Krči v nogah se lahko pojavijo kadar koli, čeprav se najverjetneje pojavijo med delom mišic nog med vadbo. Vaše mišice potrebujejo več mineralov, ko jih uporabljate za telesno vadbo. Po besedah Enette Larson-Mayer, avtorice "Vegetarian Sports Sports Nutrition", se mišični krči pojavijo, ko vam primanjkuje mineralov. Mišice potrebujejo zadostne količine natrija, kalija, kalcija in magnezija, da delujejo brez krčev. Da preprečite krče v nogah, uživajte veliko hrane, bogate s temi minerali.
Krči v nogah med vadbo
Krči v nogah, ki se pojavljajo naključno, ponavadi povzročijo pomanjkanje mineralov, toda tisti, ki se pojavijo posebej med vadbo, so lahko tudi posledica neustrezne oskrbe mišic s krvjo. Ti krči izginejo, ko prenehate z vadbo, medtem ko krči, ki jih povzroča pomanjkanje mineralov, običajno ne minejo, dokler telesa ne napolnite z ustreznimi minerali. Zlasti med dolgimi vzdržljivostnimi treningi in športnimi prireditvami je pomembno, da se napolnite s športnimi pijačami, sadjem ali drugimi prigrizki, ki vsebujejo elektrolite.
Hrana, bogata z natrijem
Vaše telo potrebuje natrij za vzdrževanje normalnega ravnovesja tekočine in uravnavanje krvnega tlaka. Natrij deluje tudi skupaj z drugimi elektroliti za krčenje mišic in delovanje živčnega sistema. Če vam primanjkuje natrija, vam bo telo najverjetneje povedalo, da boste povzročili hrepenenje po slani hrani. V tem primeru lahko jeste slani tortilje čips ali katero koli drugo slano hrano. Po potenju med dolgotrajnimi vzdržljivostnimi vadbami izgubite veliko natrija in vode, zato zasoljeno hrano sperite z veliko vode.
Hrana, bogata s kalijem
Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu odrasli vsak dan potrebujejo 4.700 miligramov kalija. Kalij je ključen za pravilno delovanje živčnega sistema in mišic, zato se lahko vaše mišice krčijo, če imate pomanjkanje. Zaužitje preveč kalija z jemanjem dopolnil, ki močno presegajo priporočeno dnevno vrednost 4.700 miligramov, pa tudi ogroža vaš živčni sistem in celo mišično delovanje vašega srca. Ker večina živil vsebuje kalij, bi jih morali dobiti dovolj, če dnevno uživate hrano, bogato s kalijem. Celotna hrana, kot so sadje, zelenjava, mleko in ribe, so bogat vir kalija. Banane, melone, agrumi in avokado so sadje, ki je gosto s kalijem, krompir, sladek krompir in zimska buča pa so vaše zelenjave za kalij.
Hrana, bogata s kalcijem
Kalcij ima ključno vlogo pri krčenju mišic, tudi v vašem srcu in ožilju. Igra tudi vlogo pri nastajanju živčnih impulzov. Če vam primanjkuje kalcija, lahko pride do krčev v mišicah ali motenega krčenja mišic. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje povprečna odrasla oseba potrebuje približno 1.000 miligramov kalcija dnevno. 244 miligramov kalcija lahko dobite v 200-mililitrskem kozarcu posnetega mleka. Najbolj bogata s kalcijem je temna, listnata zelena. Dober vir so tudi mandlji, fige, jogurt in sir.
Živila, bogata z magnezijem
Magnezij je mineral, ki stabilizira adenozin trifosfat, ki je vir energije, ki spodbuja mišično krčenje. Občutek šibkosti, krči in trzanje mišic so znaki pomanjkanja magnezija. Povečajte vnos z uživanjem fižola in stročnic, oreščkov in semen, polnozrnatih žitaric, banan in temne listnate zelenice.
