Ključ do zdrave prehrane je uživanje najrazličnejših živil, resnica pa je, da ima večina ljudi najljubšo hrano - in preprosto, še posebej, če ste izbirčni jedli ali pa vedno pritisnete na čas, se zataknete v kolo. Stres lahko narekuje tudi vaše odločitve, in nobenega dvoma ni, da je škrobna dobrota pire krompirja, makaronov in sira, čips vseh vrst ali sladka in nežna pečena poslastica iz sveže pečice bujni salvi za nemirno dušo. Uravnoteženost ni vedno enostavna, a bolj ko veste, kako škrob vpliva na vas, boljše je odločitve.
Osnovna dejstva o škrobu
Ogljikovi hidrati so na voljo v dveh osnovnih vrstah, trdijo strokovnjaki z Washington State University. Preprosti ogljikovi hidrati so v osnovi sladkor, medtem ko so zapleteni ogljikovi hidrati sestavljeni iz sladkorja, škroba in vlaknin. Sladkorji in škrobi se presnavljajo zelo hitro in se porabijo za energijo ali shranijo za poznejšo uporabo v vaših celicah.
Škrob pride tudi v več vrstah. Nekateri se prebavijo zelo hitro; nekatere se obdelujejo počasi; drugi fermentirajo v vašem prebavnem sistemu in podpirajo zdrave bakterije v črevesju. Primeri škroba, ki se hitro prebavi, vključujejo rafinirano belo moko, beli riž in bel krompir.
Vlakna se ne prebavijo, ampak prehajajo skozi vaše telo. Pomaga, da boste dlje časa po obroku polni polnosti, pomaga pri zdravem izločanju in lahko pomaga znižati raven lipoproteinov z nizko gostoto ali LDL v krvnem obtoku. LDL so tako imenovani "slab" holesterol, ki lahko zamaši vaše arterije in prispeva k tveganjem za srčni infarkt, možgansko kap in nekatere vrste raka. Po drugi strani lahko uživanje preveč sladkorja in škroba resno negativno vpliva na vaše zdravje.
Učinki preveč škroba na vaše telo
Eden od negativnih učinkov škroba, ki se hitro pretvori v sladkor, je v tem, kako vpliva na raven glukoze v krvi in inzulina, trdijo zdravstveni strokovnjaki na kliniki Mayo. Ko jeste preveč sladkih, škrobnih ogljikovih hidratov, se raven glukoze v krvi poveča. To bo spodbudilo vaše telo, da pošlje inzulin za odstranjevanje dodatnega sladkorja, razlaga dr. Juan Gallegos z bolnišnice na Univerzi v Utahu. Nato povzroči padec ravni krvnega sladkorja in vas pusti, da se utrudite. Prav tako lahko vaši možgani signalizirajo, da ste lačni, čeprav ste ravno jedli.
Ves odvečni sladkor je shranjen v vaših maščobnih celicah, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Kadar je treba ogljikove hidrate shranjevati, se vežejo z vodo, tako da lahko na koncu izgledate in se počutite napihnjeni. To še posebej velja, ko jeste škrobno, slano hrano, kot so krompirjev čips, tortiljev čips ali pomfrit.
Kako se osredotočiti na zdrave škrobe
Čeprav preveč ogljikovih hidratov lahko povzroči povečanje telesne mase in težave s krvnim sladkorjem, vam ni treba ogljikovih hidratov v celoti rezati iz prehrane. Po mnenju McKel Hill, MS, RDN, LDN, Nutrition Stripped, je ključno, da se osredotočimo na vrsto škroba, ki jih najdemo v zapletenih ogljikovih hidratih. Zelenjava in polnozrnate žitarice, na primer kvinoja, farro, valjani oves, rjavi riž in polnozrnata pšenica, vsebujejo veliko vlaknin, kar pomeni, da vsebujejo manjšo količino sladkorja ali škroba.
Če dodate majhno količino zdravih maščob v svoje kompleksne ogljikove hidrate, lahko tudi pomagate upočasniti absorpcijo sladkorjev, ki jih vsebujejo. V olivnem olju prelijte zelenjavo, dodajte čajno žličko orehovega masla ali nekaj pireja avokada v toast polnozrnato hrano ali dodajte porcijo pečenega rjavega riža s kosom lososa na žaru za hiter in preprost obrok, ki vas bo ohranil tako negovane kot polne.
