Tradicionalno posedanje se nadgradi, če za dodaten odpor uporabljate kroglico z zdravili. Počutili se boste bolj izzvani, ko boste gradili močnejše mišice. Oblika teh uteženih kroglic jih naredi popolne za metanje ali objem, ko dvignete in spustite trup.
Kroglice za medicino so na voljo v različnih težah in velikostih; tiste, ki so primerne za ab vadbe, so običajno med dvema in 25 kilogrami in so oblikovane kot košarka. Teža žoge, ki jo izberete, bi se lahko počutila izzivno in upočasnila gibanje navzdol, vendar ne bi smela povzročiti, da bi se počutili izven nadzora ali kompromisne oblike.
Namesto, da štejete ponovitve, ko izvajate te vaje, nastavite časovnik in izvedite vsako minuto, da prižgete svoje jedro. Med njimi si vzemite 30 ali 60 sekund, da boste imeli abs, da bi se lahko spet pospravil, preden boste spet delali.
Klasično posedanje z žogico za medicino
S pomočjo kroglice z zdravili razširite klasični situp na enega od dveh načinov: dodajte odpornost zgornjega dela telesa, tako da objemate žogo ali sidrate noge, tako da žogo stisnete med gležnje.
Sit-up Držite žogo
Korak 1
Lezite na preprogo in upognite kolena. Stopala posadite v tla. Med rokami držite kroglico zdravil ob prsih.
2. korak
Dvignite glavo, vrat in ramena navzgor od preproge in istočasno potisnite kroglico z zdravili naravnost navzgor. Stisnite trebušne mišice proti hrbtu in izdihnite, ko se dvignete. Roke ostanejo iztegnjene skozi celotno gibanje, tako da so, ko dosežete vrh, blizu ušes, žogica pa iztegnjena tik nad krono glave.
3. korak
Vrnite se v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Uporabite žogo kot sidro
Korak 1
Sedite na preprogo z upognjenimi koleni, noge postavljene v tla. Izberite kroglico z zdravili od 10 do 16 kilogramov in jo postavite med noge.
2. korak
Pritegnite trebušne mišice, roke prekrižite nad prsmi in stisnite žogo z gležnji, ko počasi ležite na hrbtu.
3. korak
Nadaljujte z dviganjem in spuščanjem trupa, tako da žogo potisnete noge na tla. Zavestno začutite, kako se trebuhi objemajo proti rebrom, da aktivirajo mišice.
Sit-up up partnerja za medicinski bal
Zakaj telovaditi sam, ko lahko partnerja izkoristite energijo, motivacijo in zabavo? Partner lahko nudi moralno podporo in vam vrže žogo med izvajanjem situacij. Če si oba želite vadbe, naj se partner spusti na tla in opravi situacijo z vami.
Partner vrgel sit-up
Korak 1
Lezite na tla s hrbtom v predpražniku in upognite kolena. V rokah držite žogico z zdravili tik pred prsmi.
2. korak
Naj vam partner stoji ob strani. Stopala bo nežno postavil nad vašo, da vas med vadbo ne bi nihali z nogami.
3. korak
Ko dvignete trup, potisnite trebušne mišice proti hrbtenici in žogico potisnite partnerju, ki ga bo vrgel desno k sebi, ko ste še dvignjeni. Spustite hrbet do preproge in ponovite za želeno število ponovitev.
Partner-pass Sit-Ups
Korak 1
Sedite na tleh in se partnerja obrnite z nogami na približno 12 centimetrov. Oba partnerja upogneta kolena. En partner drži žogico z zdravili.
2. korak
Partner, ki drži žogo, se spusti navzdol in prinese žogo za glavo ter jo pritisne na tla. Ko se dvigne, ga vrže partnerju. Partnerka ujame žogo in se takoj spusti na predpražnik in pusti, da se žoga dotakne tal nad glavo. Nato se dvigne in vrže žogo nazaj prvemu partnerju.
3. korak
Nadaljujte z metanjem žogice naprej in nazaj, da dokončate želeno število ponovitev.
Zmečkan krak
Ta poteza je krč, ne pa posed. Z drobtinami se uporabljajo trebušne mišice le, ko situp aktivira stabilizacijske mišice vratu, stegen in kolčnih fleksorjev.
Korak 1
Lezite na hrbet na preprogo in držite kroglico z zdravili med rokami. Iztegnite roke, tako da držite žogo nad prsmi.
2. korak
Obe nogi dvignite proti stropu. Držite jih stisnjene skupaj in naravnost z upognjenimi nogami.
3. korak
Dvignite roke in roke prijemajte žogo, dvignite in spustite ramena navzgor od tal. Ko dvignite žogo, si žogo dotaknite gležnje ali prste.
