Medtem ko se marsikdo od nas trudi, da bi se odločil, ali bi morali popolnoma rezati ogljikove hidrate ali jesti v skladu z uro, je ena stvar, ki je skoraj zagotovljena, ne glede na načrt prehrane, ki mu sledimo: Ne dobivamo dovolj vlaknin (niti blizu).
Približno 5 odstotkov Američanov izpolnjuje priporočeno dnevno količino (RDA) vlaknin - 25 do 38 gramov - pri čemer se večina od nas napolni s približno 16 grami na dan, kažejo raziskave iz leta 2017 v ameriški reviji Journal of Lifestyle Medicine .
"V tej državi imamo primanjkljaj vlaknin, " pravi Tanya Zuckerbrot RD, dietetikinja s sedežem v NYC in ustanoviteljica diete z veliko vlakninami F-Factor Diet. "Vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitaricah, oreščkih, semenih in stročnicah, vendar veliko ljudi primanjkuje priporočenega vnosa zelenjave in polnozrnatega žita, " pravi Zuckerbrot.
"Ljudje, ki želijo shujšati, pogosto režejo ogljikove hidrate iz svoje prehrane in nato izpuščajo vlaknine iz polnozrnatih žitaric. Drugi, ki jedo ogljikove hidrate, se za prehrano pogosto zanašajo predvsem na rafinirane ogljikove hidrate, pri katerih se večina vlaknin izloči."
Najboljša hrana za več vlaken
Obstaja veliko živil, ki ponujajo dobre količine vlaknin, a ena najboljših so pšenični otrobi. To je zato, ker nabere veliko vlaknin za zelo malo kalorij: Četrt skodelice pšeničnih otrobov ponuja 6, 2 grama vlaknin - to je približno 24 odstotkov vaše RDA - za samo 30 kalorij.
Najboljša hrana z veliko vlakninami pa je, kot pravi Zuckerbrot, krekerji iz pšeničnih otrobov. Samo dva krekerja lahko zapolnita te vrzeli z vlakninami, kar zagotavlja 8 gramov - in če dodate 8 gramov vlaknin na dan, pomeni, da boste dobili 50 odstotkov več, kot je običajni Američan, ki ga poje vsak dan.
"Naredni krekerji, ki jih priporočam in jih jem sami, so kremni krekerji GG Bran. Naravni, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in med krekerji z največ vlakninami na trgu. Na voljo imate štiri krekerje za enako količino kalorij kot rezina belega kruha, a s 16-krat več vlaknin, «pravi.
Ste dobili dovolj vlaknin?
Brez truda sledite svojim makrom (ogljikove hidrati, vključno z vlakninami!) Z zapisovanjem obrokov v aplikaciji MyPlate. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano.
Toda vaše možnosti pšeničnih otrobov presegajo krekerje. Poleg GG, si privoščite polovico fiksacije vlaknin ob enem obroku ali prigrizku s tovrstno hrano.
1. GG skandanavski brancini s hrenovko
Pridobite 50 odstotkov več vlaknin z: 2 krekerji
Z 40 kalorijami in 8 grami vlaknin dva od teh drobtin zagotavljata tudi 8 odstotkov vaših dnevnih potreb po železu. Okusite jih zloženo z enim izmed najbolj priljubljenih Zuckerbrotovih kombinacij:
- Pica: Skuta z nizko vsebnostjo maščob ali mocarela + paradižnikova omaka + škropljenje parmezana, mikrovalovka do topljenja
- Newyorški bagel: kremni sir z nizko vsebnostjo maščob (aka Neufchâtel) + dimljeni losos + čebula + paradižnik
- Huevos rancheros: umešana jajca ali beljaki + salsa + zdrobljen mehiški sir
- PB&J: Mandljevo ali arašidovo maslo + nastrgana sveža malina ali jagode
- Deli sendvič: Turčija ali pečena govedina + Dijonova gorčica + zelena solata in paradižnik
Amazon.com; Cena: 16, 89 dolarja za pet paketov 3, 5 unče
2. Kellogg's All-Bran Buds žitarice
Pridobite 50 odstotkov več vlaknin s: ¼ skodelico žitaric
Poskusite te otrobove brsti namesto drobtin v mesnih kroglicah ali premažite piščančje ponudbe ali jajčevce parmezan, priporoča Zuckerbrot.
Amazon.com; Cena: 3, 68 dolarja za 22-unč škatlo
3. Pametna žitarica Nature's Pot
Pridobite 50 odstotkov več vlaknin s: ⅓ skodelico žitaric
Sledite Zuckerbrotovemu vodilu in sestavite zajtrk, polnjen z vlakninami, narejen s pol skodelice žitaric z veliko vlakninami, kot je ta, s škatlo navadnega grškega jogurta in pol skodelice jagod.
Amazon.com; Cena: 31, 88 USD za šest škatel 10, 6 unče
Opozorilo
Zakaj jesti več vlaknin?
Lakota, raven energije in prebava neposredno vplivajo na to, koliko vlaknin pojeste. Vlakna je ničelno kaloričen del hrane na rastlinski osnovi, ki jo telesni encimi ne morejo popolnoma razgraditi, zato se skozi telo prebavlja nerazvajeno.
"Če je topna vlaknina goba, je netopna vlaknina metla, ki vse pometa."
"Vlaknine nam pomagajo, da nas med obroki ohranjajo polne, ohranja nadzor krvnega sladkorja za trajnostno energijo in spodbuja pravilnost prebave, " nam pove Rachel Fine, RD, lastnica prehranskega svetovalnega podjetja To The Pointe Nutrition. Raziskava iz marca 2008 v reviji The Journal of Nutrition je pokazala, da se vlaknine vežejo z nekaj maščob in kalorij ter jih "izločijo iz telesa", razloži Zuckerbrot.
Tudi zaužitje zadostne količine je bilo povezano z manjšim tveganjem za raka dojk in debelega črevesa, srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. "Topne vlaknine upočasnijo prebavo in pomagajo, da se počutite polni. Deluje kot goba, otekanje v želodcu in vpijanje maščob in kalorij, " pravi Zuckerbrot. "Če so topne vlaknine goba, so netopne vlaknine metla, ki vse izprazni. V blatu dodajo veliko blata in pomagajo prehrani hitreje prehajati skozi želodec in črevesje."
- Povezano s hujšanjem in vzdrževanjem telesne teže: "Vlaknine hrano dodajajo v večjem obsegu, ne da bi dodale kalorije, zato je hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, malo kalorij, a kljub temu se počutite polne ure, " pravi.
- Lahko pomaga počasni prebavi in enakomerni ravni krvnega sladkorja: "To pomaga zmanjšati hrepenenje po sladkorju in ohranja energijo, " dodaja Zuckerbrot.
- Zadovoljuje lakoto: "Hrana, bogata z vlakninami, pogosto zahteva več žvečenja, kar spodbudi izločanje sline v ustih in želodčnih sokov v želodcu, ki spodbujajo sito s signalizacijo možganov, ko so polni, " pravi.
- Lahko podpira zdravo raven holesterola: Topne vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola v skladu s šolo za javno zdravje na Harvard TH Chan.
- Vezana na dobro zdravje črevesja: Vlakna je prebiotik, ki igra temeljno vlogo pri zdravju črevesja. (Oglejte si 10 prebiotičnih sestavin, ki jih dodate v svoj jedilnik.)
- Spodbuja lahko bolj miren spanec: "Če čez dan pojeste rafinirane ogljikove hidrate, lahko nivo sladkorja v krvi doseže vrhunec in se med spanjem zruši, zato nekateri vstanejo sredi noči, " pravi Zuckerbrot. "Uživanje hrane, bogate z vlakninami, pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja, kar lahko spodbudi bolj nemoten počitek."
Namig
Če želite doseči vse te dobrobiti in se izogniti bolečinam v želodcu (na primer zaprtju ali driski), je najbolje, da dobite vlaknine iz mešanice topnih in netopnih vlaknin ter da skupaj pijete veliko vode.
