Iskanje najboljšega urnika vadbe v telovadnici se na koncu pripelje do izbire vaših ciljev v fitnesu. Ali telovadite za zdravje, poskušate shujšati ali nabirati moč? Ko določite cilj, lahko svoj urnik treninga prilagodite tako, da ustreza.
Načrt za zdravje
Tudi če ste na popolni teži, vaše telo potrebuje določeno količino telesne aktivnosti, da ostane zdravo. Koristi za zdravje, ki si jih vzamejo čas za gibanje, so številne: izboljšano razpoloženje, več energije, močnejše kosti in mišice, manjše tveganje za kronične bolezni (vključno z nekaterimi raki), nižji krvni tlak in boljše kognitivno delovanje - če jih naštejemo le nekaj.
Kakšen urnik vadbe v telovadnici je potreben za odklepanje teh prednosti? Najprej si morate postaviti cilj. Smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve so dober kraj za začetek: Pravijo, da bi morali biti zdravi odrasli na teden vsaj 150 minut kardiovaskularne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio intenzivne intenzivnosti. Vsaj dvakrat na teden morate tudi trenirati vse svoje večje mišične skupine.
1. Zdravstveno orientiran urnik telovadnic
V redu - kako to izgleda v resničnem smislu? Najprej izberite dva zaporedna dneva za vadbe za treninge telesa. Ne bi smeli trenirati nobene od glavnih skupin mišic v dnevih, ki se vračajo v hrbet, ker se dejansko okrepijo med obdobjem počitka in obnavljanja med vadbo, ne pa med samimi treningi. Recimo, da izberete torek in petek za trening moči.
Nato se odločite, kako boste čez teden odpravili svoje srčno-žilne aktivnosti. Odvisno je od vas, kako ga želite razdeliti in kakšne dejavnosti želite opravljati, zato se odločite za tisto, kar ustreza vašemu urniku in osebnim željam. Lahko bi porabili pol ure pedaliranja v zmernem tempu na eliptičnih pet dni v tednu ali naredili tri ure dolge skupinske fitnes tečaje, ki vas puščajo in zadihate, vendar ne do točke, ko sploh ne morete govoriti. Oba štejeta za vaših 150 minut (ali več) aktivnosti zmerne intenzivnosti.
Ali pa dvignite intenzivnost in naredite dve naporni 40-minutni skupinski kolesarski tečaji ali pa 15 minut trčite intervale sprint na tekalni stezi z aktivnim okrevanjem vmes. Oboje bi štelo za nadomestno 75-minutno telesno aktivnost.
Kako se vse to skupaj ujema v tedenski načrt vadbe? Tu je nekaj primerov:
Načrt zdrave vadbe 1:
- Ponedeljek: 30 minut eliptičnega
- Torek: 30 minutni eliptični treningi celotnega telesa
- Sreda: 30 minut eliptična
- Četrtek: 30 minut eliptičnega
- Petek: 30 minutni eliptični treningi telesa s polnim telesom
- Sobota: Uživajte v vikendu!
- Nedelja: Uživajte v vikendu!
Načrt zdrave vadbe 2:
- Ponedeljek: Osredotočenost na delo
- Torek: Treningi moči celega telesa
- Sreda: Osredotočite se na delo - dan je grbin
- Četrtek: Treningi moči celega telesa
- Petek: 40-minutni energični skupinski kolesarski tečaj
- Sobota: Zabavajte se z družino
- Nedelja: 40-minutni živahni skupinski kolesarski tečaj
Ste opazili?
Kot vidite, vam ni treba vsak dan v telovadnici, da bi izpolnjevali priporočila o zdravem načinu življenja - in obstaja prostor za razlago "najboljšega" urnika treninga glede na to, kaj vam ustreza. Kljub temu DHHS poudarja, da če lahko podvojite količino predlagane kardio, do 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut aktivne intenzivnosti na teden, se lahko veselite še večjih zdravstvenih koristi.
Prav tako vam ni treba vsak teden izvajati popolnoma enake vadbe. Pravzaprav je dobro, da vadbo spreminjate na vsakih šest do osem tednov. Tako zmanjšate tveganje za prekomerno uporabo poškodb in tudi izpostavite svoje telo novim stresorjem, kar pomeni, da se še naprej prilagaja vsem novim izzivom. Z drugimi besedami, zamenjava vadbe je dober način za vodenje po grozljivi planoti za fitnes.
Namig
Novo v vadbi? Če začnete s preveč, se lahko prehitro počuti impresivno, medtem ko ste na njem, lahko pa se tudi kasneje počutite boleče in odklonjene. Vedno je dobro, da začnete vsak nov program vadbe počasi, postopoma povečevati trajanje ali intenzivnost, ko se vaše telo prilagaja.
2. Načrt vadbe za hujšanje
Če vodite sedeč način življenja in začnete slediti zdravstveno naravnanemu urniku vadbe, kot je bil pravkar opisan, bi lahko bila povečana aktivnost dovolj, da boste shujšali. To je zato, ker morate shujšati več kalorij, kot jih zaužijete - znano tudi kot primanjkljaj kalorij.
Če pa že ne jeste dovolj zdrave prehrane, ta telesna aktivnost morda ne bo zadostovala za vzpostavitev primanjkljaja kalorij. Torej, da, lahko bi vodili popolnoma zdrav življenjski slog v smislu prehrane in telesne vadbe in še vedno pridobivali na teži.
Rešitev? Uporabite kombinacijo izbire za vadbo in zdravo prehrano - kot je to storila velika večina udeležencev v nacionalnem registru za nadzor telesne teže, dolgotrajna raziskava ljudi, ki so izgubili kilograme in jih odstranili.
Če ne štejete kalorij, poskusite podvojiti priporočilo DHHS za aerobno telesno aktivnost - v bistvu 300 minut (ali več) zmerne intenzivnosti fizičnih aktivnosti vsak teden ali 150 minut (ali več) živahne aktivnosti. Dodajte tudi vzorce zdrave prehrane, da boste svojo prehrano osredotočili na sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in visokokakovostne beljakovine. Omejite vnos dodanih sladkorjev, dodanega natrija in nezdravih nasičenih maščob.
Če ste v tem pristopu iskreni in prizadevni, obstaja velika možnost, da vam bo pomagal shujšati - in če ne, lahko sistem nastavite, dokler tega ne stori.
Če raje natančno veste, kje leži vaše ravnovesje kalorij / izgorevanje, potegnite svoje najljubše aplikacije za sledenje kalorij in se pripravite, da skrbno spremljate količino hrane, ki jo jeste (in pijete), skupaj z vso svojo telesno aktivnostjo. Čeprav te aplikacije niso popolne, jih večina dobro razkrije vzorce v svojem gibanju (ali pomanjkanja).
Kar zadeva urnik vadbe, je vaš teden zelo podoben ravno opisanemu zdravemu programu - le malo več je tega. Na primer:
Načrt treninga 1 z izgubo teže:
- Ponedeljek: enourni razred kickboxinga, ker je ponedeljek
- Torek: Trening moči celega telesa, 30 minut na tekalni stezi
- Sreda: 1 ura na eliptični
- Četrtek: Trening moči celega telesa, 30 minut na kolesu za vadbo
- Petek: Pojdite na kopanje s prijatelji
- Sobota: Pojdite na daljši pohod
- Nedelja: Počitek
Načrt vadbe za izgubo teže 2:
- Ponedeljek: enourni razred kickboxinga, ker je spet ponedeljek
- Torek: Trening moči celega telesa, 30 minut na tekalni stezi
- Sreda: enourni razred kickboxinga, ker je bil ponedeljek le dva dni
- Četrtek: Počitek
- Petek: Treningi celotnega telesa in enourni kickboxing - kmalu bo spet ponedeljek
- Sobota: Pojdi igrat frizbi s prijatelji
- Nedelja: Vzemite očala Harry Potter in sodelujte v pick-up igri Quidditch
Znanstveniki še vedno razkrijejo kompleksno znanost za hujšanjem. Če ste prepričani, da telovadite in jeste pravilno ter je treba shujšati, vendar ne, se posvetujte s svojim zdravnikom. S seboj vzemite enodnevni dnevnik hrane / pijače in vadbe, da vam bodo lažje pomagali uganiti, kaj lahko povzroči povečanje telesne mase ali zadrževanje telesne teže. Možni vzroki so hormonska neravnovesja, neželeni učinki zdravil in bolezen.
Namig
Ste opazili, da je v vsakem načrtu vadbe vedno vsaj en dan počitka? To je zato, ker je vključitev dni počitka v vadbo eden najboljših načinov, da se izognete pretreniranosti. Ameriški svet za vadbo navaja vrsto simptomov, ki bi lahko nakazovali, da pretiravate: Vključujejo moten spanec, prizadene poškodbe, vztrajno utrujenost, izgubo apetita in zmanjšanje skupnih atletskih zmogljivosti.
3. Vadite te mišice
Torej, kaj če je vaš glavni cilj zgraditi nekaj resnih mišic? Če je preživljanje časa v sobi z utežmi vaš najljubši del odhoda v telovadnico, je čas, da raziščete idejo o uteži za dvigovanje uteži. Ne pozabite, da ne bi smeli trenirati iste mišične skupine dva dni zapored. Ideja delitve je torej razdeliti vadbo na različne mišične skupine, kar vam omogoča, da delate en sklop mišic, drugi pa si opomore.
Najlažje je ponazoriti z nekaj primeri:
Vadba za dvigovanje uteži 1:
- Ponedeljek: 20 minut živahnega kolesarjenja, nato pa delajte prsi, ramena in tricepse
- Torek: 20 minut živahne tekalne steze, nato pa nazaj, biceps in jedro
- Sreda: Dan nog je! Delajte štirikolesnike, stebre, glute in teleta
- Četrtek: 20 minut močno kolesarjenje, nato pa delajte prsi, ramena in tricepse
- Petek: 20 minut živahne tekalne steze, nato pa nazaj, biceps in jedro
- Sobota: Oprostite, spet je dan z nogami
- Nedelja: Počitek
Namig
Ste opazili, kako lahko skoraj vsak dan dvigujete uteži - a ker se vrtiš skozi različne mišične skupine, nobena skupina ne deluje dva dni zapored?
Težava z dvigovanjem uteži 2:
- Ponedeljek: 20 minut živahno veslanje, nato pa delajte mišice zgornjega dela telesa
- Torek: 20 minut živahne tekalne steze, nato pa delajte noge in jedro
- Sreda: Počitek
- Četrtek: Zumba razred, nato pa delajte mišice zgornjega dela telesa
- Petek: 20 minut močno veslanje, nato pa delajte noge in jedro
- Sobota: Udari v še en razred Zumba
- Nedelja: Počitek
Namig
Da, v redu je imeti več dni počitka, če izpolnjujete svoje cilje v fitnesu - ali če vas telo boli, ali če vam drugače rečejo, da potrebujete počitek. Ta primer petdnevnega urnika treninga prikazuje en način večdnevnega počitka, hkrati pa ohranjate impresivno raven telesne aktivnosti.
Nasveti za varno vadbo
Ne glede na to, kakšen razpored vadbe sestavite skupaj, obstaja nekaj ključnih načel, ki jih morate vedno upoštevati, da boste dobili varno in učinkovito vadbo.
- Vedno si vzemite pet do 10 minut, da se pred vadbo ogrejete, nato še pet do 10 minut, da se nato ohladite. To poveča vašo uspešnost in zmanjša tveganje za poškodbe.
- Kot že omenjeno, začnite nove aktivnosti počasi, nato pa postopoma povečujte trajanje, pogostost ali težave pri vadbi.
- Držite se nebolečega obsega gibanja. Če vas kaj boli, ustavite in odpravite vzrok, če lahko. Če niste prepričani, kaj povzroča bolečino ali nelagodje, se posvetujte s fitnesom ali zdravnikom.
- Ohranite nadzor nad svojimi utežmi - leteče uteži ne poškodujejo vas ali kaj drugega.
- Trening za določen atletski dogodek? Izberite vaje, ki posnemajo šport, dejavnost ali gibanje, za katerega trenirate. Ali še bolje, poiščite trenerja za športno vadbeni načrt.
In končno, najboljše vaje so tiste, ki jih pravzaprav radi imate dovolj dobro, da jih redno izvajate. Tako kot basni o želvah in zajcih je skladnost tisto, kar na koncu zmaga v dirki za vaše zdravstvene in fitnes cilje. Če torej uživate v zdravi telesni dejavnosti, pojdite k njej - tudi če jo nekdo drug ni uradno označil za "najboljšega".
