V spletu obstaja veliko kaloričnih enačb, s pomočjo katerih lahko ugotovite, koliko jesti na dan. Temeljijo na dokaj splošnih formulah, ki vam dajo oceno, koliko kalorij morate zaužiti - vendar niso povsem natančne.
Izračunajte vnos kalorij
Hrana vsebuje energijo. Ta energija se šteje z merskimi enotami, imenovanimi kalorije. Dejanska merska enota, ki jo vidite na etiketah s hrano, je kilokalorija, kar pomeni, da je dejansko 1000 kalorij na kalorijo, ki jo zaužijete.
Da bi ugotovili, koliko kalorij vsebuje hrana, znanstveniki uporabljajo orodje, imenovano kalorimeter . Kalorimeter meri izmenjavo toplote. Tam je komora, kjer se segreva hrana, ki je obdana z vodo. Kalorimeter meri, koliko se temperatura vode dvigne zaradi toplote hrane.
Ali bo štetje kalorij pomagalo izgubiti težo? Najverjetneje, da. Število kalorij v vaši prehrani je pomemben dejavnik, če želite pridobiti, izgubiti ali celo ohraniti težo. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.
Za pridobivanje teže je ravno obratno. Tudi če preprosto želite ohraniti svojo težo, morate zaužiti toliko kalorij, ko jih zažgete. To je znano kot energetsko ravnovesje.
Uporaba aplikacije za sledenje kalorij v telefonu je najboljši način za merjenje kalorij. Tekom dneva lahko poskusite vse nadgraditi, vendar je veliko lažje uporabljati aplikacijo, kot je MyPlate, ki lahko shrani vse podatke za vas.
Aplikacija ne le shranjuje podatke o kalorijah, ampak lahko spremlja tudi vaš vnos hranil. Prav tako ima bazo podatkov, ki vsebuje podatke o prehrani za najrazličnejšo hrano, tako da je manj ugibanja, povezanih s sledenjem celotnega vnosa kalorij za ta dan.
Aplikacija za sledenje kalorij vam pomaga slediti vnosu čez dan, kar je polovica enačbe za hujšanje ali povečanje telesne teže. Vendar te aplikacije naredijo več kot sledenje kalorij. Lahko vam dajo ocenjeno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan, da bi dosegli svoje cilje v fitnesu.
S pomočjo formul lahko aplikacija oceni, koliko kalorij porabite na dan. S to številko lahko poveš, koliko moraš pojesti. Če želite ugotoviti, koliko kalorij gori vaše telo na dan, aplikacije upoštevajo, koliko kalorij zažgete med vadbo in koliko kalorij zažgete v mirovanju, znano kot vaša hitrost presnove .
Vaša presnovna hitrost je število kalorij, ki jih telo na dan zgori, samo da bi živeli. To število je sorazmerno veliko, pogosto večje od števila kalorij, ki jih na dan zgoriš. Čez dan tudi vaši možgani, srce in drugi organi porabljajo energijo za svoje delo.
Priporočene enačbe kalorij
Obstaja nekaj formul, ki merijo vašo hitrost presnove. Majhna študija julija 2018, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, kaže, da je bila za športnike najbolj natančna Harris-Benediktna enačba . Pri ženskah je bila najbolj natančna Cunninghamova enačba .
Cunningham-ova enačba sicer precej natančno uporablja količino mišične mase v telesu, da izračuna hitrost presnove, saj mišična masa veliko prispeva k skupnemu številu kalorij, ki jih gorite med počitkom. Pomanjkljivost je, da je izredno težko ugotoviti, koliko mišične mase imate v telesu. Zaradi tega verjetno enačba Cunningham ni najbolj primerna za uporabo.
Harris-Benediktna enačba je preprostejša kalorična formula. Za oceno števila kalorij, ki jih počivate v mirovanju, uporablja vaša starost, višina, telesna teža in spol. Vendar ne upošteva, koliko mišične mase imate, kar pomeni, da ni povsem natančen. Še vedno je koristno pri oceni in dovolj natančni, da je najboljša formula.
Enačba Mifflin St-Jeor , tako kot enačba Harris-Benedikt, ima pravzaprav dve različni enačbi: eno za moške in eno za ženske. Obe zahtevata tudi vašo starost, višino in težo. V nekaterih populacijah je najboljša razpoložljiva enačba Mifflin St-Jeor, kaže študija iz julija 2018, objavljena v časopisu Frontiers in Endocrinology.
V raziskavi so raziskovalci preiskovali debele kavkaške preiskovance, ki so tvegali zdravje, kot sta diabetes in visok krvni tlak. V tej populaciji je bila Mifflinova St-Jeorjeva enačba boljša od Harris-Benedictsove enačbe.
Izračunajte raven aktivnosti
Ko ugotovite svojo hitrost presnove v mirovanju s pomočjo predvidevalne formule, lahko dodate raven aktivnosti. Obstajata dve glavni vrsti aktivnosti: termogeneza vadbe in ne-vadbene aktivnosti (NEAT). Natančne ocene o številu kalorij, ki jih zažgete v vadbi, lahko najdete na spletu ali na kardio aparatih, ki jih uporabljate v telovadnici. Nekateri merilniki srčnega utripa vam dajejo tudi oceno porabe kalorij.
NEAT je izraz, ki se uporablja za opisovanje števila kalorij, ki jih porabite iz dejavnosti, ki niso povezane z vadbo. Na primer, odvoz smeti ali pomivanje posode porabi majhno število kalorij, čeprav te majhne naloge seštevajo čez dan.
Vaša vadba in NEAT številke seštevajo skupno število kalorij, ki jih zažgete iz aktivnosti, ki se nato dodajo vašemu metabolizmu počitka. Po zbranih teh številkah lahko ugotovite, koliko kalorij porabite na dan.
Naslednji korak je glede na vaše cilje na fitnes ugotoviti, koliko kalorij zaužiti. Ne glede na to, ali želite shujšati, vzdrževati ali pridobivati na teži, ne pozabite, da je čarobno število kilogramov maščobe 3.500 kalorij.
Na kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij, kar pomeni, da če želite izgubiti kilogram, morate zažgati 3.500 kalorij. Seveda obstajajo nihanja teže vode in drugi dejavniki, zaradi katerih telesna teža narašča in pada, a če želite izgubiti čisto maščobo, je to potrebno.
Če želite zažgati 3.500 kalorij, si morate ogledati razpon dni ali tednov - to se ne bo zgodilo v enem dnevu. Če je skupna poraba kalorij 2000 na dan in pojeste 1500 kalorij na dan, porabite 500 kalorij na dan. V sedmih dneh je to 3.500 kalorij ali en kilogram maščobe. Obratno velja, če želite pridobiti težo.
