Eno-kilometrske vadbe za plavanje so idealne za izvajanje pred ali po delu. Razdalja ni pretirano dolga, kar omogoča večini plavalcev, da končajo v manj kot eni uri. V 50-metrskem bazenu je ena milja enaka 16 krogov ali 32 dolžin bazena za skupno 1.600 metrov. Nežno raztezanje pred vadbo in po njej lahko plavalcem pomaga, da se izognejo poškodbam.
Športna vadba
Vadbe v šprintu so osredotočene na kratke, hitre sklope. Intenzivni napori prisilijo telo, da se za energijo zanaša na anaerobni metabolizem. Anaerobna presnova deluje brez pomanjkanja kisika in uporablja obstoječe zaloge glikogena v mišičnem tkivu za ustvarjanje kratkih sunkov hitrosti. Sledite tej 1.600-metrski vadbeni vadbi: ogrejte se s plavanjem 400 metrov prosto, nato pa plavajte dva niza s 500 metri prosto. Zgradite hitrost v vsakem nizu z uporabo lahkega tempa za prvih 100 in z vsakim 100 metrom povečujte hitrost, dokler vse skupaj ne končate za končnih 100. Zavijte navzdol s plavanjem s plavuti na 200 metrov.
Aerobna vadba
Aerobne vadbe so dolge in enakomerne. Če imate zmerno kopanje veliko razpoložljivega kisika, so možne daljše vadbe. Glikogen zagotavlja gorivo in s kisikom obnovi tovarno energije mišic, znano tudi kot adenozin trifosfat. Adenozin trifosfat ali ATP je molekula v mišičnih celicah, ki omogoča krčenje in poganjanje mišic v vodi. Sledite tej 1.600-metrski vadbeni vadbi: ogrejte se s plavanjem 400 metrov, zadnji krog plavajte hitreje kot prvi krog. Nato plavajte dva niza na 300 metrov prosto v zmernem tempu. Enkratno navpično brcajte pred plavanjem na 400 metrov prosto, pri čemer se osredotočite na dolžino na potezo. Veter navzdol z 200 metri s pomočjo plavuti.
Vadba z udarci in udarci
Osredotočenost na tehniko udarcev in brcanje moči pomaga pri splošni plavalni spretnosti. Pravilna tehnika in brcanje pomagata boljše poravnati telo v vodi in pomagata preprečiti poškodbe ramen in drugih delov zgornjega dela telesa. Sledite tej 1.600-metrski vadbeni vadbi: ogrejte se s plavanjem na 200 metrov prosto in 200 metrov hrbtno, nato pa plavajte 400 metrov z vlečenjem z vesli. Vlečenje pomeni plavanje samo z zgornjim delom telesa, puščanje nog za seboj. Uporabite vlečni vzmet med stegni, da se noge ne potopijo. Osredotočite se na ohranjanje komolcev visoko in na vrtenje telesa. Nato preplavajte štiri sklope 100 metrov posameznega kosa. Ta izraz opisuje plavanje 25 metrov metulja, 25 metrov hrbtno kolo, 25 metrov prsno steklo in 25 metrov prosto za vsak 100-metrski niz. Skočite zadnjih 200 metrov s hitrim udarcem in nato navijajte z lahkotnim 200-metrskim plavanjem.
