Stojanje s povečano krivuljo ali lordozo v spodnjem delu hrbta se morda zdi odličen način, da poudarite svoj derriere; vendar ima lahko resnične posledice.
Medtem ko je nekaj ukrivljenosti v ledvenem delu hrbtenice normalno, lahko neravnovesje v mišicah vašega jedra in bokov privede do prevelike količine lordoze in lahko povzroči razvoj bolečine v spodnjem delu hrbta. Naredite nekaj preprostih korakov za izboljšanje krivulje v spodnjem delu hrbta.
Izboljšajte prožnost kolka
Ko je medenica nagnjena naprej, povzroči, da se vaše mišice iliopsoas zaostrijo. Napetost v teh mišicah, ki sedijo v bližini prepona in pomagajo upogniti boke, prispeva k večji ukrivljenosti spodnjega dela hrbta. Izboljšanje gibljivosti teh mišic olajša doseganje pravilnega položaja nizkega hrbta.
Za raztezanje iliopsoas: Postavite se v položaj za klečeče naslanjače z desno nogo, postavljeno pred telesom. Če bo vaše truplo pokončno in levo koleno v stiku s tlemi, premikajte telo naprej, dokler ne začutite raztegljivosti na sprednjem delu levega kolka. Ko držite ta raztežaj 30 sekund, se vrnite v začetni položaj. Pred izmeničnim položajem nog in ponovitvijo vaje na desnem kolku opravite tri do pet ponovitev.
Okrepite svoje trebuhe
Mišice v trebuhu igrajo številne pomembne vloge. Ne samo, da prispevajo k stabilnosti hrbtenice, ampak tudi te mišice medenico nagibajo nazaj ali nazaj. To pomaga zmanjšati čezmerno ukrivljenost v ledvenem delu hrbtenice in zmanjšati napetost mišic spodnjega dela hrbta. Obstaja veliko učinkovitih vaj za krepitev trebuha in drugih jedrnih mišic.
Naredite plank: obe podlakti postavite na tla in dvignite telo navzgor na prste. Vdržite trebuh in držite hrbtenico naravnost, ko ohranjate ta položaj. Po 10 sekundah si vzemite odmor, preden vajo ponovite 10-krat. Pazite, da zadržite dihanje, ko držite svoje deske.
Izpeljite korake: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in noge na tleh. Nato medenico nagnite nazaj, ko spodnji hrbet sploščite proti tlom. Držite ta nagib in počasi izmenično premikajte vsako nogo gor in nazaj. Po 10 ponovitvah z vsako nogo počivajte. Če lahko, naredite dva do tri sklope te vaje.
Iztegnite hrbet
Ko se vaša medenica napne naprej in vaš spodnji hrbet postane bolj ukrivljen, postanejo mišice, ki usmerjajo vašo ledveno hrbtenico, skrajšane in tesne. Z raztezanjem teh mišic, imenovanih erector spinae, lahko povečate gibljivost v medenici in se vrnete na normalno količino ukrivljenosti v spodnjem delu hrbta.
Za raztezanje erektorske hrbtenice: Kleknite na tla in zadnjico sedite nazaj na pete. Nato položite dlani na tla pred seboj in jih potisnite naprej, dokler ne začutite poteg v spodnjem delu hrbta. Ne dovolite, da se zadnjica dvigne s pete. To raztezajte tri- do petkrat, pri čemer vsak raztežaj držite približno 30 sekund.
Usmerite svoj gluteus Maximus
Skupaj s trebušnimi mišicami je gluteus maximus ena izmed primarnih mišic, ki medenico nagne nazaj. S krepitvijo te mišice se izognete počivanju v položaju medenice, ki poveča lordozo v spodnjem delu hrbta. Ena najučinkovitejših vaj za krepitev te regije je ptičji pes.
Naredite ptičjega psa: Če želite izvesti to vajo, se postavite na roke in kolena in sploščite spodnji del hrbta, tako da zajamete trebušne mišice. Nato dvignite in izravnajte eno roko pred seboj in nasprotno nogo za vami, ne da bi se vam medenica nagibala. Zadržite ta položaj 10 sekund, preden spustite okončine nazaj na tla in ponovite z nadomestno roko in nogo. Pred odmorom opravite 10 ponovitev na vsaki strani.
Nadaljuj previdno
Čeprav lahko povečana ledvena ukrivljenost povzroči kombinacijo mišične oslabelosti in napenjanja, je lahko tudi iz nečesa veliko bolj resnega. Zelo pomembno je, da takoj obvestite zdravnika, če ga spremljajo ostre bolečine, odrevenelost ali mravljinčenje, šibkost spodnjega dela telesa ali inkontinenca črevesja ali mehurja.
