Aminokisline z razvejano verigo ali BCAA vključujejo tri aminokisline levcin, izolevcin in valin. Te aminokisline lahko najdemo v prehranskih beljakovinah, kot so meso ali jajca, ali pa jih lahko dopolnimo. Aminokisline z razvejano verigo se najpogosteje uporabljajo za njihovo vlogo pri izgradnji mišic, izboljšanju telesne zmogljivosti in zmanjšanju bolečine po vadbi in času okrevanja.
Zmanjšajte bolečino in pospešite okrevanje
Za tiste, ki želijo zmanjšati svoj čas okrevanja in bolečine po vzdržljivosti, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko odgovor BCAA. Študija iz leta 2000, objavljena v "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", je pokazala, da dopolnilo BCAA lahko zmanjša poškodbe mišic, povezane z vzdržljivostno vadbo. V drugem prispevku iz leta 2008, objavljenem v isti reviji, je bilo ugotovljeno, da lahko dodatek BCAA spodbuja okrevanje mišic in hkrati pomaga uravnavati imunski sistem. To je lahko še posebej koristno pri izogibanju bolezni, saj lahko imunska funkcija oslabi po intenzivni ali dolgotrajni vadbi.
Povečajte uspešnost vadbe
Raziskave kažejo, da aminokisline z razvejano verigo lahko izboljšajo zmogljivost vadbe tako, da povečajo odpornost proti utrujenosti, pa tudi prihranijo mišični glikogen ali energijo, ki je shranjena v mišicah. Študija iz leta 2011, objavljena v "Journal of Sports Medicine Physical Fitness", je pokazala, da so dodatki aminokislin z razvejano verigo zagotavljali vrhunsko odpornost proti utrujenosti v primerjavi s placebom, poleg povečanega izgorevanja maščob. Dokument iz leta 1996, objavljen v "Nutrition", je ugotovil, da je povečana zaloga razvejanih aminokislin med vadbo pomagala ohraniti shranjeno mišično energijo.
Zgradite mišice
Kaže, da imajo lahko razvejene verige aminokislin anabolični učinek na telo, zaradi česar so še posebej uporabne za tiste, ki jih zanima povečanje velikosti in moči mišic. V dokumentu iz leta 2006, objavljenem v "The Journal of Nutrition", je bilo navedeno, da aminokisline z razvejano verigo sprožijo pomembne encime v sintezi beljakovin po vadbi. V prispevku je tudi zapisano, da je leucin morda najpomembnejši od treh aminokislin z razvejeno verigo. BCAA zagotavljajo anabolični učinek s povečanjem hitrosti sinteze beljakovin - ali izgradnjo mišic - ob zmanjšanju hitrosti razgradnje beljakovin ali razgradnje mišic.
Upoštevanje dopolnil
Kadar je v prehrani malo aminokislin z razvejano verigo, kar se lahko pojavi pri vegetarijanski ali nizko beljakovinski dieti, je dopolnjevanje lahko koristno za tiste, ki jih zanimajo anabolične lastnosti mišic in okrevanje delovanja aminokislin z razvejeno verigo. Beljakovinski dodatki v prahu so tudi bogat vir razvejanih verig aminokislin, ki vsebujejo približno 5 gramov BCAA na 25 gramov. Najbolj koristen čas za dopolnitev razvejanih aminokislin je lahko pred, med in po vadbi.
