Modeli, ki so predstavljeni na naslovnicah revij fitnesa in v dopolnilnih oglasih, imajo standardni standard primernega, močnega telesa: šest paketov. Vendar pa nima vsak fit osebe; včasih so tudi ti modeli vtisnjeni v navidezno popolnost. Natančna, skrbna dieta in redni čas v telovadnici sta potrebna, da dosežete nizko raven telesne maščobe, ki je potrebna za prikaz vaših mišic ab. Vaša sposobnost, da v 12 tednih dosežete šest paketov, je odvisna tudi od vašega trenutnega stanja, telesne pripravljenosti in genetike.
Kaj je Six-Pack
Površna trebušna mišica, znana kot rektus abdominis, sestavlja vaš šest paketov. Linea alba, obloga tetive, loči vlakna, ki sestavljajo to mišico, na desno in levo stran. Tri tendinaste gube ločijo mišico vodoravno, da se ustvari definicija. Vsakdo ima to mišico in segmentacijo znotraj nje, ampak ali je očitno ali ne, je odvisno od tega, koliko maščobe jo pokriva.
Delovanje krčev in drugih trebušnih vaj lahko okrepi rektus abdominis in tudi druge pomembne funkcionalne mišice ab - notranje in zunanje poševnice in prečni trebuh -, vendar ne naredi ničesar za kurjenje maščobe, ki jih pokriva. Vaša strategija za šest tednov mora biti usmerjena v izgubo maščobe, da bo učinkovita.
Če želite doseči šest paketov v samo 12 tednih, boste morali doseči raven telesne maščobe približno 6 do 9 odstotkov za moške ali 16 do 19 odstotkov za ženske. Če ste moški in imate trenutno telesno maščobo večjo od 13 ali 20 odstotkov, če ste ženska, lahko izguba dovolj telesne maščobe, da se razkrije šest paketov, traja dlje kot 12 tednov. Resnično lahko pričakujete le, da boste varno izgubili približno en odstotek telesne maščobe na mesec, ugotavlja ameriški svet za vadbo.
Prehranjevanje za dosego šest paketov v 12 tednih
Pogosto se reče, da se abs pripravi v kuhinji. Sprejemite čist režim prehranjevanja, ki se osredotoča na cela, nepredelana živila in preusmeri rafinirana zrna, sladkor, nasičene maščobe in presežek natrija. Obroki so sestavljeni predvsem iz 4 do 5 unč pustega beljakovin in sveže zelenjave. Beljakovine pomagajo vašemu prizadevanju v telovadnici in preprečujejo izgubo mišic, ko zmanjšate kalorije, da izgubite maščobo. Pojejte le 1/2 skodelice do 1 skodelice polnozrnatih žitaric ali škrobne zelenjave ob nekaj obrokih tekom dneva, še posebej v času vadbe. Vključite tudi majhne obroke - žlico ali dve na dan - zdravih nenasičenih maščob, da se počutite zadovoljni in podpirate dobro zdravje.
Če boste čez dan porabili kalorije v petih do šestih mini obrokih, boste lahko dobili vse potrebne hranilne snovi, zlasti beljakovine. Mini obroki prav tako podpirajo energijo, ki jo potrebujete za vadbo in ohranjajo metabolizem.
S pomočjo spletnega kalkulatorja, ki uporablja raven aktivnosti, starost, spol in velikost, ugotovite, koliko kalorij potrebujete za izgubo maščobe, če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže. Od te številke vzdrževanja odštejte 250 do 500 kalorij, da ugotovite, koliko kalorij na dan morate zaužiti, če želite izgubiti 1/2 do 1 kilogram na teden. Vsak vaš mini obrok naj vsebuje 300 do 500 kalorij, odvisno od tega, koliko kalorij določite, da jih potrebujete dnevno.
Ideje o šestih obrokih
Vaš zajtrk lahko vključuje ovseno kašo, kuhano v vodi, poleg umešanih jajčnih beljakov; trdo kuhana jajca z pomarančo in rezino polnozrnatega toasta; ali eno ali dve celi jajci, pomešani z več beljakov, da nastane omleta z 1/2 unčo kozjega sira, sesekljanim paradižnikom in otroško špinačo.
Sredi dopoldneva se odločite za pločevinko tune z vodo in korenčkom; šipka z beljakovinami z nizkim sladkorjem ali peščica mešanih oreščkov z jabolkom. Naredite tretji obrok iz rjavega riža z pečenimi piščančjimi prsmi ali ocvrtim lososom in pari brokoli. Zajtrk sijte z beljakovinami sirotke, pomešanimi z jagodami in mlekom, ali skuto z nizkimi maščobami z borovnicami in mandlji. Na večerji divji riž ali kvinoja s popečenim zrezkom, piščančja prsa ali bela riba in šparglji, poletna squash ali stročji fižol zaključijo dnevne obroke.
Zaužite enega od obrokov - na primer sirotkine beljakovine - kmalu po vaši rutini treninga z utežmi, da povečate rast in razvoj mišic.
Žrtve za šest paketov
Če želite v 12 tednih doseči svoj cilj, nimate veliko prostora za odstopanje od teh vrst obrokov. Omejite obisk restavracij, zlasti vrste hitre prehrane, na samo enkrat na teden. Ko ste zunaj, se držite najboljšega, kar lahko "očistite" živila; izberite zeleno solato, zelenjavo na pari in zelenjavo ali praženo pusto beljakovin. Prosite za svoje prelive in omake, ki jih boste postregli ob strani.
Omejite vnos alkohola na samo enkrat ali dvakrat na teden, če sploh pijete. Druge kalorične pijače je treba nadomestiti z vodo ali zeliščnim čajem, ki so seveda brez kalorij. Sladice so zelo občasna poslastica; izogibajte se jim, kolikor je le mogoče, vendar se ne prikrajšajte za to, da se počutite ponižane. Namenite spati dosledno sedem do devet ur na noč in piti tudi veliko vode. Izogibajte se izogibanju vadbam; morate biti zavezani, da boste svoj cilj dosegli v 12 tednih.
Vaja za dosego šest paketov
Posvetite se skoraj vsakodnevnemu zmenku s telovadnico. Kardiovaskularna vadba je pomembna za podporo zdravju dihal in srca in ožilja ter za kurjenje kalorij, kar spodbuja izgubo maščobe. Prizadevajte si, da odmerite od 30 do 45 minut tri do štiri dni na teden z zmerno intenzivnostjo, da vas moti znoj. Če želite spodbuditi večjo izgubo maščobe, poskusite kratek interval zelo intenzivne kardio, izmenično z nižjo intenzivnostjo na nekaj vaših tedenskih kardio vadb.
Celovit režim treninga moči bo tudi pomagal povečati vaš potencial za izgorevanje maščob. Trebuhe želite trenirati s krčmi in rotacijami, vendar izgradnja vitkih mišic po telesu pomaga dvigniti metabolizem, da boste lažje spremenili telesno sestavo.
Prizadevajte si za vsaj tri treninge z utežmi, ki obravnavajo vsako večjo mišično skupino z gibi, kot so počepi, mrtve dvige, stiskalnice in vrstice. Naredite osem do 12 ponovitev vsake vaje za tri sklope z uporabo uteži, zaradi česar je težko ohraniti dobro formo v zadnjih nekaj ponovitvah. Izvajajte vadbo za odpornost nenadoma.
Omejitve za šest paketov
Šest paketov ni dosegljiv vsem. Nekateri imajo trebuhe, ki niso značilne oblike; namesto tega so razporejeni ali nagnjeni ali nimajo očitnih naglih gub, tako da izgledajo bolj kot štir ali dva. Prizadevanje skrajnih ukrepov za dosego šestih paketov v 12 tednih lahko povzroči tudi odpor; boste morda na koncu izgubili preveč mišičnega tkiva in zastali metabolizem. Če vam uspe doseči šest paketov, ne pozabite, da lahko preveč vitko povzroči izgubo libida, moten menstrualni cikel ali slabo zdravje kosti.
Tudi če potrebujete več kot 12 tednov, da dosežete šest paketov, lahko ta čas izkoristite za resne posege v izgubo maščobe. Ne potrebujete šestih paketov, da se počutite zdravi, fit in polni energije.
