Najboljši način za povečanje telesne teže je zaužiti zdravo prehrano živil z gosto hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine, mlečni izdelki, oljčno olje, oreščki in semena. Ko povečate svoj kalorični vnos, lahko pričakujete, da boste pridobili od 1 do 2 kilograma na teden.
Kako je definirana premajhna teža?
Zaradi prenizke telesne teže vas lahko ogrozijo različne zdravstvene težave, poročajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Indeks telesne mase (BMI) je presejalno orodje, ki ponuja grobo predstavo o tem, ali je telesna maščoba osebe previsoka ali prenizka.
Če želite preveriti, ali je vaša teža pod normalno, pojdite na spletni kalkulator BMI in preprosto vstavite svojo višino in težo. BMI, ki je nižji od 18, 5, označuje stanje premajhne telesne teže, BMI od 18, 5 do 24, 9 pa normalno težo, BMI pa od 25 do 29, 9.
Opazujte otroke zaradi znakov prekomerne telesne teže, zagovarja klinika v Clevelandu. Opazite, kako oblačila ustrezajo vašemu otroku. Med kopanjem ali na plaži preverite, ali njegova rebra vidno štrlijo.
Čeprav lahko junk hrana povzroči povečanje telesne teže, ne bo zadostila telesnim prehranskim potrebam. Nekaj drugega je treba upoštevati, da četudi uživanje dodatnih sladkorja, maščob in soli povzroči povečanje telesne teže, lahko še vedno škoduje vašemu zdravju.
Zdrav pristop k povečanju telesne teže
V intervjuju za LIVESTRONG.com je nutricionistka in najbolj prodajana avtorica dr. Janet Brill podala svojo strategijo za zdravo povečanje telesne teže.
Premajhna teža je pogosto nepriznana kot prehranska težava. Če ne izvira iz prehranjevalne motnje, je najboljša rešitev, da posamezniki pojedo več kalorij, kot jih porabijo. "Kalorije bi morale izvirati iz hranljive, uravnotežene, energijsko goste hrane, " pravi Brill.
Pridobivanje teže na zdrav način je težje, kot si večina predstavlja, saj je cilj pridobiti večinoma pusto telesno maso v mišicah in ne v telesni maščobi. Poleg tega, da povečate vnos kalorij, ta cilj dosežete z vsaj 60 minutami vadbe na dan.
"Ko razumno povečate vnos kalorij, lahko pričakujete zdravo stopnjo povečanja telesne teže, ki je od 1 do 2 kilograma na teden, " pravi Brill. "Potrebno je preseči približno 2000 do 2500 kalorij na teden, da bi podprli pridobivanje kilograma vitke mišice."
Najboljši način za pridobivanje teže je, da počasi povečate vnos zdrave hrane. Nakup dragih dodatkov ni potreben - potrebno je le malo preudariti.
Večina Američanov v prehrani ne dobi dovolj vlaknin, vitamina D, kalcija in omega-3 maščobnih kislin. Prav tako primanjkuje hranljivih snovi v sadju in zelenjavi. Glede na to Brill priporoča, da se še posebej potrudite, da povečate svojo porabo visokokaloričnih virov zdrave hrane teh vitaminov in mineralov.
Nasveti za povečanje telesne mase
Brill ponuja nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste lahko zdravo pridobili na teži:
- Jejte večje porcije zdrave hrane. Primeri vključujejo orehova masla, ki so visoko kalorični vir beljakovin in hranil; sorte rib, kot sta tuna in losos; oreški; mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, na primer skuta in jogurt; pusto rezi puranje in piščanec.
- Namesto, da pijete nizkokalorične pijače, kot je dieta s sodo, se odločite za 100-odstotne sadne sokove, dodane brez sladkorja, kot sta šipek in brusnični sok.
- V prehrano dodajte liberalne količine zdravih maščob, kot je olivno olje.
- Namesto, da bi jedli nizkokalorično rafinirano žito, kot je Kellogg's Special K, ki vsebuje 117 kalorij v 1 skodelici, jejte visokokalorično polnozrnate žitarice, kot so Post Grape Nuts, ki imajo 208 kalorij v 1 / 2- postrežba skodelice
- Med obroke vključite nekaj visokokaloričnih prigrizkov. Odlična izbira je hranljiv shake ali smoothie iz pravega sadja in brez maščob mleka z dodanim arašidovim maslom, nemastnim suhim mlekom in mleto laneno seme za povečanje kalorij in hranil.
- Pridobite se navadi, da jeste tri obroke na dan, skupaj z več visokokaloričnimi prigrizki.
Kako pridobiti mišično maso
Športniki in ljudje s premajhno težo, ki jih zanima povečanje mišične mase, pogosto želijo vedeti, koliko dobička lahko pričakujemo in kako dolgo bo trajalo. "Odgovor je odvisen od številnih dejavnikov: programa treninga odpornosti, v katerem sodelujejo, izkušenj predhodnega treninga z utežmi, genetike, spola, motivacije, prehrane in uporabe anaboličnih zdravil, " ugotavlja Brill.
Brillova formula za uspešen program treninga upora za povečanje mišične mase je:
- Vključite se v režim intenzivnega treninga z utežmi, katerega namen je povečati mišično maso.
- Trdo se potrudite, da preobremenite mišice, sledite napredovanju v telovadnici in si omogočite primeren čas okrevanja.
- Sprejemite zdravo uravnoteženo prehrano, ki vključuje dovolj kalorij, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Vzroki za tankost
Različni dejavniki lahko povzročijo tankost, pravi Ameriška akademija družinskih zdravnikov. Ljudje, ki imajo službe, ki vključujejo veliko telesno aktivnost, bodo porabili več kalorij kot tisti, ki so sedeči. Slab apetit ali izguba teže bi lahko bila tudi posledica sladkorne bolezni, prebavnih težav, stanja ščitnice in raka.
Nekatera zdravila, kot je kemoterapija, lahko povzročijo slabost in hujšanje. Depresija in stres lahko spremenita prehranjevalne navade, obsedenost s telesno podobo pa lahko privede do motenj hranjenja.
Dodatne težave so lahko posledica tankosti pri starejših. Sem spadajo težave z zobozdravstvom, demenca, pomanjkanje mobilnosti in pomanjkanje vida.
Tveganja za zdravje pod telesno težo
Po podatkih ameriškega ministrstva za socialne in zdravstvene storitve v Washingtonu zdravstvena tveganja z nizko telesno težo vključujejo srčne nepravilnosti, izgubo kosti in prehranske pomanjkljivosti. Drugi učinki so zapoznelo celjenje ran in večje tveganje za okužbe zaradi oslabljene imunosti. Opozorilni znaki nizke telesne teže so ohlapna koža, letargija, izguba mišične mase in depresija.
Tanki ljudje lahko trpijo za anemijo zaradi neustreznega vnosa železa in folatov. Nizka teža povzroča tudi suho kožo in redčenje las. Ameriška akademija družinskih zdravnikov dodaja, da lahko tankost žensk vodi v neredne menstruacije, pomanjkanje menstruacije in neplodnost.
Drugo tveganje za premajhno telesno težo vključuje izzive pri okrevanju po operaciji. V študiji nadzorovanih primerov, objavljeni v Arthroplasty Today, marca 2017, so raziskovalci raziskali, kako majhna teža vpliva na okrevanje po operaciji popravljanja kolena.
Znanstvena skupina v raziskavi Arthroplasty Today je primerjala 27 bolnikov s prenizko telesno težo z normalno telesno težo in ugotovila, da je pri bolnikih prišlo do večjega števila okužb na kirurškem mestu in zaradi transfuzije krvi. Rezultati kažejo, katere težave so lahko posledica oslabljene imunosti in celjenja ran, ki so povezane z majhno težo.
