Med tekom naredite več! Tekaški trening je lahko koristen za vaše telo, če pa radi tečete, je težko narediti resnično redno treniranje. Če želite rešiti to vprašanje, tukaj je kardio in toniranje, ki ga lahko vzamete s seboj na pot in v telovadnico.
Ta vadba za večkratno vadbo izmenično giblje treninge moči in potujoče kardio vaje, ki vam pomagajo, da boste v manj časa spali več maščobe - vse skupaj pa še nekaj kilometrov. Potrebovali boste odporni pas in nabor dumbbells.
Zasluge: Emir Memedovski / E + / GettyImagesMed tekom naredite več! Tekaški trening je lahko koristen za vaše telo, če pa radi tečete, je težko narediti resnično redno treniranje. Če želite rešiti to vprašanje, tukaj je kardio in toniranje, ki ga lahko vzamete s seboj na pot in v telovadnico.
Ta vadba za večkratno vadbo izmenično giblje treninge moči in potujoče kardio vaje, ki vam pomagajo, da boste v manj časa spali več maščobe - vse skupaj pa še nekaj kilometrov. Potrebovali boste odporni pas in nabor dumbbells.
1. Ogrevanje
Pripravite mišice na akcijo tako, da tri minute hodite ali tečete v enostavnem tempu.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPripravite mišice na akcijo tako, da tri minute hodite ali tečete v enostavnem tempu.
2. CARDIO: Kolena moči
Še bolj povečajte srčni utrip s tem naslednjim kardio vrtalnikom, ki prav tako vključi vaše mišice ab in sproži fleksorje kolka.
KAKO TO POČETI: Začnite stati in rahlo nagniti v levo. Obe roki iztegnite čez glavo na levo stran. Dvignite desno koleno po telesu in spustite roke, da se srečate. Spustite nogo nazaj na začetek in dvignite roke do začetka (namig: roke in desna noga naj tvorita diagonalo). Pred preklopom strani ponovite na tej strani eno minuto.
Še bolj povečajte srčni utrip s tem naslednjim kardio vrtalnikom, ki prav tako vključi vaše mišice ab in sproži fleksorje kolka.
KAKO TO POČETI: Začnite stati in rahlo nagniti v levo. Obe roki iztegnite čez glavo na levo stran. Dvignite desno koleno po telesu in spustite roke, da se srečate. Spustite nogo nazaj na začetek in dvignite roke do začetka (namig: roke in desna noga naj tvorita diagonalo). Pred preklopom strani ponovite na tej strani eno minuto.
3. MOČ: odporni pas bočni korak
Okrepite notranje in zunanje stegna, boke in glute s to uporno potovalno vajo, ki vam bo resnično pomagala pri prehodu na daljavo.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte na pasu s stopali na širini kolkov, kolena rahlo upognjena in enakomerno držite ročaje (odvisno od debeline pasu, ga boste morda morali prečkati, kot je prikazano za večji upor). Trdno zavijte abs in kolena rahlo upognite, z eno nogo široko stopite vstran. Stopite z nasprotno nogo, potujte vstran, vrnite se v začetni položaj. Izogibajte se, da se noge približajo širini kolkov. Naredite 20 korakov in nato ponovite na drugi strani.
Okrepite notranje in zunanje stegna, boke in glute s to uporno potovalno vajo, ki vam bo resnično pomagala pri prehodu na daljavo.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte na pasu s stopali na širini kolkov, kolena rahlo upognjena in enakomerno držite ročaje (odvisno od debeline pasu, ga boste morda morali prečkati, kot je prikazano za večji upor). Trdno zavijte abs in kolena rahlo upognite, z eno nogo široko stopite vstran. Stopite z nasprotno nogo, potujte vstran, vrnite se v začetni položaj. Izogibajte se, da se noge približajo širini kolkov. Naredite 20 korakov in nato ponovite na drugi strani.
4. KARTIJA: Visoka kolena
Nazaj na srčne črpalke, ki črpajo srce! Za daljši in močnejši korak morate okrepiti mišice na sprednji in zadnji strani bokov in nog. Ta vaja cilja predvsem spredaj.
KAKO to narediti: Jog na mestu, vendar s vsakim korakom dvignite kolena do višine kolkov. Mislite na to kot na skok z ene noge na drugo. Nadaljujte eno minuto.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosNazaj na srčne črpalke, ki črpajo srce! Za daljši in močnejši korak morate okrepiti mišice na sprednji in zadnji strani bokov in nog. Ta vaja cilja predvsem spredaj.
KAKO to narediti: Jog na mestu, vendar s vsakim korakom dvignite kolena do višine kolkov. Mislite na to kot na skok z ene noge na drugo. Nadaljujte eno minuto.
5. STRELJNOST: enojni čučanj
Vzpostavite ravnotežje in moč v spodnji polovici, da s tem počepom z eno nogo preprečite bolečine v kolenu.
KAKO to storite: Uravnajte desno nogo, upognite levo koleno, levo nogo rahlo dvignite od tal. Z dvignjeno levo nogo izvedite počep z eno nogo, tako da upognete desno koleno (koleno naj ostane za prste na nogah) in potisnete boke za telo. Iztegnite desno nogo, da se vrnete na začetek, ne da bi spuščali levo nogo. Preveč izziv? Levi prsti naj bodo rahlo tapkani po tleh za večjo stabilnost, dokler se ne počutite pripravljeni na več. Naredite 20 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosVzpostavite ravnotežje in moč v spodnji polovici, da s tem počepom z eno nogo preprečite bolečine v kolenu.
KAKO to storite: Uravnajte desno nogo, upognite levo koleno, levo nogo rahlo dvignite od tal. Z dvignjeno levo nogo izvedite počep z eno nogo, tako da upognete desno koleno (koleno naj ostane za prste na nogah) in potisnete boke za telo. Iztegnite desno nogo, da se vrnete na začetek, ne da bi spuščali levo nogo. Preveč izziv? Levi prsti naj bodo rahlo tapkani po tleh za večjo stabilnost, dokler se ne počutite pripravljeni na več. Naredite 20 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
6. CARDIO: Hitro drsalka
S to vajo za prečrpavanje srca nadaljujte z gibanjem naprej in povežite boke, stegna in glute.
KAKO to storite: stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena in roke ob straneh. Z levo nogo naredite širok korak v stran, upognite koleno, ko desna noga prečka zadaj z desnim upognjenim kolenom, stopalo pa od tal. Pustite, da se trup rahlo nagne naprej, roke pa, da zasukate na levo stran, da okrepite svoje gibanje. Skočite ven in rahlo naprej z desno nogo, da ponovite na nasprotni strani. Nadomestne strani za eno minuto.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosS to vajo za prečrpavanje srca nadaljujte z gibanjem naprej in povežite boke, stegna in glute.
KAKO to storite: stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena in roke ob straneh. Z levo nogo naredite širok korak v stran, upognite koleno, ko desna noga prečka zadaj z desnim upognjenim kolenom, stopalo pa od tal. Pustite, da se trup rahlo nagne naprej, roke pa, da zasukate na levo stran, da okrepite svoje gibanje. Skočite ven in rahlo naprej z desno nogo, da ponovite na nasprotni strani. Nadomestne strani za eno minuto.
7. STRELJNOST: Stranski Lunge
S tem tonerjem spodnjega dela telesa razvijte moč na notranjih in zunanjih stegnih ter gluteh.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami skupaj, nato pa stopite v stransko levo, tako da široko stopite v levo stran. Upognite koleno in potisnite boke nazaj - koleno naj ne bo segalo mimo prstov. Levo nogo potisnite in levo nogo vrnite v desno. Naredite 20 ponovitev in ponovite na nasprotni strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosS tem tonerjem spodnjega dela telesa razvijte moč na notranjih in zunanjih stegnih ter gluteh.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami skupaj, nato pa stopite v stransko levo, tako da široko stopite v levo stran. Upognite koleno in potisnite boke nazaj - koleno naj ne bo segalo mimo prstov. Levo nogo potisnite in levo nogo vrnite v desno. Naredite 20 ponovitev in ponovite na nasprotni strani.
8. KARTIJA: Run, Run, Run & Hop
Delajte na svoji okretnosti in koordinaciji in dodajte malo pomladi svojemu koraku s tem plyometričnim tekaškim vajanjem.
KAKO TO storite: Na tretjem koraku pojdite naprej, na tretjem koraku naredite skok na eni nogi. Ponovite, izmenično svinčene noge v vsakem nizu, eno minuto.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDelajte na svoji okretnosti in koordinaciji in dodajte malo pomladi svojemu koraku s tem plyometričnim tekaškim vajanjem.
KAKO TO storite: Na tretjem koraku pojdite naprej, na tretjem koraku naredite skok na eni nogi. Ponovite, izmenično svinčene noge v vsakem nizu, eno minuto.
9. MOČ: Pritisk na ramena
Uravnotežite svoj trening s to potezo, usmerjeno v zgornji del telesa, ki je usmerjena v ramena, roke in jedro.
KAKO TO POČETI: Začnite stati s stopali v širini kolkov in palico v vsaki roki. Dvignite uteži do višine ramen, zategnite abs in iztegnite eno roko nad glavo. Upognite in spustite roko. To je en predstavnik. Naredite 20 hitrih ponovitev in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosUravnotežite svoj trening s to potezo, usmerjeno v zgornji del telesa, ki je usmerjena v ramena, roke in jedro.
KAKO TO POČETI: Začnite stati s stopali v širini kolkov in palico v vsaki roki. Dvignite uteži do višine ramen, zategnite abs in iztegnite eno roko nad glavo. Upognite in spustite roko. To je en predstavnik. Naredite 20 hitrih ponovitev in ponovite na drugi strani.
10. MOČ: Reverse Lunge
Izboljšajte svojo propriocepcijo in nadgradite vadbo, tako da vodite s spremembami s hrbtne strani telesa.
KAKO TO STORITI: Iz stoječega položaja se umaknite z levo nogo in upognite kolena v naslon. Obe koleni naj bodo pod kotom 90 stopinj, sprednje koleno pa nad sprednjim gležnjem. Izvlecite zadnjo nogo in se vrnite v stoječe stanje. Na vsaki strani izvedite 20 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosIzboljšajte svojo propriocepcijo in nadgradite vadbo, tako da vodite s spremembami s hrbtne strani telesa.
KAKO TO STORITI: Iz stoječega položaja se umaknite z levo nogo in upognite kolena v naslon. Obe koleni naj bodo pod kotom 90 stopinj, sprednje koleno pa nad sprednjim gležnjem. Izvlecite zadnjo nogo in se vrnite v stoječe stanje. Na vsaki strani izvedite 20 ponovitev.
11. JAKOST: Upognjena vrstica
Okrepite mišice hrbta in jedra, da boste med tekom podprli boljšo držo.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini kolkov in v vsaki roki držite bučico. Ohranjajte hrbtenico naravnost naravnost in vdolbino, upognite naprej od bokov, prsa približajte vzporedno s tlemi, roke pa stopala. Upognite komolce za telesom in potegnite ročaje na strani trupa. Roke iztegnite nazaj na tla in se vrnite na začetek, pri tem pa ohranite ravno hrbet na poti navzgor. Naredite 20 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosOkrepite mišice hrbta in jedra, da boste med tekom podprli boljšo držo.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na širini kolkov in v vsaki roki držite bučico. Ohranjajte hrbtenico naravnost naravnost in vdolbino, upognite naprej od bokov, pri čemer prsi skoraj vzporedno s tlemi in roke segajo v noge. Upognite komolce za telesom in potegnite ročaje na strani trupa. Roke iztegnite nazaj na tla in se vrnite na začetek, pri tem pa ohranite ravno hrbet na poti navzgor. Naredite 20 ponovitev.
12. MOČ: Potisk
Park klop ali stopnica je idealno mesto za gradnjo trdnosti prsnega koša, ramen in jedra.
KAKO TO POSTAVITE: Roke postavite na širino ramen na vrh stopnice ali klopi in stopala stojite v polnem položaju, tako da trdno oprimete abs. Izvedite potisk navzgor in poskušajte dotakniti prsnega koša do klopa (ne pustite, da se boki priklonijo). Olajšajte si tako, da noge širše ali težje odprete tako, da noge postavite na klop in roke na tla. Naredite 20 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPark klop ali stopnica je idealno mesto za gradnjo trdnosti prsnega koša, ramen in jedra.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite roke približno na širino ramen na vrh stopnice ali klopi in stopala stojite v polnem položaju, tako da trdno pritrdite abs. Izvedite potisk navzgor in poskušajte dotakniti prsnega koša do klopa (ne pustite, da se boki priklonijo). Olajšajte si tako, da noge širše ali težje odprete tako, da noge postavite na klop in roke na tla. Naredite 20 ponovitev.
13. KARTIJA: Šprint
Sprint za ciljno črto s tem zaključnim kardio vajam!
KAKO to narediti: tecite čim hitreje, dokler lahko, z rokama naprej in nazaj, da si pomagate pri tempu. V tem tempu ne bi smeli iti dlje kot eno minuto.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSprint za ciljno črto s tem zaključnim kardio vajam!
KAKO to narediti: tecite čim hitreje, dokler lahko, z rokama naprej in nazaj, da si pomagate pri tempu. V tem tempu ne bi smeli iti dlje kot eno minuto.
14. Ohladite se
Hodite ali tekajte z enostavnim tempom, dokler se dihanje ne povrne v normalno stanje. Če imate več časa, lahko naredite nekaj teh raztezkov za tekače (glejte spodnjo povezavo), s katerimi boste zaključili vadbo.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosHodite ali tekajte z enostavnim tempom, dokler se dihanje ne povrne v normalno stanje. Če imate več časa, lahko naredite nekaj teh raztezkov za tekače (glejte spodnjo povezavo), s katerimi boste zaključili vadbo.
