Če razvijete svoj prehranski in fitnes načrt za izgubo maščobe, se lahko počutite kot plavanje proti toku. Obstaja toliko nasprotujočih si informacij o najboljšem načinu izgube maščobe, da boste morda začeli trpeti zaradi paralize analize. Ali greš z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob? Ali štejete kalorije ali ne? Bi morali trenirati ali delati kardio - in kakšen tip? Koliko beljakovin potrebujete v fazi izgube maščobe? Za dobronamerne ljudi, ki želijo rezultate preseči vse te informacije, je lahko naporno in uporabiti praktičen, trajnosten pristop, ki temelji na dejstvih. Preberite več o sedmih temeljnih načelih izgube maščobe, ki jih vodilni svetovni strokovnjaki s svojimi strankami uporabljajo za doseganje rezultatov.
Če razvijete svoj prehranski in fitnes načrt za izgubo maščobe, se lahko počutite kot plavanje proti toku. Obstaja toliko nasprotujočih si informacij o najboljšem načinu izgube maščobe, da boste morda začeli trpeti zaradi paralize analize. Ali greš z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob? Ali štejete kalorije ali ne? Bi morali trenirati ali delati kardio - in kakšen tip? Koliko beljakovin potrebujete v fazi izgube maščobe? Za dobronamerne ljudi, ki želijo rezultate preseči vse te informacije, je lahko naporno in uporabiti praktičen, trajnosten pristop, ki temelji na dejstvih. Preberite več o sedmih temeljnih načelih izgube maščobe, ki jih vodilni svetovni strokovnjaki s svojimi strankami uporabljajo za doseganje rezultatov.
1. Ugotovite svoje kalorične zahteve po izgubi maščobe
Razlog za to je prvi: če se zmotite, ne morete pričakovati, da boste uporabili druga načela in doživeli veliko uspeha. Obstajajo različna orodja in formule, ki jih lahko uporabite za sledenje, vključno z MyPlate MyPlate LIVESTRONG.COM. Vnesite svojo starost, težo, cilj izgube teže, višino in spol za svojo osnovno potrebo po kalorijah za hujšanje. Če ste aktivni ali redno telovadite, se bodo vaše kalorične potrebe povečale. Holly Mitchell, prehranska trenerka pri Lean Bodies Consulting, opozarja pred prehitrim padcem kalorij. "Cilj je videti, koliko lahko pojeste in še vedno izgubite maščobe, ne koliko malo. Če začnete s prevelikim primanjkljajem kalorij in planoto, ne boste imeli kam več, " pravi.
Razlog za to je prvi: če se zmotite, ne morete pričakovati, da boste uporabili druga načela in doživeli veliko uspeha. Obstajajo različna orodja in formule, ki jih lahko uporabite za sledenje, vključno z MyPlate MyPlate LIVESTRONG.COM. Vnesite svojo starost, težo, cilj izgube teže, višino in spol za svojo osnovno potrebo po kalorijah za hujšanje. Če ste aktivni ali redno telovadite, se bodo vaše kalorične potrebe povečale. Holly Mitchell, prehranska trenerka pri Lean Bodies Consulting, opozarja pred prehitrim padcem kalorij. "Cilj je videti, koliko lahko jeste in še vedno izgubljate maščobe, ne koliko malo. Če začnete s prevelikim primanjkljajem kalorij in planoto, ne boste imeli kam več, " pravi.
2. Zaužijte veliko beljakovin
Beljakovine so kritični sestavni del učinkovitega načrta za izgubo maščobe, saj povečujejo sitost in ohranjajo mišico ob hujšanju. "Poskusite vključiti jajca v zajtrk, jogurtove in orehove masle v svoje prigrizke, " pravi registrirana dietetikinja Kelly Plowe. "In cilj je, da v kosilo in večerjo vključimo puste beljakovine, kot so piščanec, ribe in fižol." Študija iz leta 2013 je pokazala, da so diete s primanjkljaji kalorij dvakrat do trikrat večje od priporočenih dnevnih dodatkov beljakovin pomagale ljudem izgubiti več kilogramov. Mike Roussell, zasebni prehranski svetovalec, priporoča, da vnos beljakovin enakomerno porazdelite po obrokih, hkrati pa takoj po vadbi tudi hitro prebavljivo obliko (npr. Proteinski šejk).
Beljakovine so kritični sestavni del učinkovitega načrta za izgubo maščobe, saj povečujejo sitost in ohranjajo mišico ob hujšanju. "Poskusite vključiti jajca v zajtrk, jogurtove in orehove masle v svoje prigrizke, " pravi registrirana dietetikinja Kelly Plowe. "In cilj je, da v kosilo in večerjo vključimo puste beljakovine, kot so piščanec, ribe in fižol." Študija iz leta 2013 je pokazala, da so diete s primanjkljaji kalorij dvakrat do trikrat večje od priporočenih dnevnih dodatkov beljakovin pomagale ljudem izgubiti več kilogramov. Mike Roussell, zasebni prehranski svetovalec, priporoča, da vnos beljakovin enakomerno porazdelite po obrokih, hkrati pa takoj po vadbi tudi hitro prebavljivo obliko (npr. Proteinski šejk).
3. Ne bojte se ogljikovodikov
Ne smete se bati ogljikovih hidratov, ker vam lahko pomagajo, da boste več izkoristili svoje vadbe. Mike Roussell, doktor znanosti, zasebni prehranski svetovalec in revija Shape, "Diet Doctor", meni, da so ogljikovi hidrati bistveni za ljudi s težkim treningom. "Zaužitje ogljikovih hidratov pred pitjem ali njihovo pitje med treningom vam lahko pomaga pri boju proti utrujenosti, močnejšem delu in kurjenju več maščob, " pravi Roussell. Opozarja tudi na pomen uživanja ogljikovih hidratov po vadbi, saj bodo "ogljikovi hidrati, ki jih pojeste po vadbi, prednostno preusmerili na vaše mišice, tako da se bodo napolnili za vaš naslednji trening."
Ne smete se bati ogljikovih hidratov, ker vam lahko pomagajo, da boste več izkoristili svoje vadbe. Mike Roussell, doktor znanosti, zasebni prehranski svetovalec in revija Shape, "Diet Doctor", meni, da so ogljikovi hidrati bistveni za ljudi s težkim treningom. "Zaužitje ogljikovih hidratov pred pitjem ali njihovo pitje med treningom vam lahko pomaga pri boju proti utrujenosti, močnejšem delu in kurjenju več maščob, " pravi Roussell. Opozarja tudi na pomen uživanja ogljikovih hidratov po vadbi, saj bodo "ogljikovi hidrati, ki jih pojeste po vadbi, prednostno preusmerili na vaše mišice, tako da se bodo napolnili za vaš naslednji trening."
4. Ne poskušajte izučiti slabe prehrane
Poskus vadbe telesne maščobe je analogen poskusu, da bi noht vdrl v desko z izvijačem. Morda boste žebelj nalepili na malenkost, vendar je veliko bolj učinkovito uporabljati kladivo. V primeru izgube maščobe je pravilno prehranjevanje kladivo. Če vadite sedem dni v tednu za eno uro, bo povprečen človek požgal približno 3000 kalorij. To je manj kot kilogram maščobe. In to je resna časovna zaveza. Po drugi strani pa koliko časa traja, da ne zaužijemo teh dodatnih 3.000 kalorij? Noben. Uporabite kombinacijo vadbe in dobre prehrane, da povečate kondicijo in obdržite vitko mišično maso, medtem ko izgubljate težo.
Zasluge: mikrogen / iStock / Getty ImagesPoskus vadbe telesne maščobe je analogen poskusu, da bi noht vdrl v desko z izvijačem. Morda boste žebelj nalepili na malenkost, vendar je veliko bolj učinkovito uporabljati kladivo. V primeru izgube maščobe je pravilno prehranjevanje kladivo. Če vadite sedem dni v tednu za eno uro, bo povprečen človek požgal približno 3000 kalorij. To je manj kot kilogram maščobe. In to je resna časovna zaveza. Po drugi strani pa koliko časa traja, da ne zaužijemo teh dodatnih 3.000 kalorij? Noben. Uporabite kombinacijo vadbe in dobre prehrane, da povečate kondicijo in obdržite vitko mišično maso, medtem ko izgubljate težo.
5. Prednostno določite vadbo za moč
Ohranjanje vitkega mišičnega tkiva je ključnega pomena pri pomanjkanju kalorij, najboljši način pa je, da določite prednost pred treningom moči. Tony Gentilcore, soustanovitelj Cressey Performance-a v Hudson-u, Mass., Pravi, da je ena največjih napak, ki jih ljudje naredijo, ko sledijo načrtu izgube maščobe, podcenjevanje vrednosti treninga moči. "Cilj bi moral biti ohraniti čim več mišic, " pravi. "Če dodamo več in več volumna treninga, pa naj bo to bolj kardio ali trening z večjim ponovnim odporom, zlasti pri pomanjkanju kalorij, je odličen način za izgubo mišic." Rešitev? Gentilcore svetuje izvedbo tradicionalnih močnih del v mešanico: težje obremenitve od pet do osem ponovitev na niz.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesOhranjanje vitkega mišičnega tkiva je ključnega pomena pri pomanjkanju kalorij, najboljši način pa je, da določite prednost pred treningom moči. Tony Gentilcore, soustanovitelj Cressey Performance v Hudsonu, Massachusetts, pravi, da je ena največjih napak, ki jih ljudje naredijo, ko sledijo načrtu izgube maščobe, podcenjevanje vrednosti treninga moči. "Cilj bi moral biti ohraniti čim več mišic, " pravi. "Če dodamo več in več volumna treninga, pa naj bo to bolj kardio ali trening z večjim ponovnim odporom, zlasti pri pomanjkanju kalorij, je odličen način za izgubo mišic." Rešitev? Gentilcore svetuje izvedbo tradicionalnih močnih del v mešanico: težje obremenitve od pet do osem ponovitev na niz.
6. Naj bodo vaše izbire hrane preproste
Raznolikost je morda začimba življenja, toda ko gre za izgubo maščobe, je preveč lahko kontraproduktivno. Za optimalno izgubo maščobe je potrebna količinska opredelitev - zlasti glede kalorij. Vključitev preveč hrane v vašo prehrano lahko to količinsko določanje postane mučno, frustrirajoče, nepraktično in dolgotrajno. Izberite štiri do pet virov beljakovin, maščob in škroba ter si sestavite prehrano proti izgubi maščobe. To omogoča preproste nakupovanje, količinsko določanje in pripravo obrokov. Poskus vključitve več deset živil in zapletenih receptov bo verjetno otežil pot, poleg tega pa boste v kuhinji preživljali neskončne ure. Naj bo na začetku preprosto. Ko začnete razvijati rutino, lahko začnete dodajati nove vrste beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Zasluge: Nadianb / iStock / Getty ImagesRaznolikost je morda začimba življenja, toda ko gre za izgubo maščobe, je preveč lahko kontraproduktivno. Za optimalno izgubo maščobe je potrebna količinska opredelitev - zlasti glede kalorij. Vključitev preveč hrane v vašo prehrano lahko to količinsko določanje postane mučno, frustrirajoče, nepraktično in dolgotrajno. Izberite štiri do pet virov beljakovin, maščob in škroba ter si sestavite prehrano proti izgubi maščobe. To omogoča preproste nakupovanje, količinsko določanje in pripravo obrokov. Poskus vključitve več deset živil in zapletenih receptov bo verjetno otežil pot, poleg tega pa boste v kuhinji preživljali neskončne ure. Naj bo na začetku preprosto. Ko začnete razvijati rutino, lahko začnete dodajati nove vrste beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
7. Ne kupujte dodatkov Hype
Kolikor želite verjeti, da vam bo čarobni napoj stopil maščobe, je velika večina dodatkov, ki se tržijo za izgubo maščobe, neučinkovitih. "Številni dodatki za izgubo maščobe imajo odlične dokaze na živalskih modelih, vendar v študijah na ljudeh ne delujejo tako dobro, " pravi dr. Kamel Patel, direktor podjetja Examine.com. Še več, študije na ljudeh so pogosto slabo zasnovane in financirane s strani proizvajalca dodatkov. Patel poudarja tudi, da celo dodatki, ki imajo manjši pozitiven učinek, kurijo veliko manj kalorij kot nekaj minut vadbe in imajo lahko neželene stranske učinke, kot so nespečnost in sunki. In nazadnje, industrija dodatkov je ohlapno regulirana, zato se zahtevki pogosto vlagajo brez zadostne utemeljitve ali urejanja.
Zasluge: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesKolikor želite verjeti, da vam bo čarobni napoj stopil maščobe, je velika večina dodatkov, ki se tržijo za izgubo maščobe, neučinkovitih. "Številni dodatki za izgubo maščobe imajo odlične dokaze na živalskih modelih, vendar v študijah na ljudeh ne delujejo tako dobro, " pravi dr. Kamel Patel, direktor podjetja Examine.com. Še več, študije na ljudeh so pogosto slabo zasnovane in financirane s strani proizvajalca dodatkov. Patel poudarja tudi, da celo dodatki, ki imajo manjši pozitiven učinek, kurijo veliko manj kalorij kot nekaj minut vadbe in imajo lahko neželene stranske učinke, kot so nespečnost in sunki. In nazadnje, industrija dodatkov je ohlapno regulirana, zato se zahtevki pogosto vlagajo brez zadostne utemeljitve ali urejanja.
Kaj misliš?
Ali trenutno poskušate zmanjšati svoje telesne maščobe? Če je odgovor pritrdilen, upoštevate katero od teh sedmih načel? Ali delajo za vas? Če se trudite izgubiti maščobo ali ste se v preteklosti borili, kaj boste počeli drugače? Če ste uspeli izgubiti maščobo in jo odstranili, ali bi kaj dodali na ta seznam? Odpišite v spodnjem razdelku s komentarji in delite svoje izkušnje, misli in mnenja!
Zasluge: nensuria / iStock / Getty ImagesAli trenutno poskušate zmanjšati svoje telesne maščobe? Če je odgovor pritrdilen, upoštevate katero od teh sedmih načel? Ali delajo za vas? Če se trudite izgubiti maščobo ali ste se v preteklosti borili, kaj boste počeli drugače? Če ste uspeli izgubiti maščobo in jo odstranili, ali bi kaj dodali na ta seznam? Odpišite v spodnjem razdelku s komentarji in delite svoje izkušnje, misli in mnenja!
