Tilapia je priljubljena riba po vsem svetu; lahko ga najdemo praženega celega z zelišči ali v jedeh, kot so ribja juha in ukrivljena tilapija. Ta riba je običajno na voljo sveža ali zamrznjena in je vir številnih bistvenih hranilnih snovi. Bodite prepričani, da dobro skuhate tilapijo (in vse druge morske sadeže) pred jedjo, da zmanjšate tveganje za bolezni, ki jih prenašajo s hrano.
Kalorije in makrohranila
Kuhana tilapija ima 145 kalorij v 4 oz. (113 g) postrežba. Ima 3 grame skupne maščobe, le 1 gram nasičenih maščob s holesterolom. Tilapia je živilo brez ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko beljakovin, s 30 grami na porcijo. Beljakovina vam lahko pomaga shujšati, ker upočasni praznjenje hrane iz želodca, zato se boste po obroku počutili dlje časa. To pomeni, da boste morda izbrali, da boste ob naslednjem obroku pojedli manj, v skladu s Harvard School of Public Health. Vrednosti so za tilapijo na pari ali na žaru, kalorije in maščobe pa bodo višje, če ribe ocvrte ali jo jeste z maslom ali drugo začimbo z veliko maščobami.
Omega-tri maščobne kisline
4 oz. serviranje kuhane tilapije zagotavlja skupaj 150 mg dokozaheksaenojske kisline (DHA) in eikozapentaenojske kisline (EPA). DHA in EPA sta dolgoverižni omega tri maščobne kisline, ki jih lahko dobite iz rib in školjk. Ko zaužijete v povprečju približno 250 mg DHA in EPA na dan, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni, kažejo prehranske smernice iz leta 2010 Ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA. Zaskrbljujoče pri nekaterih virih DHA in EPA je možnost, da vsebujejo živo srebro, onesnaževalo okolja, tilapija pa je med možnostmi z nižjim srebrom.
Natrij
Kuhana tilapija je naravno natrijeva, 63 mg na 4 oz. serviranje. Preveč natrija lahko povzroči visok krvni tlak in večje tveganje za možgansko kap, srčne bolezni in bolezni ledvic, kažejo prehranske smernice iz leta 2010 Ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA. Zdravi odrasli bi morali zaužiti največ 2.300 mg natrija na dan, posamezniki z visokim krvnim tlakom pa naj omejijo njihov vnos na 1.500 mg. Vsebnost natrija lahko ohranite tako, da jedo tilapio navaden ali z zelišči ali limoninim sokom namesto slanih omak, kot je sojina omaka.
Druga hranila
4 oz. porcija kuhane tilapije ima 429 mg kalija. Kalij je ključnega pomena za uravnavanje krvnega tlaka, zdravi odrasli pa naj bi dobili najmanj 4.700 mg na dan, kažejo prehranske smernice iz leta 2010 Ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA. Zdravilo Tilapia ima 62 mg selena ali 88 odstotkov dnevne vrednosti tega antioksidanta in 5 mg niacina ali 25 odstotkov dnevne vrednosti. Niacin ali vitamin B-3 je nujen za presnovo energije.
