Oreščki so polni koristnih hranil, kot sta magnezij in folat, poleg tega pa vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Čeprav imajo veliko kalorij in maščob, so oreščki lahko dobrodošli dodatek k vaši zdravstveno ozaveščeni prehrani. V njih je naravno malo nasičenih maščob - nezdrave maščobe, ki so povezane s srčnimi boleznimi - in veliko nenasičenih maščob, kar je dobro za vaše zdravje srca in ožilja. Nekateri oreščki ponujajo tudi veliko količino beljakovin, ki podpira močno mišično tkivo in pomaga pri rasti in obnavljanju tkiv.
Namig
Črni orehi in mandlji so najboljša izbira, če iščete oreščke, ki vsebujejo veliko beljakovin in malo nasičenih maščob.
Črni orehi: veliko beljakovin, malo nasičenih maščob
Izberite črne orehe za najboljšo kombinacijo beljakovin in malo nasičenih maščob. Vsaka unča te vrste oreha ponuja 7 gramov beljakovin in vsebuje le 1 gram nasičenih maščob. Dobili boste tudi 1, 5 grama zdravih omega-3 maščobnih kislin - družine nenasičenih maščob, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter spodbujajo zdravo delovanje možganov.
Črni orehi vsebujejo tudi veliko mangana - 55 odstotkov dnevne vrednosti - ki podpira vaš metabolizem in igra vlogo pri proizvodnji hrustanca in kosti. Unča črnih orehov vsebuje tudi 14 odstotkov dnevne vrednosti magnezija in fosforja, pa tudi 19 odstotkov vaših dnevnih potreb po bakru.
Mandlji: še ena dobra izbira
Mandlji so vaša naslednja najboljša možnost, če želite prigrizeti oreščke z veliko beljakovin, vendar z malo nasičenih maščob. Unča mandljev vsebuje le 1 gram nasičenih maščob, vendar se ponaša s 13, 5 gramov zdravih nenasičenih maščobnih kislin, vključno z 1, 3 grama omega-3 maščobnih kislin. Vsaka 1-unčna porcija vsebuje tudi 6 gramov beljakovin. Gram za gram, so eden oreščkov z največ beljakovin.
Mandlji poleg kakovostnih beljakovin zagotavljajo koristne vitamine in minerale. Vsaka unča ponuja 32 odstotkov vitamina E, ki ga potrebujete dnevno, in 20 odstotkov vaše dnevne vrednosti za riboflavin, vitamin B, ki sodeluje pri presnovi hranil. Dobili boste tudi 31 odstotkov svojih dnevnih potreb po manganu in 20 odstotkov magnezija, ki ga potrebujete na dan, skupaj s pomembnimi količinami fosforja in bakra.
Druge možnosti: zmerno visoko beljakovinske oreške
Več drugih oreščkov ponuja tudi veliko beljakovin, medtem ko imajo malo nasičenih maščob. Unča pistacij vsebuje le 1, 5 grama nasičenih maščob, vendar ima 6 gramov beljakovin, medtem ko enakovredna porcija pinjole ali lešnikov vsebuje 4 grame beljakovin in 1 gram nasičenih maščob. Mešani oreščki običajno vsebujejo povprečno 5 gramov beljakovin z le 2 grama nasičenih maščob, čeprav se natančna vsebnost beljakovin in nasičenih maščob lahko razlikuje, odvisno od sestave matice. Brazilski oreški in oreški ponujajo po 4 grame beljakovin na unčo, vendar so v nasičenih maščobah nekoliko višji - 4, 5 grama na 2, 5 grama na porcijo. In angleški orehi zagotavljajo 4 grame beljakovin in imajo 2 grama nasičenih maščob.
Super semena: visoko beljakovine, malo maščob
Če iščete alternativo oreščkom, poskusite semena kot visoko beljakovinske in nizko nasičene maščobe v prehrani. Na primer, 1 unča bodisi bučnih semen - včasih jih imenujemo pepitas - bodisi semena lubenice poveča vaš vnos beljakovin za 8 gramov. In bučna semena imajo le 2 grama nasičenih maščob na unčo, medtem ko imajo semena lubenice 3 grame. Uporabite ta semena na enak način kot oreščki - uživajte jih sami kot prigrizek, kot hrustljav in zadovoljiv solatni preliv, čez vroče ali hladno žito ali zmešajte v semensko maslo.
