Stopi v Cardio
Korak 1
Ogrevanje z osnovnim koračnim vzorcem. Stojte obrnjeni proti koraku. Dvignite desno nogo, jo postavite na stopnico in nato potisnite levo nogo, da telo potegnete čez korak. Levo nogo postavite na stopnico poleg desne. Desno nogo spustite na tla za seboj in levo nogo spravite dol. Ta vzorec ponavljajte pet minut. Nadomestite s katero nogo vodite.
2. korak
Vzemite kroglico z zdravili in jo držite pred trebuhom z upognjenimi komolci. Dlani pritisnite na kroglico, da zaskočite svoje osnovne stabilizatorje. Ponovite zaporedje korakov. Najprej vodite z levo nogo - levo navzgor, desno navzgor, levo navzdol, desno navzdol. Nadaljujte s korakom, najprej dve minuti levo nogo. Nato ponovite, vodite z desno nogo - desno navzgor, levo navzgor, desno navzdol, levo navzdol dve minuti. Naredite en do tri sklope.
3. korak
Zavijte tako, da je ena stran obrnjena proti koraku - z ali brez kroglice z zdravilom. Stopalo stopite najbližje stopnici navzgor in tako pustite prostor za drugo nogo na stopnici. Nato stopite na tla na drugi strani stopnice s stopalom, ki je stopilo najprej navzgor. Pojdite nazaj navzgor in čez korak, v drugo smer - vodi z drugo nogo. Pet do sedem minut ponavljajte zaporedje stopnjevanja in prekrivanja.
Čukati za vitko dno
Korak 1
Vzemite kroglico z zdravili in jo držite pred trebuhom z upognjenimi komolci. Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Pomaknite boke nazaj in spusti dno v počep, kot da se boste usedli. Ko potisnete boke nazaj, poglejte točko pred seboj, rahlo nagnite trup naprej, kolena upognite kot tečaj in začutite, kako se vaša teža giblje čez pete. Ko ste v počepu, izdihnite, potegnite trebuh proti hrbtenici, da se oprimete jedra in iztegnete roke, s tem da pritisnete kroglico zdravila stran od telesa. Potisnite pete na tla, boke prestavite naprej in vrnite žogo nazaj proti trebuhu, ko se vrnete v stoje. Ponovite enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
2. korak
Stojte eno do dve nogi stran od stene z boki nekoliko širši od širine kolkov. Z obema rokama držite kroglico zdravil pred prsmi. Potisnite boke nazaj v počep in v njem ostanite spuščeni. Ustrezite si trebuhe in oči usmerite na točko na steni neposredno pred prsmi. Kroglico z zdravilom potisnite neposredno pred prsmi proti točki na steni in jo nato ujemite, ko odskoči. Bodite previdni, da stabilizirate svoje jedro in spodnji del telesa, ko žogo ujamete pred prsmi. Ponovite enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev, ki stojijo iz naslona med sklopi.
3. korak
Stojte z eno stranjo, obrnjeno proti koraku, in stopalo, ki je najbližje stopnici, postavite nanjo, tako da bodo nogi in kolena obrnjeni naprej. Z ali brez žogice za zdravila potisnite boke nazaj v počep, nato pa stojte pokonci. Ponovite osem do 12 krat, nato se obrnite, tako da je druga noga na stopnici in počepnite osem do 12 krat. Naredite en do tri sklope.
Lunge za močne noge
Korak 1
Kroglico zdravila držite pred trebuhom. Z desno nogo stopite v ležišče, dvignite levo peto od tal in levo koleno spustite proti tlom. Če želite delati svoje osnovne mišice, zasukajte trup, ko ste v prtljažniku - obrnite rebrasto palico, dokler kroglica z zdravilom ne bo čez zunanjo stran desne noge in ne gledate čez desno ramo. Zavrtite trup z licem naprej, levo nogo odvijte v hrbet in ga pripeljite naprej. Stopite v sprednji del na levo nogo in zasukajte rebrasto kletko v levo. Nadaljujte s približno 24 koraki naprej. Naredite en do tri sklope.
2. korak
Kroglico zdravila držite pred trebuhom in stojte z nogami vzporedno. Dvignite eno nogo in jo odprite na stran, spustite se v stranski prostor. Prestavite svojo težo čez stopalno nogo, nato pa vzletite s te noge, da se vrnete v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
3. korak
Stojte približno štiri noge stran od stene. Z obema rokama držite kroglico zdravil pred prsmi. Stopite v sprednji del in ko stopalo udarja v tla pred seboj, vrzite žogo s prsi do točke na steni. Ujeti žogo na odboj in stopiti nazaj iz kota. Ponovite spuščanje naprej na drugo nogo. Na vsaki nogi naredite enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Korak
Medicinska žoga
Namig
Vedno ogrejte mišice, preden telovadite s pet do 10 minut lahkega kardio, kot je hoja.
Med postopnimi koraki uporabite oceno zaznane napetosti. Na lestvici od šest do 20 stopite dovolj hitro, da se boste počutili, kot da delate med 12 in 14.
Izberite težo z medicinsko žogo, ki vam omogoča, da v dobri formi opravite med osmimi in 12 ponovitvami.
Opozorilo
Ustavite se, če čutite glavobol ali omotičnost ali občutite bolečino.
Ko se odmikate in počepate, pazite, da lahko vedno vidite prste na sprednji nogi. Če ne, uporabljate napačno obliko in lahko poškodujete kolena.
Med vadbe za krepitev moči vključite dan počitka za okrevanje mišic.
