Kalorije so merilo energije in večina ljudi jih dnevno potrebuje približno 2000. Prekomerna poraba kalorij je povezana s povečanjem telesne teže in debelostjo, medtem ko lahko zmanjšanje vnosa kalorij pomaga ljudem pri hujšanju in ohranjanju hujšanja. Priporočeni vnos kalorij za izgubo teže se lahko močno razlikuje glede na številne dejavnike, vključno z vašo starostjo, spolom in kakovostjo vaše prehrane.
Vnos kalorij v običajnih dietah
Uprava za hrano in zdravila ponavadi navaja 2000 kalorij, kolikor bi jih ljudje morali zaužiti vsakodnevno. Oznake prehranskih dejstev navadno uporabljajo to količino kot osnovo za odstotek hranilnih vrednosti.
Vendar prehranske smernice za Američane navajajo, da natančna količina kalorij, ki bi jih ljudje morali zaužiti, temelji na različnih dejavnikih - predvsem starosti, spolu in količini telesne aktivnosti.
Če poskušate ugotoviti svoj priporočeni vnos kalorij za hujšanje, morate najprej določiti ustrezno količino kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan. Prvi korak je prepoznavanje vašega življenjskega sloga, pri čemer je treba upoštevati, da je način življenja večine ljudi mogoče opredeliti kot sedeč, zmerno aktiven ali aktiven.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Vnos kalorij za sedeče odrasle
Sedeči odrasli moški potrebujejo med 2400 in 2600 kalorij na dan v starosti med 18 in 40 let, kažejo prehranske smernice za Američane. Ko se starajo, potrebujejo manj kalorij. Med 41. in 60. letom starosti potrebujejo okoli 2.200 kalorij na dan in le 2.000 kalorij na dan od 61. leta dalje.
Sedeče odrasle ženske potrebujejo manj kot moški kolegi. Običajno potrebujejo 1800 kalorij na dan, vendar naj bi med 19. in 25. letom porabili 2000 kalorij na dan. Tako kot moški tudi pri staranju potrebujejo manj kalorij, ko se starajo - skupno 1600 kalorij na dan.
Vnos kalorij glede na aktivnost
Dietne smernice za Američane priporočajo, da telesno aktivni ljudje porabijo več kalorij kot tisti, ki so sedeči. Tako za zmerno aktivne odrasle ženske kot moške to pomeni dodatnih 200 do 400 kalorij na dan. Za aktivne odrasle ženske in samce to pomeni dodatnih 400 do 800 kalorij na dan.
Število dodatnih kalorij, ki jih morate zaužiti, temelji na vaši stopnji aktivnosti. Znano je, da olimpijci na treningu zaužijejo kar 8000 do 12.000 kalorij na dan, kar je veliko več, kot priporočajo prehranske smernice za Američane. Če pa vaše delo vsak dan zahteva stroge telesne aktivnosti, obstaja verjetnost, da je vaš življenjski slog zmerno aktiven ali aktiven.
Zmerno v primerjavi z bolj rigoroznimi aktivnostmi
Zmerno aktivne odrasle ženske potrebujejo dodatnih 200 kalorij na dan v skladu s prehranskimi smernicami za Američane. To pomeni, da lahko zmerno aktivne samice porabijo kar 2.200 kalorij na dan. Bolj aktivne samice lahko porabijo dodatnih 400 in 600 kalorij na dan, odvisno od starosti, do največ 2400 kalorij.
Zmerno aktivni odrasli moški bi morali porabiti od 200 do 400 dodatnih kalorij na dan, do skupno 2800 kalorij. Natančna količina je odvisna od starosti: Zmerno aktivni odrasli moški, stari od 18, 21 do 25 in 41 do 45 let, potrebujejo dodatnih 400 kalorij na dan, medtem ko vse druge starosti potrebujejo dodatnih 200 kalorij na dan.
Aktivni odrasli moški porabijo dodatnih 400 in 800 dodatnih kalorij na dan, do skupno 3.200 kalorij. Samo 18-letni odrasli potrebujejo dodatnih 800 kalorij; preostali pa potrebujejo 400 ali 600 dodatnih kalorij na dan.
Izračun kalorij na dan
Večina ljudi lahko uporabi prehranske smernice za Američane, da ugotovi, koliko kalorij je najbolj primerno za njihove prehranske potrebe in življenjski slog. Če pa še vedno niste prepričani, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, obstajajo različne aplikacije za izračun kalorij, ki jih lahko prenesete ali najdete v spletu, vključno z MyPlate aplikacijo LIVESTRONG.com.
Večina kaloričnih kalkulatorjev za hujšanje priporoča, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, nato pa to količino zmanjšate za približno 500 kalorij. Morda boste celo lahko varno zmanjšali vnos kalorij za kar 1.000 kalorij na dan, odvisno od trenutnega vnosa, po Harvard Health Publishing.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko lahko nizkokalorične diete povzročijo hitro hujšanje. Vendar je natančno število kalorij, ki jih želite zmanjšati, odvisno od več dejavnikov, kot so vaša starost, spol, trenutna teža, trenutni vnos kalorij in raven telesne aktivnosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, ki vam lahko pomaga sestaviti zdrav načrt hujšanja glede na vaše potrebe.
Tveganje uživanja preveč malo kalorij
Omejitev kalorij je lahko dobra za vaše zdravje. Glede na študijo iz januarja 2014 v reviji Aging Research Reviews , je zmerna omejitev kalorij povezana s povečanjem življenjske dobe. Vendar preveč zmanjšanja porabe kalorij lahko povzroči zdravstvene težave in poveča verjetnost smrti.
Uživanje premalo kalorij lahko škoduje vašemu zdravju, saj vas to lahko prikrajša za bistvena hranila. Nizkokalorična dieta lahko tudi upočasni vaš metabolizem in poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so žolčni kamni, na Akademiji za prehrano in dietetiko.
Po poročanju Harvard Health Publishing ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa naj ne bi zaužili manj kot 1500 kalorij na dan, razen če jim zdravstveni delavec tega ne svetuje.
Kalorije v živilskih izdelkih
Aplikacije kalkulatorja kalorij vam bodo morda pomagale tudi oceniti, koliko kalorij je v večini pogosto zaužitih prehrambenih izdelkov. Nekateri od njih sodelujejo z nacionalno bazo hranilnih snovi USDA in vam lahko pomagajo ugotoviti kalorije in makronutriente v določenih blagovnih znamkah.
Vendar ne gre samo za štetje kalorij. Kakovost vaše prehrane ima pomembno vlogo pri hujšanju. Na primer, če niste na dieti z veliko maščobami, ki vsebuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov, boste z uživanjem povečanih količin maščobe običajno pridobili na teži, je pokazala desetletna opazovalna študija, objavljena januarja 2014 v Ameriškem časopisu za preventivno medicino . Vedno morate poskusiti jesti zdravo, uravnoteženo prehrano, ne glede na to, koliko kalorij se odločite zaužiti.
