Ko razmišljate o vadbi, da bi si črpali srce, verjetno slikate aerobiko: tek, plavanje ali morda kolesarjenje. Izčrpen trening moči pa lahko tudi pospeši vaš utrip. Vaš idealen srčni utrip med dvigovanjem uteži bo odvisen od vaše telesne ravni in vaših ciljev.
Opozorilo
Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, preden začnete s katerim koli novim programom vadbe.
Srčni utrip med dvigovanjem uteži
Za idealni srčni utrip za aerobne vadbe velja, da znaša nekje med 50 in 80 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Izračunajte največjo hitrost, če odštejete starost od 220. Za 40-letnega moškega to pomeni največji srčni utrip 180 utripov na minuto (BPM) in ciljni srčni utrip med 90 in 144 BPM.
Ko vaš srčni utrip presega 50 odstotkov vašega maksimalnega utripa, veste, da delate aerobno vadbo. Aerobna vadba je odlična za srce, ki jo priporočajo kot vsakodnevno dejavnost Nacionalnih inštitutov za zdravje. Klasični trening moči je sestavljen iz počasnih ponovitev enakomernih gibalnih moči z veliko časa za obnovitev med seti, običajno dva ali trikrat na teden.
Priljubljena kombinacija teh dveh svetov fitnesa je splošno znana kot HIIT - visokointenzivni intervalni trening. Ta praksa lahko vključuje tradicionalne vaje za moč, tradicionalne aerobne vaje ali kombinacijo obeh, le hitreje in težje kot običajno.
Čim bolj intenzivno trenirate na srcu in mišicah, krajša naj bo vadba, zato Harvard Health pravi, da lahko svoj priporočeni tedenski čas vadbe skrajšate na polovico in tako izberete HIIT pred zmerno aerobno vadbo. Če šele začnete vadbeno rutino ali imate diagnosticirano srčno bolezen, začnite počasi razvijati novo vadbo. Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom.
Srčni utrip po vadbi
Avtorji prispevka, objavljenega v februarski številki revije Journal of Applied Physiology, pišejo: "Okrevanje srčno-žilnega sistema po vadbi ni zgolj vrnitev k pred vadbo, temveč dinamično obdobje, v katerem se zgodijo številne fiziološke spremembe. Čeprav je vadba kritičen stres, ki poganja koristne kardiovaskularne prilagoditve, povezane z rutinsko telesno dejavnostjo, je v obdobju okrevanja, v katerem potekajo te prilagoditve."
Če vam srce pri dvigovanju uteži hitro bije, lahko nekaj storite, da si telo opomore. Najprej, če vaš srčni utrip po vadbi ali kadar koli med vadbo presega 80 odstotkov vaše največje hitrosti in ne bo upočasnil sam, se takoj posvetujte z zdravnikom.
Pogoji, kot je supraventrikularna tahikardija, so lahko nevarni brez zdravljenja. Normalni srčni utrip v mirovanju je med 60 in 100 BPM. Ko končate z vadbo, se vam mora srce počasi začeti vračati na to stopnjo počitka, vendar lahko traja nekaj časa, še posebej, če ste vzeli kakršne koli dodatke za vadbo, ki vsebujejo kofein.
Okrevanje srčnega utripa je pomemben biomarker za splošno zdravje srca in ožilja, so poročali raziskovalci junija 2016 v reviji Circulation Research . Glede na raziskavo iz aprila 2017 v reviji Journals of Gerontology , je raziskava iz aprila 2017 slaba okrevanje tesno povezana s kajenjem tobaka, zato vam lahko prenehanje pomaga hitreje okrevati.
Kaj je spremenljivost srčnega utripa?
Spremenljivost srčnega utripa, kot je opredeljena v prispevku iz januarja 2015 v Global Advances in Health and Medicine , je merilo tega, kako hitro in učinkovito se srce odziva na spremembe v okolju in preostalem delu telesa.
Nekdo z visoko spremenljivostjo srčnega utripa ima živčni sistem, ki je sposoben neustrezno manipulirati s srčnim utripom kot odziv na majhne spremembe simpatičnega ali parasimpatičnega živčnega sistema. Vaš srčni utrip med dvigovanjem uteži se počasi povečuje in med počitkom hitro okreva.
Nizka spremenljivost srčnega utripa pomeni, da se telo manj odziva na naloge živčnega sistema. Pregled literature v februarju 2018 v reviziji Psychiatry Investigation je ugotovil, da je ta meritev koristno orodje za merjenje psihološkega zdravja, saj dokazi kažejo, da lahko kronični stres poslabša sposobnost simpatičnega in parasimpatičnega živčnega sistema za nadzor srčnega utripa. Vaša vadba je pomembna, a sproščujoča je tudi potem!
