Dvigovanje uteži doma ne pomeni, da ne morete zbrati, samo morate biti kreativni pri svojem treningu. Vadba, zasnovana za oblikovanje velikosti mišic, vsebuje številne vaje za vsako mišično skupino, na katero ciljate, pri čemer je vsaka vaja zaključena v več sklopih. Ta vrsta vadbe je učinkovita za preobremenitev mišic in spodbujanje njihove rasti. Zato morate doma, ko telovadite, imeti dostop do niza uteži.
Poraba beljakovin in razporeditev
Ko vadite doma - ker nimate enostavnega dostopa do množice opreme - vam bo verjetno treba vzeti nekoliko dlje časa, da vadbe zaključite. Zaradi tega in dejstva, da morate za preobremenitev tkiv opraviti več vaj na mišično skupino, razdelite mišice spodnjega in zgornjega dela telesa na ločene vadbe. Osredotočite se na zgornji del telesa dva dni na teden, na primer ponedeljek in četrtek, na spodnji del telesa pa še dva dni, na primer ob torkih in petkih. Če želite pravilno spodbuditi proces krepitve mišic, vzemite 0, 65 do 0, 80 g beljakovin na vsak kilogram, ki ga tehtate. Poleg tega v 30 minutah po vsaki vadbi zaužijte majhen obrok beljakovin in ogljikovih hidratov, na primer kos tosta z arašidovim maslom. Uživanje takoj, ko trenirate, poveča sintezo beljakovin.
Kombinacije in nastavitve za velikost
Cilj vsake vadbe je temeljito izčrpati mišice. Izberite šest do osem vaj, ki jih vključite v vsako vadbo zgornjega in spodnjega dela telesa. Dokončajte tri do pet sklopov vsake vaje, med vsakim setom počivajte le 30 do 90 sekund, da olajšate utrujenost. Vsak sklop naj bo sestavljen iz osem do 20 ponovitev. Med vsakim nizom želite zadeti neuspeh, kar pomeni, da nadaljujete, dokler ne boste mogli uspešno dokončati še ene predstavnice. Izberite težo, ki vam omogoča, da dosežete neuspeh, preden pridete do ponovnega igranja 20.
Udari po zgornjem telesu
Če želite zagotoviti, da boste med vsakim naborom našli primerno težo, da boste dosegli napako, boste potrebovali bodisi par nastavljivih bučic ali zbirko palčkov z različnimi utežmi. Komplet z mrežo, ki je priložen več tehtanim ploščam, je tudi kakovostna možnost. Namesto klopi lahko pridobite vadbeno žogo za uporabo. Vlečna palica, ki se pritrdi na okvir vrat, vam omogoča, da v svoje vadbe vključite več vaj. Glavne mišice zgornjega dela telesa vključujejo hrbet, ramena, prsni koš, bicepse in tricepse. Z dumbbells ali mravljiščem in pull-up palico lahko te mišice delate s prsnim stiskom, prsnim muhom, potiski, ramenskim pritiskom, bočnim dvigom, upognjeno vrvico, potegom, podbradkom, ukrivljenjem bicepsa in ležečim tricepsom podaljšek.
Gradnja bokov in nog
Za izgradnjo velikosti v nogah sta potrebna tudi bučnica ali utežena mrena. Glavne mišice v spodnjem delu telesa so glute, kvadriceps, stegnenice in teleta. Vključite vaje, kot so hrbtni počepi, sprednji počepi, sprednji del, pohodni hod, mrtva dvigala in dvig tele, ki bodo delovale na mišicah spodnjega dela telesa. Medtem ko vsaka od teh vaj zahteva, da dvignete lastno telesno težo, boste kmalu morali povečati obremenitev, ki jo dvigujete z dumbbells ali mravljico, da boste v 20 ponovitvah prišli do neuspeha.
