Ko želite nadgraditi svojo prehrano, je zajtrk dobro mesto za začetek. Številna tipična hrana za zajtrk - palačinke, muffini, vaflji in slanina - vsebuje veliko maščob, sladkorja in preprostih ogljikovih hidratov, ki vam takoj naredijo energijo, vendar se do sredine ure zjutraj pustijo pri miru. Sadje je po drugi strani bogat vir ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov, ki vas napolnijo in vam dajo energijo. Sadež z virom vitkih beljakovin lahko pripravite na dan, ki je na začetku.
Sadje zjutraj
Skrivnost zadovoljivega zajtrka, ki potrka vse hranilne škatle in vas nadaljuje do kosila, je izbira kombinacije živil, ki zagotavljajo:
- Kompleksni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo in vlaknine, da vas napolnijo
- Pusto beljakovin, ki je najbolj zasitna makrohranila, da se počutite polni do kosila
- Zdrave maščobe, ki zagotavljajo energijo in sitost
Sadje je zdrav način pridobivanja kompleksnih ogljikovih hidratov. Čeprav je sadje bogato z naravno prisotnimi sladkorji, veljajo za kompleksne ogljikove hidrate - ne za preproste ogljikove hidrate -, ker vsebujejo prehranske vlaknine. Vlakna so deli rastlin, ki gredo skozi vaš sistem večinoma ne prebavljeno. Vlaknine hrani dodajajo količino in upočasnijo prebavo in absorpcijo sadnih sladkorjev, da zagotovijo dolgotrajno energijo.
Prehrana različnega sadja
Uživanje sadja vam bo pomagalo pri doseganju dnevnih prehranskih ciljev. Sadje je poleg prehranskih vlaknin tudi bogat vir vitaminov A in C ter minerala kalij. Vitamin C je pomemben za zdravje vašega imunskega sistema ter rast in obnavljanje celic; vitamin A krepi zdravje kože in oči in se bori proti okužbi; kalij pa pomaga nadzirati krvni tlak.
Po podatkih Medicinskega inštituta moški potrebujejo 38 gramov vlaknin, ženske pa 25 gramov vlaknin na dan. Ena skodelica svežih borovnic vsebuje le 84 kalorij in 3, 6 grama vlaknin - 9 do 15 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah. Eno srednje jabolko s kožo vsebuje še več vlaknin - 4, 4 grama -, eno srednje banano pa 3, 1 grama.
Priporočen dnevni vnos vitamina C je 90 mg za moške in 75 mg za ženske. Ena skodelica borovnic zagotavlja 14, 4 mg; eno srednje jabolko ima 8, 4 mg; ena srednja banana pa vsebuje 10, 3 mg. Dobili boste med 9 in 19 odstotkov dnevnega vitamina C, odvisno od sadja, ki ga izberete in ne glede na to, ali ste moški ali ženska.
Pri vitaminu A je priporočilo 700 mcg za ženske in 900 mcg za moške. Skodelica borovnic zagotavlja 80 mcg; srednje jabolko ponuja 98 mg; srednja banana pa vsebuje 76 mcg.
Vsi odrasli vsak dan potrebujejo 4.700 mg kalija. Banane so eden najboljših virov kalija, ena srednja banana pa zagotavlja skoraj 10 odstotkov dnevnih potreb. Srednje jabolko vsebuje 195 mg, skodelica borovnic pa 114 mg.
Nizkokalorični dodatek
Veliko sadja je malo kalorij v primerjavi s količino hrane, ki jo zagotavljajo. Jagode, grenivke, breskve, papaja in sladoledi vsebujejo manj kot 60 kalorij na porcijo. Te sladke dobrote si lahko privoščite vsako jutro, ne da bi presegli kalorični proračun.
Drugo sadje je več kalorij, kar je dobro vedeti, če pazite na svojo težo. Mangos, grozdje, češnje in banane vsebujejo več kalorij in sladkorja, zato jih je treba jesti zmerno. Celoten mango na primer zagotavlja 45 gramov sladkorja. Čeprav gre za naravni sladkor, še vedno prispeva k skupnemu vnosu kalorij za ta dan.
Popolno seznanjanje
Nekaj okusnih sadnih kombinacij vključuje jagode, maline in borovnice; grenivke, kivi in jagode; ter robide, papaja in kantarion. Narezite svoje najljubše in jih postrezite z navadnim grškim jogurtom, polnjenim z beljakovinami, kosom polnozrnatega toastom s nesladkanim oreškovim maslom ali jajcem po želji.
