Vroča hoja in tek sta tako aerobni vaji, ki krepita vaš srčno-žilni sistem, gorijo rezervne kalorije in vodijo do boljše fizične vzdržljivosti. Hoja je vadba z zmerno intenzivnostjo z majhnim udarcem, tek pa je vadba z močnim intenzivnim učinkom. Jogging sicer porabi več kalorij na minuto, vendar vam ni treba pobrati tempa, da bi dobili podobne koristi od svojega sprehajalnega programa.
Nizek in visok vpliv
Aerobna aktivnost je na splošno razvrščena kot nizka ali zelo učinkovita. Med aktivnostjo z majhnim udarcem, kot je hoja, ena noga ves čas ostane na tleh, da podpre težo. Med aktivnostjo z velikim udarcem, kot je tek, obe nogi zapustita tla. Dejavnosti z močnim udarcem pritiskajo na vaše sklepe, ko stopala udarijo ob tla. Druge dejavnosti z majhnim vplivom vključujejo igranje tenisa, koračno aerobiko in rolanje. Dejavnosti z močnim udarcem lahko vključujejo vaje, kot so skakalni dresi, skakalne vrvi in aerobni plesni tečaji.
Stopnje intenzivnosti
Hoja je primer zmerno intenzivne aerobne aktivnosti, tek pa spada v kategorijo živahne aerobne vadbe. Zmerno intenzivna vadba poveča vašo stopnjo dihanja in srčni utrip nekoliko, a opazno, po podatkih Harvard School of Public Health. Burna dejavnost je bolj naporna. Kadarkoli hodite, se morate zlomiti, vendar ne bi smeli delati tako močno, da ne bi mogli nadaljevati pogovora. Med tekom se vaš srčni utrip še bolj pospeši; dihanje je še hitrejše. Še vedno bi morali imeti možnost voditi pogovor v kratkih stavkih. Druge vrste zmerno intenzivnih aktivnosti vključujejo kolesarjenje s hitrostjo od 10 do 12 milj na uro, težko čiščenje, košnjo travnika in igranje tenisa v dvojicah. Med živahne aktivnosti spadajo tudi kolesarjenje med 14 in 16 mph, igranje tenisa samskih in dvigovanje težkih bremen.
Prvi koraki
Pri izbiri med hojo in tekom je morda stvar osebnih želja. Ameriški svet za vadbo ali ACE priporoča, da če telovadite za hujšanje, najprej začnete s programom hoje, preprosto zato, ker je ta dejavnost manj fizično naporna. Najmanjša količina telesne aktivnosti, ki bi jo morali imeti, se določi tudi glede na intenzivnost. Harvard School of Public Health primerja živahno hojo od 60 do 75 minut na dan s tekom od 35 do 40 minut za hujšanje - obe dejavnosti zažgeta povprečno 400 kalorij na dan. Ne pozabite dodati dvakrat tedensko sestanke krepitve mišic, da ohranite in zgradite svojo pusto mišično maso.
Kaj je potrebno
Harvard Medical School poudarja, da je pomembna intenzivnost vadbe. Hoja je lahko zelo koristna za splošno zdravje in hujšanje, vendar ne, če se ležerno gibate 15 minut. Vaš tempo mora biti hiter in energičen, da se vam poveča srčni utrip - in v tem primeru je lahko zmerno intenzivna aerobna aktivnost vse, kar potrebujete. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni hoja po ravni površini s hitrostjo med 3 in 4, 5 milje na uro šteje za zmerno intenzivno aerobno aktivnost. Jogging in tek s hitrostjo 5 mph ali več sta opredeljena kot živahne aerobne aktivnosti.
