Artritis v kolenu lahko povzroči bolečino in okorelost in morda se zdi, da se izogibate vadbi. Prava raven in vrsta vadbe pa lahko dejansko pomagata izboljšati simptome. Kolesarjenje je pogosto dobra možnost, saj je brez teže in lahko krepi mišice nog.
Preden začnete program cikla za artritis kolena, je pomembno vedeti, kakšen artritis prizadene koleno. Dve najpogostejši obliki sta osteoartritis in revmatoidni artritis in vsaka ima posebne pomisleke.
Poiščite pravo kolo in ga pravilno uporabite
Korak 1
Pojdite v trgovino s kolesi, kjer lahko prodajni sodelavec poišče prave kondicije in kolo glede na individualne potrebe. Fundacija za artritis priporoča testno vožnjo več vrst koles, da bi našli tisto, ki se počuti udobno. Kolesa so opremljena z različnimi vrstami sedežev, ročaji barv in velikostmi pnevmatik.
Za nekatere z artritisom je najboljša izbira ležeče kolo. To so kolesa, pri katerih so noge in stopala zunaj bokov, medtem ko so pod boki. Ta položaj lahko pritiska na boleča kolena in lažje se je vklopiti in izstopiti kot pokončno kolo. Navaditi se je treba, da se navadijo, na dolgi rok pa lahko ležeča kolesa zagotavljajo bolj udobno vožnjo.
2. korak
Pravilno nastavite kolo. Imetje višine sedeža v napačnem položaju lahko prinese več škode kot koristi. Višino sedeža je treba prilagoditi tako, da mora biti kolenski sklep med sedenjem na kolesu skoraj ravno, ko je pedal v spodnjem položaju, navaja REI.
Kolenski sklep se med pedaliranjem ne sme nikoli zaskočiti, sklep pa naj ne bo preveč upognjen v spodnjem položaju. Obe teh situacij bo preveč obremenilo koleno in lahko povzroči poškodbo. Če je višina sedeža nastavljena pravilno, se med pedaliranjem kolenski sklep premika skozi celoten obseg gibanja.
Sedež naj bo vzporeden s tlemi in ne prekucnjen naprej ali nazaj. Krmilo naj bo dovolj visoko, da lahko telo ostane večinoma pokonci. Med vožnjo bodite pozorni na kakršne koli bolečine v kolenih, kolkih, hrbtu, zapestju ali rami, saj so to pokazatelji, da kolo ni pravilno postavljeno.
3. korak
Začnite počasi in ostanite na ravni brez bolečin. Univerza v Washingtonu trdi, da je kolesarjenje dobra možnost za tiste z artritisom kolena, če se upoštevajo določeni previdnostni ukrepi. To pomeni, da ne gremo pretežko, prehitro. Hitrost pedaliranja ne sme presegati 50 do 60 vrtljajev na minuto.
Prvih pet minut je treba šteti za obdobje ogrevanja in jih izvajati brez napetosti ali upora. Če bi kolesarili zunaj, bi to pomenilo, da gremo počasi po ravnem terenu. Cilj je, da se vsaj trikrat na teden počasi lotite vožnje do 20 do 30 minut.
4. korak
Bodite dosledni. Najboljši način za obvladovanje artritisa kolena je vadba dosledno. Če je kolesarjenje najboljša metoda, si prizadevajte za zmerno stopnjo naporov, ki ne bo povzročila poslabšanja simptomov.
Center za artritis Johns Hopkins predlaga, da se 20 do 30 minut razbijejo na krajše udarce čez dan, da se sklepi premikajo in preprečijo togost. Če je to preveč za začetek, naredite nekaj. Majhna količina vadbe je boljša kot sploh nobena.
Začeti s samo pet ali deset minutno sejo lahko telesu pomaga, da se okrepi. Nato lahko počasi dodate več časa, kolena je pripravljena. Vendar se je treba izogibati kolesarjenju sporadično, saj telo ne dobi možnosti, da bi se navadilo na vadbo. Deset minut trikrat na teden je bolje kot 20 minut enkrat na teden.
5. korak
Počivajte med izstrelki in dopolnite z drugimi dejavnostmi. Če je koleno prizadeto zaradi revmatoidnega artritisa, je pomembno, da med vdolbinicami vnamete kolesarstvo in druge dejavnosti. Zdravnik ali fizikalni terapevt lahko svetuje, kako ravnati v teh obdobjih.
Za popolno obvladovanje artritisa kolena je najbolje kombinirati kolesarjenje s treningom trdne moči in raztezanjem. Močnejše in prožnejše mišice bodo pomagale varovati kolenski sklep pred poškodbami. Kolesarjenje je ponavljajoča dejavnost, zato je najbolje, da ne pretiravajte in ga kombinirate z drugimi oblikami vadbe. Fundacija za artritis navaja, da sta hoja in vadba na vodi dobra možnosti v nadomestnih dneh.
Namig
Poiščite navodila za pravilno kolo in kako ga pravilno nastaviti. Najpogostejša napaka je nastavitev prenizke višine sedeža. To vodi do upogiba kolena preveč, kar postavlja pretiran stres na sklep. Ime igre z artritisom je, da premikamo sklep skozi čim večji obseg gibanja s katero koli dejavnostjo.
Opozorilo
Bolečina je signal, da nekaj ni v redu. Če se simptomi poslabšajo, kolesarite, se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali trenerjem, ki lahko pregleda vašo kolesarsko tehniko. Če menjava nastavljenega kolesa ne pomaga, se posvetujte z zdravnikom.
