Teči 1, 5 milje v 10 minutah ni lahek podvig. Če želite to narediti, boste morali vzdrževati tempo 6 minut, 40 sekund na miljo. Glede na vaš trenutni nivo telesne pripravljenosti boste morda dosegli malo ali dolgo pot do tega cilja.
Ne glede na to boste morali izpopolnjevati vadbo in vsak teden spreminjati svoje vadbe, tako da vključujejo daljše proge in vadbe s kratkimi hitrostmi, uravnotežene s pravilnim okrevanjem.
Pokliči v svoji tehniki
Tudi izkušeni tekači morajo včasih prilagoditi svojo tehniko in tako zagotoviti, da tečejo v pravilni formi. Slaba tehnika vas lahko upočasni in privede do neravnovesij in poškodb.
Pazite, da nežno pristanete na sredini in na nogi, rahlo se nagnite naprej do gležnjev in ohranite dobro držo z sproščenimi čeljusti, vratu in rameni. Komolci naj bodo upognjeni pri 90 stopinjah ali nekoliko več, roke pa rahlo zasukajte naprej in nazaj (ne po telesu) z nasprotno nogo.
Zgradite vzdržljivost z dolgimi teki
Čeprav je vaš cilj hitro preteči kratko razdaljo, vam pomaga, da daljše razdalje tečete počasneje. Če z lahkoto pretečete 3 do 5 milj, boste hitrost lahko pospešili na 1, 5 kilometra.
Začnite z enim daljšim tekom 3 milj na teden v pogovornem tempu, kar pomeni, da lahko vodite pogovor, medtem ko tečete, ne da bi vdihnili zrak. Vsak drugi teden dodajte pol milje, dokler ne boste brez težav pretekli 4 ali 5 milj. Nato nadaljujte s počasnim povečevanjem tempa, dokler ne zmorete preteči celotne razdalje z zmerno intenzivnostjo.
Vlak z Speedwork
Za začetek izberite pretežno ravno površino za tek in pojdite z nevtralnim naklonom. Segrejte se od 5 do 10 minut z lahkotnim tekaškim tempom. Nato dvignite svojo hitrost do hitrega teka ali sprintate za 2 minuti ali tako dolgo, da vzdržujete tempo. Obnovite se v lahkem jogging tempu, dokler ste sprintali. Ponovite skupno 6 krogov, nato pa se ohladite pet do 10 minut.
Naredi enostaven zagon
Dolgi teki in hitrostno delo zelo obremenjujejo telo. Teči preveč, prehitro lahko razbije telo in vas dejansko upočasni. Nadomestite dolge proge in hitrost dela s krajšimi, enostavnejšimi teki za aktivno okrevanje.
Ne preskočite raztezanja
Ne morete pričakovati, da bodo vaše mišice postale močnejše in hitrejše, če ne boste poskrbeli zanje. Vsako vadbo se ogrejte v enostavnem tempu 5 minut, nato pa se ustavite in naredite nekaj dinamičnih raztezkov, kot so zamahi z nogami in udarci zadnjice, da mišice pripravite na akcijo.
Po vsaki vožnji naredite dlje raztezajo za teleta, stegnenice, kvadriceps in glutese.
Delo na glavni trdnosti
Vaše jedro vključuje vaše abs, poševnice in mišice spodnjega dela hrbta. Je središče vašega telesa in od koder izvira veliko vaše moči. Če imate močno jedro, ne samo, da vam pomaga hitreje, ampak vas tudi zaščiti pred poškodbami. Nekaj dni na teden naredite temeljne vaje, kot so deske, mostovi in zavese.
Vzemite dneve počitka
Več pa ni bolje, ko treniraš za hitrost. Vsak teden si vzemite dva prosta dneva. Nekega dne bodite počivajte ali tekaško trenirajte z veslanjem, kolesarjenjem, jogo ali plavanjem. Drugi dan pa nič ne delaj ničesar.
