Vse, kar morate vedeti, da sestavite močan hrbet

Čeprav je hrbtne mišice težko videti, jih lahko čutite, kako delujejo. In ko ne bodo delovali pravilno, boste to zagotovo občutili v obliki bolečin v hrbtu. Eden od načinov za preprečevanje bolečin in nelagodja je krepitev teh mišic.

Lat spuščanje je odlična vaja za hrbet, ki vam pomaga do nadgradnje vlečenja ali podbradkov. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Nekatere najtežje vaje v telovadnici, na primer podbradki, so zasnovane tako, da delujejo na hrbtu. Ne bodite presenečeni, če vam gre za najtežjo vadbo v tednu. Vendar ne skrbite! Obstaja tudi nekaj vaj za hrbtenico in mravljino, ki so bolj prijazne začetnikom.

Kratek uvod v hrbtne mišice

Pomembnih hrbtnih mišic je veliko in segajo od velikih, močnih do minutnih in natančnih. Čeprav so na voljo v različnih oblikah in velikostih, mišice hrbta delujejo v tandemu, da dvigajo in vlečejo uteži, hkrati pa podpirajo hrbtenico.

• Latissimus dorsi so velike mišice, ki segajo od spodnjega dela hrbta do ramen. Izgledajo kot velika krila.
• Špinača erektorja pokriva celoten hrbet vzdolž hrbtenice, da bo podpirala držo in gibanje.
• Romboidi so majhne mišice med ramenskimi lopaticami, ki vam pomagajo pripenjati ramena nazaj.
• Trapezij pokriva zgornji del hrbta in vratu ter pomaga pri premikih zgornjega dela telesa.
• Longissimus in iliocostalis sta mišici spodnjega dela hrbta, ki pomagata podpirati vašo ledveno hrbtenico.

Prednosti močnega hrbta

Za vzdrževanje ravnovesja v telesu je pomembno, da krepite hrbtne mišice. Vaje za prsni koš in ramena, kot so klopa in potiski, so priljubljene, vendar delujejo le na sprednji polovici zgornjega dela telesa.

Zgornje prekrižani sindrom je pogost posturalni problem, ki vodi do zaobljenih ramen in glave, nagnjene naprej, je pokazala študija iz aprila 2019, objavljena v Indijskem časopisu za medicino dela in okolja . Rezultat je tesnih prsnih mišic in šibkih zgornjih hrbtnih mišic.

Za odpravo tega pogostega neravnovesja je pomembno, da naredite vaje za krepitev hrbta. Zlasti krepitev zgornjega dela hrbta lahko pomaga mišicam, da se borijo proti tesnejšim in močnejšim prsnim mišicam, da izboljšajo držo.

Poleg tega krepitev hrbtnih mišic pomaga preprečiti poškodbe. Glede na članek iz junija 2016, objavljen v reviji Healthcare , krepitev vaših osrednjih mišic daje vašo ledveno hrbtenico večjo podporo.

To je še posebej pomembno, saj je bolečina v spodnjem delu hrbta glavni vzrok zaposlitvene invalidnosti po vsem svetu, navaja Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. Če imate fizično službo, vas poškodba hrbta lahko izgubi iz službe. Prav tako lahko izniči vaš načrt vadbe in vas prisili, da spremenite vaje.

Na vajah, kot so podbradki in vrstice, se enostavno ujamete, ker delujejo na velikih mišicah hrbta, vendar pa si boste za delo manjših mišic, ki ščitijo hrbtenico, vzeli čas za poškodbe na cesti.

Nastavitev hrbtnih vadb

To se morda zdi veliko, toda če sestave razdeliš na dve vadbi v enem tednu, je bolj obvladljivo. Med vadbami za hrbet vsaj en dan počivajte. In če se šele začnete ukvarjati z vadbo, se osredotočite na razdelitev teh sklopov med tednom, ki se bolj osredotočajo na vadbe po celem telesu kot na tiste, ki so značilne za del telesa.

Ameriška šola za športno medicino priporoča izvajanje 3 do 5 sklopov na vadbo v vadbi. Med temi sklopi morate izbrati težo, ki otežuje med 8 in 12 ponovitvami. Ta razpon omogoča dobro mešanico moči in vzdržljivosti. Če je lahka teža, lahko težje pridobite moč, medtem ko uporaba pretežkih uteži poveča tveganje za poškodbe.

Med vajami v hrbtu lahko izvajate vaje eno po eno ali pa jih nadomestite, tako da dve vaji združite in izmenično izbirate med njimi. Na primer, če delate vrstice in lat nadrejene, naredite en niz vrstic, ki mu sledi en sklop lat. Čeprav boste vadbo hitreje opravili, je težje naraščati, saj boste tako bolj utrujeni.

Začnite z vajami Barbell Back

Ko gre za vaje za hrbet, je najbolje, da začnete z mreno. Po ogrevanju, ki vključuje približno 5 minut aerobnih vaj in kombinacijo dinamičnega raztezanja in valjanja pene, pojdite v sobo z utežmi.

Premik 1: mrtva dvigala

To gibanje je vaja za celo telo, ki posebej izzove vaše spodnje hrbtne mišice, pravi certificirani osebni trener Grisselle Romero. Neverjetno obdavčuje, vendar vam lahko pomaga sestaviti več mišic hkrati.

1. Začnite z mrežo na tleh (neobvezno: na vsaki strani naložene plošče z utežmi).
2. Stojte na sredini prečke z nogami v širini kolkov.
3. Vaši goleni naj se dotikajo palice.
4. Zgrabite palico z rokami zunaj nog.
5. Vstanite visoko z vožnjo skozi pete. Prihajajte počasi in se prepričajte, da ne boste zaokrožili ramen.
6. Na vrhu gibanja izdihnite in stisnite zadnjico in trebuh.

Premik 2: Upognjena vrstica

Podobno kot mrtva vlečna mrena tudi ta vaja deluje tako na mišicah spodnjega dela hrbta, kot tudi na vaši lats, romboidi, trapezi in druge hrbtne mišice. Alejandro Terrazas, osebni trener in inštruktor kettlebell iz New Yorka, s to vajo rad uporablja različne prijeme za delo različnih mišic.

1. Pritrdite prečko z enim ali previsnim ali spodnjim ročajem. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen.
2. Dvignite mrežo in vstanite visoko.
3. Potisnite palico navzdol po nogah in potisnite boke nazaj.
4. Z hrbtom položenim in trupom pod kotom 45 stopinj proti tlom potegnite drog proti trebuhu.
5. Spustite ga navzdol mimo kolen, dokler roke niso ravne.
6. Poskrbite, da bo vaš trup ves čas gibanja na istem mestu, da ne boste zaganjali teže.

V mešanico dodajte vaje za hrbtne glave

Včasih je najbolj učinkovita najpreprostejša oprema. Večina telovadnic ima palčke, saj ne zavzamejo veliko prostora in niso zelo drage.

Premakni 1: Vrvica s palicami, ki jih podpira prsni koš

Potrjeni osebni trener in direktor treninga na SESSION v NYC-ju, Darren Tomasso, ima to vajo rad, ker vas prisili, da izolirate hrbet in izboljšate svojo tehniko vlečenja, ker vam klop preprečuje, da bi uporabili zagon za dvigovanje teže. To vajo boste občutili v srednjem hrbtu, pravi.

1. Postavite klop pri naklonu 45 stopinj.
2. Ulezite se na klop s prsmi na vrhu, glavo s klopi in noge naravnost.
3. Zgrabite palčke in s ponosnim prsmi postavite ramena nazaj. Spustite brado navzdol.
4. Potegnite dumbbells pod kotom proti klopi.
5. Potegnite komolce mimo trupa in ramena rezila stisnite nazaj na vrhu.

Premik 2: Zadnji delti muhe

Majhne mišice na zadnji strani rame se imenujejo zadnji deltoidi. Niso tako močni kot nekatere druge hrbtne mišice, zato pri delu, ki jih uporabljate, uporabite majhno težo.

1. Postavite klop v naklonu in postavite lahke palčke na tla proti naslonjalu za glavo.
2. Lezite na trebuh na klopi in posadite noge za seboj. Tvoja glava mora biti s klopi.
3. V vsako roko primite po eno bučico. Z rahlo upognjenimi rokami jih segajte naravnost na stranice.
4. Predstavljajte si, da ste ptica, ki poskuša zamahniti s svojimi krili. Dvignite, dokler se palčki ne dvignejo, nato jih spustite nazaj navzdol.

Eksperimentirajte z vajami za hrbtni kabel

Kabelski stroji so uporabni, vendar niso vedno na voljo. Stanejo več kot proste uteži in zavzamejo več prostora v telovadnici. Če imate dostop do kablov, morate vadbi dodati nekaj vaj za hrbet.

Premakni 1: Vrtilna vrvica z enim rokom

Noam Tamir, osebni trener, fitnes model in lastnik TS Fitnessa, rad uporablja to različico vrstice, da bi gibanju dodal nekaj vrtenja. Tamiru večina ljudi primanjkuje rotacijskih gibov iz svojih programov, kar lahko privede do šibkega in krutega jedra.

1. Uporabite pritrditev ročaja na kablovski napravi. Nastavite ga nekoliko nižje od višine ramen.
2. Z levo roko primite za ročaj in se umaknite z levo nogo, tako da boste v pokončnem položaju.
3. Z nogami potegnite ročico nazaj proti prsim. Hkrati se zasukajte na levo in desno roko izvijte.
4. Dvignite ročico nazaj in se obrnite v desno, tako da desno roko povlečete nazaj.
5. Ko menjate roke, preklopite tudi noge.

Premik 2: Lat Pulldown

Če ste začetnik, je lahko popolna podbradka ali vlečenje precej težavno ali nemogoče. Lat spustni mehanizem lahko uporabite za simuliranje istega gibanja, vendar z lažjo težo. Če ste napredni, lahko s strojem naredite še težjo težo, kot jo lahko zagotovi vaše telo.

1. Izberite udobno, a zahtevno težo na stroju. Sedež prilagodite tako, da boste lahko udobno in varno sedeli. Vstanite in pograbite palico.
2. Roke postavite približno na širini ramen, dlani naj bodo obrnjene v katero koli smer.
3. Sedi na sedež. Potegnite palico navzdol proti prsim in se rahlo naslonite nazaj.
4. Potegnite nazaj in se vrnite v začetni položaj pod nadzorom.

Izzivajte se z vajami za dvigovanje

Za dokončanje vlečenja ali podbradka je potrebna resna moč. Med gibanjem dvigujete celotno telesno težo, kar vadbo otežuje kot nekaj, kot je push-up. Za katero koli vadbo lahko spremenite, tako da zavijete uporni pas okoli palice in ga za pomoč podtaknete pod nogo ali uporabite pomožni vlečni stroj v telovadnici.

Premakni 1: Potegni se

Ta vaja rahlo drugačna od podbradka deluje na mišice, kot so vaši tricepsi, trapezi in romboidi, bolj kot vaši latovi.

1. Z dlanmi obrnite proč od sebe. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Začnite z mrtvega obešala, s komolci naravnost.
2. Potegnite se navzgor in se rahlo nagnite nazaj, dokler brada ne prečka palice.
3. Počasi se spustite nazaj do mrtvega obešala.

2. premik: podbradki

Nekateri bi menili, da je to lažja različica vlečenja, ker lahko močnejše mišične mišice vpletete bolj. Deluje tudi biceps.

1. S palicami, obrnjenimi proti vam, primite vlečno palico. Vaše roke naj bodo približno na širini ramen. Začnite z mrtvega obešati s komolci naravnost.
2. Potegnite se navzgor, medtem ko se rahlo nagnete nazaj.
3. Poskusite se dotikati prsi do šanka.
4. Pod nadzorom se vrnite navzdol, dokler komolci niso ravni.

Preizkusite to 4-gibno gibanje nazaj

Medtem ko lahko izbirate veliko vaj za hrbet, izberite le nekaj, na katere se boste osredotočili. Začnite z najzahtevnejšimi, kar zadeva tehniko, nato pa se lotite najpreprostejšega. V tem primeru vaje z mrežo zahtevajo najbolj natančno tehniko.

Premakni 1: Vrv za mrežo

• Začnite s šipkom in ogrevanjem z nizom 10 ponovitev.
• Nato vzemite še 2 kompleta za ogrevanje, preden dosežete ciljno težo za dan.
• Če je vaš cilj porabiti 100 kilogramov, naredite komplet s 65 in nato 85.
• Ko dosežete ciljno težo, naredite 3 sklope od 8 do 10 ponovitev. Počivajte med 90 in 120 sekund med garniturami.

2. premik: Pull-Up ali Chin-Up.

• Ker morate dvigniti celotno telo, je to ena najbolj zahtevnih vaj v telovadnici. Morda boste lahko dobili le tri do 6 ponovitev na niz.
• Naredite 4 sklope v čim več ponovitvah.
• Počitek od 90 do 120 sekund med nizi.

Namig

Premakni 3: Vrstica, ki jo podpira prsni koš

• Izvedite en komplet za ogrevanje, da merite, kakšno težo bi radi uporabili.
• Izvedite 10 do 12 ponovitev za 3 delovne sklope. Počivajte 90 sekund med nizi.

Premik 4: Lat Pulldown

• Uporabite nasprotni oprijem, ki ste ga imeli med vlečenjem ali podbradkom, saj je gibanje skoraj enako.
• Kot ogrevanje izvedite 2 niza po 10 ponovitev, nato izvedite 3 sklope po 10 ponovitev z 90 sekundami počitka med vsakim nizom.