Kalorije so ključne, ko poskušate shujšati, vendar vas nizkokalorična dieta sčasoma dohiti. Če na dan zaužijete manj kot 1200 kalorij, lahko pride do negativnih stranskih učinkov. Vaše telo se začne boriti proti hujšanju z zniževanjem metabolizma in sproščanjem hormonov, zaradi katerih ste lačni.
Priporočen vnos kalorij
Zaužit 1.200 kalorij na dan najverjetneje ni dovolj. Priporočeni vnos kalorij za sedeče ženske, stare od 26 do 50 let, je 1800 na dan, v skladu s prehranskimi smernicami USDA. Pri sedečih samcih iste starosti je priporočeni vnos kalorij 2.400, pri 40. letu pa se zniža na 2.200.
Za športnike ali ljudi, ki redno trenirajo, so te številke lahko večje. Študija iz leta 2015, ki je bila septembra 2015 objavljena v Sports Medicine, pojasnjuje, da se je treba izogibati vnosu energije pod 1.500 kalorij na dan. Tudi majhna samica, ki tehta 110 kilogramov in je visoka 60 centimetrov, ima presnovo več kot 1300 kalorij na dan.
Ti vnosi kalorij temeljijo na sedečem načinu življenja, vendar pa so te številke še večje, če telovadite, saj aktivnost kuri dodatne kalorije.
Tveganje pomanjkanja hranil
Ko ne jeste dovolj, morda ne boste dobili dovolj hranilnih snovi. Možne so pomanjkljivosti vitaminov in mineralov, še posebej, če omejite celotne skupine hrane. Če na primer jeste dieto z nizko vsebnostjo maščob, boste morda pogrešali vitamine A, D, E in K., topne v maščobi.
Na primer omejitev ogljikovih hidratov lahko povzroči nevarno nizek vnos sadja in zelenjave. Večina sadja in zelenjave, pa tudi ogljikovi hidrati, kot sta oves ali riž, vsebujejo veliko vlaknin. Vlaknine pomagajo vašemu prebavnemu sistemu in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Sadje in zelenjava vsebujeta vitamin C, ki je antioksidant, ki lahko poveča imunost.
Če nameravate jesti omejeno dieto, se najprej posvetujte z registriranim dietetikom. Lahko vam dajo nasvete o zaužitju 1200 kalorij na dan, vključno s tem, kako pridobiti vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Zmanjševanje kalorij upočasni presnovo
Ko jeste prehrano z omejenim vplivom, sprva shujšate. Ko izgubljate težo, se vaše telo začne prilagajati. Temu pravimo adaptivna termogeneza ali AT, kaže članek iz decembra 2016, objavljen v Current Dealsity Reports. Glede na AT se lahko vaš metabolizem spremeni za 100 do 500 kalorij na dan. Če na dan zaužijete manj kot 1200 kalorij in ne izgubljate kilogramov, je morda zato, ker se je vaš metabolizem upočasnil, da bo ustrezal vašemu vnosu.
Zmanjšanje kalorij opeče mišično maso
Vaš metabolizem lahko divje niha hitro in hitro, vendar obstaja še en dejavnik vašega metabolizma, ki se počasi spreminja: mišična masa. Mišice vam delajo veliko dela, zato porabijo veliko energije.
Po mnenju profesorjev fiziologije vadbe na Univerzi v Novi Mehiki en kilogram mišic na dan kuri približno 4, 5 do 7 kalorij. Mišična masa predstavlja približno 40 odstotkov vašega telesa, zato mišice s 150 kilogrami na dan porabijo do 420 kalorij brez dodatnih aktivnosti.
Mišice vam pomagajo kuriti kalorije, zato je pomembno, da ohranite mišično moč, ko poskušate shujšati. Verjetno boste izgubili mišično maso na nizkokalorični dieti. Po MedlinePlusu lahko izguba teže od 1 do 2 kilogramov na teden povzroči izgubo mišic. Če izgubite toliko teže ali več med uživanjem manj kot 1200 kalorij na dan, je nekaj verjetno mišic.
Manj kalorij krepi lakoto
Odziv vašega telesa na nizkokalorično dieto je, da boste iskali hrano. Lačni se boste počutili, če ne boste zaužili dovolj, to pa je delno posledica hormona, imenovanega leptin . Po podatkih organizacije Hormone Health vaše telo sprošča leptin, da zmanjša lakoto. Ko se vaš kalorični vnos zmanjšuje, telo izloča manj leptina, zato boste občutili lakoto.
Triada ženskega atleta
Nizkokalorične diete lahko uporabite za doseganje nezdrave vitke figure. Nizkokalorični vnosi lahko škodujejo tako moškim kot ženskam, vendar so nevarnosti pri ženskah različne.
Čeprav se imenuje triada športnice, vam ni treba biti športnica, da bi nanjo vplivala. Triado sestavljajo tri stvari: negativno energijsko ravnovesje, motnje menstrualnega cikla in nizka kostna gostota. Negativno energijsko ravnovesje lahko izvira iz preveč vadbe, premalo hrane, motnje hranjenja ali kombinacije vseh treh.
Menstrualni cikel je koristen merilnik za spremljanje zdravja. Manjkajoča obdobja so znak, da trpite zaradi triade športnice. Ameriški kolegij porodničarjev in ginekologov je znak, da se spet vrnete v normalno stanje.
Izguba kosti zaradi zmanjšanja kalorij
Tudi če ne doživite vseh treh delov triade, je lahko omejitev kalorij še vedno nevarna. Dolgoročni učinki triade, kot je izguba kostne gostote, so lahko nepopravljivi. Triada športnice je resna nevarnost za zdravje, in če jo doživljate vi ali nekdo, ki ga poznate, morate poiskati strokovno pomoč.
Moški odziv na nizke kalorije
Moški se na omejitev kalorij odzivajo drugače kot ženske. Članek iz časopisa Journal of Sports Sciences iz januarja 2016 je pokazal, da moški, ki so jedli nizkokalorično dieto in redno telovadili, s čimer so jih omejili, ne izgubijo večje količine testosterona, ki je glavni moški spolni hormon. Raziskovalci ugotavljajo, da ženske, ki telovadijo in sedeče, med drugim doživljajo padec svojega primarnega spolnega hormona, estrogena.
Medtem ko se nekateri hormoni pri moških zdijo imuni na nizkokalorične diete, sta bila dva prizadeta enako kot pri ženskah: leptin in inzulin sta zmanjšana. Oba hormona sta bila med omejitvijo kalorij zmanjšana.
Manj leptina povzroči več občutka lakote, zaradi česar se je težje držati diete pod 1.200 kalorijami. Manj inzulina pomeni, da se iz krvnega obtoka izloči manj glukoze, kar bi lahko bilo posledica pomanjkanja hrane, zaužite na omejeni dieti.
Kvote so proti tebi
Če na dan zaužijete manj kot 1200 kalorij, da boste shujšali, boste v začetku verjetno izgubili veliko teže. Sčasoma se bo ta izguba teže verjetno začela zmanjševati. Pregled novembra 2018 o dietah z ekstremno izgubo teže, objavljen v Indian Journal of Medical Research, ugotavlja, da nobena dieta ni delovala dolgoročno.
Morda je boljša metoda počasi zmanjšanje kalorij in zvišanje ravni aktivnosti. Študija iz junija 2016, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da je bila povečana raven aktivnosti boljša za hujšanje kot zmanjšanje kalorij.
