Beljakovine so bistvenega makrohranila, ki podpira zdravo tkivo in mišice. Ko poskušate pridobiti težo, zlasti v obliki mišic, vam dodatni obroki beljakovin pomagajo povečati kalorije in podpirati vadbo. Beljakovine niso samo za bodybuilderje; povprečna ženska, ki si želi zgraditi mišice in moč, ima koristi od dnevnega vnosa 0, 6 do 0, 9 grama na kilogram telesne teže. Za žensko s 130 kilogrami je to približno 78 do 117 gramov na dan. Porabo beljakovin razporedite med več obrokov in prigrizkov. Za dodajanje kalorij in povečanje vnosa hranilnih snovi izberite kakovostne beljakovine, namesto tistih, ki vsebujejo veliko konzervansov in nasičenih maščob.
Kalorije za pomoč ženskam v pridobivanju teže
Načrtujte, da boste pridobili le 1/2 do 1 kilogram na teden, za kar je potreben dnevni presežek kalorij od samo 250 do 500 kalorij. Hitrejše pridobivanje pomeni odvečno telesno maščobo in ne na zgoščene mišice.
Za povečanje teže dodajte beljakovinske obroke
Eden od načinov za povečanje kalorij z beljakovinami je preprosto povečanje velikosti porcij med obroki. Na solato za kosilo si privoščite dodatno 1/2 skodelice črnega fižola za 115 dodatnih kalorij in 8 gramov beljakovin; zmešajte tri jajca, ki jih boste imeli s kosmiči za zajtrk za 273 kalorij in 18 gramov beljakovin; ali pa si pri večerji privoščite dve unce zrezka za 114 kalorij in 16 gramov beljakovin.
Visokokalorični prigrizki med obroki pomagajo pri povečanju telesne teže. Naj bodo bogate z beljakovinami, če izberete skodelico skute, pomešano z rozinami in mandlji; puran s pirejem iz sira in polnozrnatimi krekerji; ali grški jogurt, pomešan z granolo in jagodami.
Beljakovine za podporo dobičkom vadbe
Za ženske, ki želijo graditi mišice, prigrizek pred in po treningu podpira napore v telovadnici. V uri, preden dvignete uteži, si privoščite beljakovinski prigrizek, kot sta dve trdo kuhani jajci z banano ali skodelica mleka, pomešana z beljakovinami v prahu. Takoj po treningu zaužijte prigrizek z vsaj 15 do 20 grami beljakovin. Nekaj podobnega kot prigrizek pred vadbo je možnost, vendar je poln obrok, kot sta losos z brokolijem in pečen sladek krompir. Medtem ko ima vaš celotni vnos beljakovin na dan pomembnejšo vlogo pri celotnem povečanju mišic in telesne teže, uživanje beljakovin kmalu po vadbi pomaga pri okrevanju.
Za udobje naredite beljakovinski smoothie z 1 skodelico jogurta, 1 banano, 1/2 do 1 skodelice jagod, peščico špinače, žlico lanenih semen in 1 1/2 do 2 zajemalke beljakovinskega prahu. Popijte polovico pred vadbo, preostanek pa shranite v prenosno skodelico, da pijete takoj zatem. Ta smoothie vsebuje približno 500 kalorij skupaj in skoraj 40 gramov beljakovin.
Visokokalorični viri beljakovin
Meso, perutnina in ribe niso vedno najbolj kalorično na voljo beljakovine, še posebej, če imate omejen apetit in ne morete zaužiti več kot nekaj unč hkrati. Arašidovo maslo zagotavlja skoraj 200 kalorij in 8 gramov beljakovin na 2 jedilno žlico, na poti pa ga lahko jeste s krekerji, na polnozrnat kruh ali kot sadje. Skodelico mešanice nalijte v vrečko z zadrgo, da se ves dan pase za 693 dodatnih kalorij in 20 gramov beljakovin. Ali če raje prigrizete na semena, skodelica bučnih semen zagotavlja 39 gramov beljakovin in 721 kalorij.
