Čučanj je temeljni vzorec gibanja - težko si je predstavljati, da se prebijemo čez dan, ne da bi naredili vsaj nekaj počepov. Vstajanje s stola, vstopanje in izstopanje iz avtomobila in celo sedenje na stranišču so vsi gibi, ki vključujejo počepe. Poleg tega, da so tako redno gibanje za večino ljudi, so tudi počepi pomembna in koristna vadba nog, ki jih uporabljajo bodybuilderji, dvigovalci uteži in drugi športniki in vaditelji, ki želijo razviti visoko raven kondicije, moči in zmogljivosti.
Čučanj je sestavljena vaja, kar pomeni, da cilja na več različnih sklepov - in s tem na mišične skupine - hkrati. Uporabite počep za treniranje spodnjega dela telesa, pa tudi svojega jedra.
Jedro
"Core" je izraz, ki se uporablja za opis mišic, ki podpirajo hrbtenico, natančneje vaš rektus abdominis, erector spinae, poševnice in transversus abdominis. Ko izvajate utežene počepe, morajo te mišice trdo delati, da se vaša ledvena hrbtenica drži v pravem položaju in da se spodnji del hrbta ne zaokroži.
Zgradite svoje jedro, preden naredite težke počepe, saj podpora, ki jo nudi, prepreči poškodbe.
: Ali skvoti izgorevajo trebušno maščobo?
Hrčki
Leži na zadnji strani stegen in teče od podlage medenice do tik pod zadnjimi koleni, kolčni sklepi so odgovorni za nadziranje ekstenzije kolka, ko počenete. Obstajajo tri mišice, ki sestavljajo sklepe: biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Če se spuščate skupaj, delujejo kot zavora, ko se spustite, nato pa močno stisnete, da si podaljšate kolk in vam pomagajo, da se postavite nazaj. Zategnjenimi spodnjicami lahko zaokroži spodnji del hrbta, zato je pomembna gibčnost in trdnost.
Gluteus Maximus
Vaš gluteus maximus je velika in močna mišica, ki veliko dela, ko počenete. Nahaja se na hrbtni strani kolka in v bistvu zadnjici, gluteus maximus deluje s stegnenicami in nadzira kolk. Tako kot stegnenice, tudi vaše glute pomagajo nadzirati spust in se nato vključijo v iztegovanje bokov, da vas potisnejo nazaj navzgor. Privezi so učinkovita vaja za gradnjo zadnjice.
Kvadricepsi
Nahaja se na prednjem delu stegna in teče od kolka do pod kolenom, kvadricepsi so vaše primarne mišice ekstenzorjev kolena. Štiri mišice, ki jih poznamo kot kratke štirikolesnice, sestavljajo vaši kvadricepsi: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis in vastus medialis. Te mišice so tiste, ki jih najpogosteje čutite po večkratnih počepih.
Dodatne mišice
Medtem ko v počepu sodelujejo številne primarne mišice, obstaja tudi več sekundarnih mišic, ki pomagajo pri izvajanju te vaje. Mišice na notranji in zunanji strani bokov in stegen, vaši adduktorji in ugrabitelji si prizadevajo, da se kolena zasledijo čez noge in se ne zamahnejo navznoter ali navzven. Tudi mišice zgornjega dela telesa se morajo zelo potruditi, da držijo in podpirajo mreno na sprednji ali zadnji strani ramen - odvisno od tega, ali izvajate sprednje ali zadnje počepe. Medtem ko se počepi običajno uvrščajo med vaje za noge, toliko mišic je vključenih v sekundarno zmogljivost, da so počepi skoraj vaja celega telesa.
: 100 počepov na dan za hujšanje
