Kostna gostota je meritev vsebnosti mineralov v vaših kosteh. Posamezniki z visoko vsebnostjo mineralnih snovi v kosteh ponavadi zmanjšajo tveganje za zlome, povezane z osteoporozo. Izvajanje vaj z utežmi, ki vključujejo tek, lahko povzroči znatno povečanje vaše kostne gostote. Če pa tečete preveč, lahko dejansko zmanjšate vsebnost minerala v svojih kosteh in povečate zdravstvena tveganja.
Osnove vadbe z utežmi
Ko izvajate vaje z utežmi, vaše mišice telesu pomagajo, da prenese stres zaradi svoje dejavnosti, tako da vleče na kosti. Ta učinek vlečenja spodbuja povečanje vaše kostne gostote. Če povečate gostoto svojih kosti v zgodnjem življenju, lahko znatno zmanjšate tveganja za razvoj osteoporoze. Poleg teka so običajne dejavnosti, ki nosijo težo, plezanje po stopnicah, hoja, veslanje, aerobika z majhnimi udarci in ples.
Tekoče koristi
Količina in lokacija vpliva, ki ga povzroča vadba z utežmi, neposredno vpliva na povečanje kostne gostote, poroča ameriška športna akademija. Možnosti z majhnim udarcem, ki vključujejo hojo, prinašajo minimalen vpliv na telo in minimalno ali brez spremembe gostote kosti. Veslanje na drugi strani povzroči znatno povečanje gostote, vendar le v spodnji hrbtenici. Teka se zdi, da v primerjavi z veslanjem izboljša izboljšanje kostne gostote in druge možnosti, kot sta kolesarjenje ali plavanje. Ima še posebej pozitivne koristi za zdravje kosti v nogah.
Zdravi milje
Zmerne količine teka najbolj ugodno vplivajo na vaše zdravje kosti, poroča ameriška športna akademija. Tekači, ki na teden opravijo 12 do 19 milj ali 20 do 30 km cestnega dela, spadajo v to zdravo kategorijo. Vendar pa tekači, ki redno presegajo to količino aktivnosti, lahko trajno povišajo raven kortizola, hormona, ki nastaja v nadledvičnih žlezah in lahko poslabša zdravje kosti. Dejansko so športniki, ki na teden pretečejo približno 56 milj ali 90 km, pokazali, da je kostna gostota nižja od tiste, ki jo najdemo pri telesno neaktivnih osebah.
Prilagoditev vaše rutine
Sčasoma se bo vaše telo prilagodilo obremenitvam teka ali drugih uteži, povečanje gostote kosti pa se bo zmanjšalo. Da bi se izognili temu učinku, postopno povečujte količino tedenskih aktivnosti, dokler ne dosežete najvišje koristne ravni. Če želite pridobiti povečano kostno gostoto na drugih predelih telesa, združite tek z različnimi drugimi vajami za uteži. Ko vzpostavite rutino vadbe, njeno spreminjanje na vsaka dva do štiri tedne lahko pomaga ustvariti nove blagodejne obremenitve na telesu in spodbuditi široko izboljšanje kostne gostote. Če že imate osteoporozo, se izogibajte teku in izberite vaje z manjšim udarcem. Pred začetkom kakršnega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
