Nasloni za roke niso le kul trik za zabavo ali Instagram vreden foto op, ampak tudi zahtevna vadba celega telesa. In vsak, ki je kdaj poskusil s tem premikom navzgor, lahko potrdi, da potrebujejo Hulk podobno moč, nadzor in ravnotežje.
Tudi če ste zdaj brezskrbni, s prakso in odločnostjo še vedno upamo, da boste izboljšali svoje sposobnosti. Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, certificirani osebni trener iz Chicaga s sedežem v Chicagu, učiteljica joge in inštruktor pilatesa, razloži, kaj vas lahko ovira, če ne boste držali popolnega stojala za roko, in nasvete, s katerimi lahko uravnotežite dve roki kot olimpijski telovadka.
Če ste: ne morete uravnotežiti več kot sekunde
Morda imate: Nepravilno namestitev rok
V ročnem stojalu morate biti popolnoma navpični od glave do pet, da ostanete uravnoteženi. In kam postavite roke - ki zagotavljajo trdno podlago v pozi - je bistvenega pomena pri doseganju pravilne forme. Če roke ne postavite pravilno, se morate prevrniti.
Misli na svoje roke kot na noge, pravi Silvers. Ko stisnete nožne prste, postanejo noge manjše in ravnotežje je veliko težje. "Več površinskega prostora moramo" stati ", boljši je potencial za ravnovesje in stabilnost, " pravi. Z drugimi besedami, morate široko razmakniti prste in se spuščati po petah rok, da boste ustvarili močno oporo za ročno stojalo.
Poleg tega je treba roke poravnati neposredno pod rameni - ne preširoko in ne preozko. "Eden najboljših načinov za začetek te prakse je z boljšim razumevanjem psa navzdol, ali Adho Mukha Svanasana, " pravi Silvers. Navsezadnje je tehnično inverzija tako kot ročni stoli.
Soočen pes
- Začnite na štiričetrti z rokami, ki so nekoliko širše od razdalje na rami.
- Prste potisnite pod in dvignite boke proti stropu.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Upognite komolce navzven (tako kot počnete potisk), nato pa jih zavrtite nazaj proti nogam.
- Počasi izravnajte roke in kolena, tako da stegna potegnete nazaj in dvignete boke višje.
- Pritegnite štirikolesnike in potisnite pete navzdol.
- Prsti naj bodo široko razširjeni, roke pa poravnane z rameni, pri čemer pazite, da tudi vi pritisnete navzgor in ven.
Če ste: Strnite se na eno stran
Lahko bi imeli: šibka ali tesna ramena
Imate kruta ramena? Celoten dan, ko držite čez mizo, kar vodi do zaobljenih ramen, vam ne prinaša nobenih uslug. "Mobilnost ramen je velik del dela, ki je potreben za pripravo natečaja, " pravi Silvers. "Ko so vaše mišice napete, omejujejo stopnjo upogiba ramen, zato težko dosežete roke nad glavo."
Torej, če ne morete doseči roke nad glavo, nimate možnosti, da bi prišli do te poteze. Če dodate raztezanje ramen v svojo vsakodnevno rutino, lahko povečate svojo mobilnost in se približate žebanju stojala.
Vaja za mobilnost ramen
- Stojte visoko s stopali v širini kolkov in glavo v skladu s hrbtenico.
- Držite pas, šal ali odporni trak, razmaknjen, od dve do tri noge.
- Ustvarite napetost v pasu, ko vdihnete in dvignete roke nad glavo.
- Izdihnite, spustite se nazaj do sprednjega dela bokov in ustvarite gibanje v obliki loka.
- Ponovite 5 do 10-krat, premikajte se z dihom.
Če ste: Zanašajte se na zagon, da začnete
Morda boste morali upočasniti in angažirati več mišic
"Če se približate svojemu ročnemu stojalu z vsem zagonom in zelo malo trdnosti, boste le tako omogočili, da bo vadba stojala tako daleč, " pravi Silvers. To je zato, ker ne učite mišic, kako se pravilno aktivirati za stabilizacijo poze.
Če ste na glavo, preusmerite ravnovesje in izzove, da se vključite v miselno-mišično povezavo. Zato je pomembno, da stvari ne hitite. "Premikanje počasneje, z večjo ozaveščenostjo, omogoča mišicam, da začnejo razumeti, kaj morajo storiti, da držijo kosti v določeni obliki ali drži, " pravi Silvers.
Vendar ne gre samo za zgornji del telesa. Pomembno je tudi aktiviranje nožnih mišic. "Sposobnost nadziranja vrtenja stegenskih kosti navznoter bo velika prednost pri" skoku "do stojala in stabilizaciji enkrat na glavo." Če želite vaditi mišice, poskusite s to potezo:
Psa navzdol obrnjen z dvigali nog
- Pridi v psa navzdol.
- Dvignite eno nogo nazaj in navzgor, tako da bodo nožni prsti usmerjeni navzgor proti preprogi (notranje vrtenje).
- Zadržite pet vdihov, nato spustite in preklopite ob strani, tako da ponovite na nasprotni nogi.
Če: Arhivirajte hrbet
Lahko bi imeli slabo jedro
Čeprav je zgornji del telesa veliko pozornosti deležen v rokah, je prava zvezda šova vaše jedro. Med stojalom vam abs in druge mišice v trupu trdo delajo, da bo vaše telo mirno, mirno in ravno. Če je vaše jedro šibko, se bo vaše telo verjetno upognilo na sredini, kar bo povzročilo, da se hrbet pokloni in vržete iz ravnotežja.
"Brez zavedanja in moči v mišicah, ki sestavljajo jedro, ima telo zelo malo stabilnosti, " pravi Silvers. Kljub temu je aktiviranje vašega jedra med stojalom še posebej težko. Silvers pravi, da ko dvignete roke nad glavo, se vaše osnovne mišice navadno odklopijo in potisnejo naprej, kar ustvari razločljiv lok v spodnjem delu hrbta, pravi Silvers, ki dodaja, da je ta ukrivljenost obrnjena navzgor.
Da bi se izognili tej "bananastem stojalu" in gradili moč, osveščenost in nadzor, izvajajte naslednje korake:
Spustite dvig nog
- Lezite na hrbet z obema rokama navzdol ob straneh.
- Iztegnite obe nogi navpično proti stropu.
- Potegnite rebra navzdol proti preprogi, medtem ko stegnite kolke navzgor proti popku.
- Izdihnite, ko spustite noge tretjino poti navzdol.
- Začasno ustavite, vdihnite in nato izdihnite na dve tretjini poti navzdol.
- Začasno ustavite, vdihnite, nato izdihnite in spustite noge, da lebdite tik nad preprogo.
- Začasno ustavite, vdihnite, nato izdihnite, dvignite obe nogi navpično v začetni položaj.
- Ponovite 5 do 8 krat.
Votlo držalo telesa
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami zravnanimi.
- Medenico nagnite pod, potisnite spodnji del hrbta v tla in povlecite trebuh.
- Stisnite abs, štirikolesnike in glute, nato dvignite roke, ramena in noge s tal. Ne pusti spodnjega hrbtnega loka.
- Držite ta položaj 30 sekund.
Če ste: prestrašeni nad prepadom
Morda boste imeli: premalo ozaveščenosti o telesu
Biti na glavo je lahko hitenje (dobesedno, saj vsa kri v telesu odteče naravnost v glavo). Toda ta neznani občutek lahko tudi vaše čute vrže iz česa in ustvari strah. In ko se bojite pasti, je večja verjetnost, da boste oklevali ali obupali, kar vas ne bo približalo doseganju ciljev na roki.
Zakaj se zaradi ročnih stojal počutiš tako izmučeno? No, če drsenje navzdol spreminja vašo propriocepcijo (sposobnost zaznavanja, kje je vaše telo v vesolju), pravi Silvers. Skratka, neznano in zunaj območja udobja vašega telesa.
Občutek strahu pred padcem je povsem normalno, toda s časom, potrpljenjem in vadbo lahko nadgradite obešanje rok, tako da zgradite zavest o telesu, pravi Silvers. Ko se boste navadili na to, kako se vaše telo počuti v naslonjalu za roko, bo nekoč čudno, tuje občutje postalo bolj status quo.
Da bi si prizadevali za to, vam Silvers priporoča, da naredite to serijo, da vam pomaga, da se boste lažje razvijali in postavili na glavo:
Proces napredovanja psov navzdol
- Pridi v psa navzdol.
- Dvignite eno nogo nazaj in navzgor, tako da bodo nožni prsti usmerjeni navzgor proti preprogi.
- Osredotočite se med palce in odvijte malo hmelja s stoječe noge, tako da bodo ramena usklajena z zapestji.
- Ne pozabite, da se prsti širijo in pritiskajo v roke.
- Spustite nogo in preklopite ob strani, ponavljajte na nasprotni strani.
