Raznolika in dobro uravnotežena prehrana je ključnega pomena za ohranjanje zdravega stanja, še posebej, če imate sladkorno bolezen tipa 2. Prehranske koristi riža basmati za obvladovanje sladkorne bolezni so predmet razprave. To zrno je lahko zdrav dodatek vašemu obroku - samo ne pozabite, da ga uživate v zmernih količinah.
Kaj je diabetes?
Diabetes je svetovna epidemija, saj več kot 80 odstotkov obolelih živi v državah v razvoju, kaže članek iz marca 2016, objavljen v reviji Diabetes Care . Ocenjujejo, da bo do leta 2035 zbolelo za sladkorno boleznijo prek 200 milijonov ljudi. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni poročajo, da je od 90 do 95 odstotkov vseh primerov sladkorne bolezni v ZDA vrsta 2.
To stanje povzroči, da vaše telo nepravilno shranjuje ali uravnava krvni sladkor, znan tudi kot glukoza. Vaša jetra in ledvice proizvajajo tudi sladkor poleg tistega, kar dobite iz hrane. Običajno vaše telo uravnava količino glukoze, ki kroži v krvnem obtoku prek sistema, ki se osredotoča na hormon, imenovan inzulin, ki ga izloča trebušna slinavka, poročajo na kalifornijski univerzi v San Franciscu.
Ko imate sladkorno bolezen, se lahko krvni sladkor hitro dvigne in nato pade, kar moti sposobnost telesa, da proizvaja inzulin. Odpornost proti delovanju inzulina je lahko blaga ali huda in ima za posledico manjši vnos glukoze v mišice in maščobne celice.
Zdravljenje sladkorne bolezni običajno zahteva nadzor glukoze v krvi in vzdrževanje normalnega krvnega tlaka, holesterola in trigliceridov. Če ste debeli ali imate prekomerno težo, boste morda izgubili odvečne kilograme.
Basmatijevi riževi ogljikovi hidrati in diabetes
Glukoza v telesu prihaja iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zato se lahko vprašate, ali bi morali jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je riž, če imate sladkorno bolezen. Vrsta in količina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, lahko vplivata na raven glukoze v krvi in zdravljenje sladkorne bolezni.
Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) navaja, da bi morale polnozrnate žitarice predstavljati vsaj polovico vaših zrn na dan, če imate sladkorno bolezen. Večina ljudi potrebuje približno 3 do 8 unč zrn na dan, odvisno od njihove telesne teže in stopnje aktivnosti.
Polnozrnato zrnje je bogato z vlakninami in minimalno predelano ter nudi stalno energijo. Rafinirana zrna na drugi strani vsebujejo malo ali nič vlaknin, zato sladkor gre naravnost v vaš krvni obtok, kar povzroča konice glukoze v krvi. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan opozarja, da predelana in rafinirana hrana lahko znatno poveča tveganje za diabetes, srčne bolezni in povečanje telesne teže.
Riž je eno najpomembnejših zrn po vsem svetu in osnovno živilo v mnogih azijskih državah. Med številnimi sortami riža je dolgozrnat basmati - gojen v Indiji in Pakistanu - znan po svoji dišeči, nežni teksturi in orehovem okusu. Riž Basmati je na voljo v belih in rjavih sortah in ga je mogoče ekološko ali konvencionalno gojiti.
Rjavi basmati riž je neolupljen, zato obdrži svojo vlaknasto plast otrobov in kalčke, bogate s hranili. Zato vam lahko pomaga izpolniti priporočila NIDDK. Poleg tega nima holesterola, maščob ali sladkorja. Rjavi ali polnozrnati organski riž basmati zagotavlja manj ogljikovih hidratov in zagotavlja več hranilnih snovi kot njegova bela kolegica.
Tukaj je primerjava vsebnosti ogljikovih hidratov na obroku nekuhanega riža na četrt skodelice po USDA:
-
Beli basmati: 39 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 0, 9 grama vlaknin
-
Ekološki beli basmati: 41 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 0, 9 grama vlaknin
-
Ekološki rjavi riž basmati: 34 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 4 grami vlaknin
Vlaknine lahko izboljšajo glikemični nadzor
Uravnavanje telesne teže je za ljudi s sladkorno boleznijo najpomembnejše. Obstajajo močni in dosledni dokazi, da lahko izguba teže upočasni napredovanje preddiabeta do sladkorne bolezni tipa 2.
Živila, ki vsebujejo vlaknine, delujejo kot sredstvo za povečanje vsebnosti v vašem prebavnem traktu in dajejo občutek polnosti, ki pomaga preprečevati prenajedanje in povečanje telesne teže. Izguba celo majhne količine teže lahko izboljša občutljivost za inzulin, pravijo v Svetu za nadzor nad kalorijami.
Kot smo že omenili, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze v vaš sistem in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Rafinirani ogljikovi hidrati, ki vsebujejo malo vlaknin, lahko povzročijo konice insulina in krvnega sladkorja.
Ko prebavljene vlaknine preidejo v debelo črevesje, ga fermentirajo bakterije, kar ustvarja kratke verige maščobnih kislin. Te spojine blagodejno vplivajo na raven glukoze v krvi s tem, ko sporočajo telesu, da postane bolj odziven na inzulin in zavira proizvodnjo glukoze v jetrih, navaja Svet za nadzor kalorij.
Uporaba glikemičnega indeksa
Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro se raven krvnega sladkorja poviša po uživanju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Hrana z visokim GI se hitro prebavi, absorbira in presnavlja. To lahko povzroči izrazita nihanja ravni sladkorja v krvi. Ogljikovi hidrati z nizkim GI se prebavljajo počasneje in povzročajo manjša nihanja ravni glukoze v krvi in insulina.
Ameriško diabetično združenje priporoča, da pri načrtovanju obrokov izberete živila s srednjim ali nizkim GI. Riževe ogljikove ogljikovodike imajo srednje glikemični indeks od 56 do 69, poroča Diabetes Canada. Zato je to zrno primerno za tiste, ki živijo s sladkorno boleznijo, dokler gledate svoje porcije.
Sistematični pregled, objavljen v Nutrients marca 2018, je ocenil učinek diet z nizkim glikemičnim indeksom na bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. Ti prehranski načrti so privedli do pomembnih izboljšav ravni sladkorja v krvi in nadzora glikemije v primerjavi z dieto z višjim GI ali nadzorovano dieto. Za analizo njihove dolgoročne učinkovitosti so potrebne nadaljnje raziskave.
Učinki belega riža
Rezkanje in poliranje odstranijo večino naravnih vitaminov skupine B, mineralov, fitokemikalij in vlaknin v rižu. Vendar to zrno še vedno najbolj prispeva k vnosu energije v prehrani mnogih držav, na primer Kitajske.
Zaradi naraščajočih stopenj diabetesa tipa 2 in odpornosti na inzulin na Kitajskem so raziskovalci izvedli študijo, s katero so ocenili povezavo med uživanjem riža in sladkorno boleznijo. Glede na regionalne razlike v porabi riža so bili zbrani podatki iz 228 skupnosti v devetih provincah na celotnem Kitajskem in objavljeni v Annals of Nutrition & Metaboism junija 2015.
Kot ugotavljajo znanstveniki, prejšnje raziskave niso pokazale povezave med belim rižem in diabetesom v Avstraliji, na Švedskem, Finskem ali v ZDA, medtem ko je ena ameriška študija pokazala pozitivno povezanost.
Študija Annals of Nutrition & Metabolizem je razkrila nekaj neskladnosti med geografskimi regijami na Kitajskem. Njene ugotovitve kažejo, da je prehrana, bogata z belim rižem, povezana z nižjo stopnjo sladkorne bolezni in zvišanim LDL ("slabim") holesterolom v nekaterih regijah na Kitajskem. Rezultati so sicer nasprotujoči si.
Kot pri vseh živilih je zmernost ključna. Če imate sladkorno bolezen, razmislite o prehodu na rjavi ali divji riž, ker je več vlaknin. Pazite na velikosti serviranja in ne pretiravajte. Jejte raznoliko prehrano in dnevno uživajte kalorije iz polnovredne hrane.
