Paradižnik se zlahka vključi v veliko živil. Od pice do solat ali celo krvavih marijanskih koktajlov je paradižnik vsakodnevna osnova prehrane mnogih ljudi. Ne glede na to, ali jih jeste jedi surovo ali kuhano, ima paradižnik veliko hranilnih snovi, ki so koristne za vaše zdravje. Paradižnik vsebuje tudi antioksidante, kot je likopen, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol in preprečijo bolezni, kot so osteoporoza, rak in sladkorna bolezen tipa 2.
Paradižnikova prehrana
Paradižnik je na voljo v različnih oblikah, velikostih, barvah in vrstah. Ne glede na to, ali uživate velikanski biftek ali češnjev paradižnik, je njihova prehrana na porcijo podobna.
Porcija paradižnika je približno 150 gramov (malo večja od 5 unč). Na obroke je le 26, 8 kalorij in 5, 8 ogljikovih hidratov, ki vsebuje tudi vlaknine, beljakovine in številne koristne vitamine in minerale. Hranila v vsaki standardni porciji surovega paradižnika vključujejo:
- Vitamin A: 25 odstotkov priporočenega dnevnega dodatka (RDA)
- Vitamin B6: 6 odstotkov RDA
- Vitamin B9 ali folna kislina: 6 odstotkov RDA
- Vitamin C: 32 odstotkov RDA
- Vitamin K: 15 odstotkov RDA
- Mangan: 8 odstotkov RDA
- Kalij: 10 odstotkov RDA
Paradižnik vsebuje tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) drugih vitaminov in mineralov, vključno z drugimi vitamini B-kompleksa, kalcijem, bakrom, železom, magnezijem, fosforjem in cinkom. Paradižnik je bogat s karotenoidi, kot sta likopen in β-karoten; fenolne spojine; in zdrave maščobne kisline, kot je linolenska kislina.
Koristi za zdravje paradižnika
Čeprav se paradižnik pogosto uporablja v omakah in drugih vrstah kuhane hrane, lahko hranila in spojine v surovem sadju na številne načine pozitivno vplivajo na vaše zdravje. Surovi paradižnik pogosto najdemo v solatah ali ga zmešamo v smoothie ali sokove.
Številna hranila, antioksidanti in druge koristne spojine v surovem paradižniku lahko preprečijo ali pomagajo pri zdravljenju številnih zdravstvenih težav. Koristi za zdravje paradižnika vključujejo:
- Pomaga ublažiti simptome menopavze.
- Pomaga znižati raven holesterola in trigliceridov. Izkazalo se je, da dieta, bogata s paradižnikom, zmanjšuje "slab" holesterol, kar posledično izboljšuje zdravje vaših arterij in srca.
- Povečanje proizvodnje serotonina, nevrotransmiterja, ki je znan po tem, da pomaga uravnavati vaše razpoloženje, obvladovanje bolečin in prebavo. Študija iz leta 2016 v reviji Journal of Food Bioscience je ocenila 38 različnih vrst sadja in zelenjave in ugotovila, da so bile najvišje ravni serotonina v češnjevih paradižnikih.
- Izboljšanje zdravja vaše kože in zmanjšanje tveganja za nastanek sončnih opeklin.
- Spodbujanje hujšanja. Redno uživanje paradižnika je povezano z zmanjšanim obsegom pasu, telesno težo in telesno maščobo. Serotonin v paradižniku lahko vpliva tudi na vašo prebavilo, kar vpliva na prebavo in izgubo teže.
- Zmanjšanje tveganja za nastanek raka, zlasti raka dojk in prostate.
- Zmanjšanje vnetja. Tudi antioksidanti v paradižniku lahko pomagajo izboljšati delovanje vašega imunskega sistema.
Kaj pa kuhani paradižniki?
Karotenoidi in fenolne spojine, kot so α-tomatin, lutein, likopen in β-karoten, igrajo glavne vloge za zdravje, ki ga nudi paradižnik. Zlasti likopen je koristen za zdravje ljudi. Dokazano je, da ima antioksidativne aktivnosti in lahko pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, holesterola in teže.
Kot vse sadje in zelenjava lahko tudi na hranila v paradižniku vpliva, ali jih kuhamo ali ne. To je zaradi uporabljene toplote; na splošno lahko vročina, ne glede na to, ali gre za sušenje ali sušenje na soncu, razgradi veliko antioksidantov v hrani. Vendar je paradižnik edinstven, saj se količine nekaterih antioksidantov, kot je likopen, med kuhanjem dejansko povečajo.
Glede na študijo iz leta 2013 v reviji Foods in na študijo iz leta 2013 v Journal of Agricultural and Food Chemistry so količine likopena vedno večje v kuhanem paradižniku, paradižnik v pločevinkah vsebuje dvakrat več kot svež.
Drugi antioksidanti, kot sta lutein in beta-karoten, se tudi po industrijski predelavi nekoliko povečajo. To pomeni, da čeprav je paradižnik popolnoma zdravo živilo, ki ga jemo surovega, lahko z jedjo paradižnikovih izdelkov, kot so konzervirani paradižniki, dobite ravno toliko hranljivih snovi (ali celo več).
