Večina vaj za hrbet zahteva, da težo, ki jo dvigujete, vlečete proti telesu. To vključuje vaše bicepse. Zaradi tega je težko dvigovalcem uteži isti dan vaditi hrbet in bicepse. Če želite začeti vadbo hrbta in bicepsa, načrtujte, da to vadbo izvajate enkrat na teden. To omogoča čas, da se vaše hrbtenice in mišice za bicep pravilno okrevajo in rastejo nazaj večje in močnejše.
Ogreti se
Pred treningom z utežmi se vedno ogrejte. Segrevanje pomaga preprečiti poškodbe in povzroči, da imajo vaše mišice največjo prožnost, tako da lahko vsako ponovitev izvajate v popolni obliki. Začnite se ogrevati tako, da rahlo jogirate pet do 10 minut. Nato izvedite dinamično raztezanje. Dinamični raztežaji se običajno izvajajo med premikanjem, držijo se dve sekundi in ponavljajo 10 do 15-krat. Na koncu vadbe izvajajte statične raztege kot ohladitev za najboljše rezultate. Statični raztežaji se običajno izvajajo, medtem ko ostanejo v mirovanju in se držijo 20 do 30 sekund.
Širok oprijem
Široka oprijema je namenjena vašemu latu, srednjem delu hrbta in bicepsom. Je zelo učinkovita sestavljena vaja za dodajanje velikosti in moči na ta področja. Z dlani obrnite navzven, roke pa v širini ramen. Izdihnite skozi usta in počasi potegnite torzo navzgor, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo palice. Vdihavajte nos in počasi spuščajte trup, dokler se latovi popolnoma ne raztegnejo. Izvedite tri sklope od 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Vsako predstavitev izvedite s skoraj popolno obliko.
Deadlift
Žrtev dvigala je izjemno učinkovita sestavljena vaja. Usmerja se na pasti, srednji del hrbta, spodnji del hrbta, bicepse, boke in podlakti. Stojte nad mravljico tako, da so noge široke ramena, prsti pa usmerjeni naprej. Če boste hrbet držali naravnost, upognite kolena in primite mreno z eno dlanjo, obrnjeno naprej, drugo pa navzven. Spuščajte boke, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Poglejte naravnost, izdihnite skozi usta in počasi dvignite težo, tako da vstanete. Med dvigalom naj bo vaše jedro tesno. Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Ponovite tri sklope po osem do 10 ponovitev s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsako predstavitev izvedete v skoraj popolni obliki.
Vrstica z utežmi
Vrvica z upognjenimi palicami cilja na vaša ramena, letve, srednji del hrbta in bicepse. Na obe strani ravne klopi postavite bučico. Levo nogo postavite na vrh klopi in se upognite ob trup. Ujemite težo z desno roko in dlanjo obrnjeno proti trupu. Stisnite hrbtne mišice, izdihnite skozi usta in vlečite težo proti trupu, dokler se teža skoraj ne dotakne. Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Vajo takoj izvedite z nasprotno nogo na klopi in nasprotno roko potegnite bučico. Ponovite tri sklope od 10 do 12 ponovitev na vsaki roki s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsako predstavitev izvedete v skoraj popolni obliki.
EZ Bar Curl
Medtem ko zgoraj izvajate vaje za hrbet, je biceps sekundarna mišična skupina, ki jo obdelujemo. To pomeni, da se hrbet dela bolj. Na koncu vadbe izvedite izolacijske biceps vaje, da se prilagodite pomanjkanju stimulacije. EZ bar curl izolira vaše bicepse. Je zelo učinkovit, če jim doda velikost in moč. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, tako da EZ palico držite blizu pasu. Dlani naj bodo naprej in rahlo obrnjene zaradi oblike palice. Izdihnite skozi usta, stisnite bicepse in vlečite težo proti trupu. Dvignite palico, dokler ne doseže ravni ramen. Vdihnite skozi nos in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj. Ponovite tri sklope od 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsako predstavitev izvedete v skoraj popolni obliki.
Hammer Curls
Kladivasti kodri izolirajo tudi vaš biceps. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in držite par bučic ob straneh. Dlani naj bodo obrnjeni proti trupu. Izdihnite skozi usta, stisnite svoje bicepse in vlečite uteži proti trupu. Dvigajte uteži, dokler ne dosežejo ravni ramen. Vdihnite skozi nos in počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Ponovite tri sklope od 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitka med vsakim nizom. Uporabite težo, ki vam omogoča, da vsako predstavitev izvedete v skoraj popolni obliki.
