Mnogi od nas sanjajo o tem, da bi spuščali dovolj teže, da bi imeli raven bikini želodec, toda če že niste tanek, bo verjetno trajalo dlje kot en teden. Skrčenje trebuha je odvisno od znižanja skupnega odstotka telesne maščobe in to traja čas, odvisno od vašega začetnega izhodišča. Vse to upanje ni izgubljeno. Če se vam zdi, da je želodec problematično območje, lahko nekaj prilagoditev v nekaj tednih ali mesecih privede do velikih rezultatov. Pred spremembo prehrane ali začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če niste vajeni vadbe.
Povečajte beljakovine za ravnejši želodec
Ko sledite dieti z manj kalorijami za zmanjšanje telesne maščobe, lahko povečanje vnosa beljakovin poveča povečanje izgube trebušne maščobe, kaže raziskava, objavljena v številki revije Nutrition Metabolizem in bolezni srca in ožilja iz oktobra 2009. V raziskavi so raziskovalci 12 tednov postavljali teme na redno prehrano ali visoko beljakovinsko dieto. Ljudje, ki uživajo veliko beljakovin, so na splošno doživeli več izgube maščobe - vključno z večjo izgubo trebušne maščobe - kot tisti, ki so na redni dieti.
Ameriška šola za športno medicino predlaga, da bi ljudje, ki telovadijo, in treningi moči, morali dnevno dobiti do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 140 kilogramov, bi na dan potrebovali do 112 gramov beljakovin. Povečate lahko vnos beljakovin z viri beljakovin, kot so jajca, piščančje in puranje prsi, vitki kosi govejega mesa, jogurti z nizko vsebnostjo maščob, ribe, suhi fižol in skuto.
Nižje ogljikove hidrate do vitkega želodca
Obstaja razlog, da si gradbeniki zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, ko želijo spustiti maščobe v trebuhu. Mislimo, da znižanje vnosa ogljikovih hidratov, čeprav skromno, izboljša odziv telesa na inzulin, kar lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Z drugimi besedami, ko zaužijete manj ogljikovih hidratov, telo sprosti manj inzulina in se zaradi energije spremeni v maščobo.
Raziskovalci so to idejo preizkusili na prostovoljcih, ki so imeli sladkorno bolezen tipa 2. Prostovoljci so sledili bodisi dieti z nizko vsebnostjo maščob bodisi dieti z manj ogljikovimi hidrati, tisti, ki so na dieti z nižjimi ogljikovimi hidrati pa izgubili več trebušne maščobe. Avtorji so sklenili, da dieta z manj ogljikovimi hidrati blagodejno vpliva na porazdelitev maščob in celotno telesno sestavo v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Študija je bila objavljena v številki revije The Journal of Nutrition iz januarja 2015.
Maščoba se bori z maščobo, da skrči trebuh
Čeprav se zdi, da jedo maščobe kontra intuitivno, da bi poravnali trebuh, je resnica, da vaše telo potrebuje maščobo za delovanje in vrsta maščobe, ki jo izberete, lahko spremeni. Dodajanje maščob srednje verige v vaš načrt za obvladovanje telesne teže lahko poveča izgubo maščobe, vključno s trebušno maščobo, kaže raziskava, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, objavljena leta 2008.
Klinični podatki kažejo, da maščobe srednje verige kurijo več kalorij kot dolgoverižne maščobe, trdijo avtorji. Da bi preverili, ali povečanje kurjenja kalorij vodi k povečanju izgube maščobe, so udeleženci v svoj program hujšanja dodali maščobe srednje verige ali oljčno olje - ki vsebuje maščobe z dolgo verigo. Skupina, ki je uživala maščobe srednje verige, je izgubila več skupne maščobe in več trebušne maščobe kot skupina, ki je imela oljčno olje.
Če želite svojemu obroku dodati maščobe srednje verige, je najpogostejši in najbogatejši vir kokosovega olja. V smoothie lahko dodate nekaj čajnih žličk ali pa ga uporabite za mešanje zelenjave.
Vadba za raven trebuh
Skupaj s hranljivo prehrano lahko uživanje dovolj vadbe pomaga znižati celotno telesno maščobo in trebušno maščobo. Najbolje je sodelovati tako pri aerobni vadbi - kot so tek, kolesarjenje ali plavanje - kot tudi pri treningu moči. Raziskovalci so ugotovili, da je kombiniranje aerobne vadbe z vadbo za moč povzročilo večjo izgubo trebušne maščobe kot samo aerobno vadbo, kaže študija Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, objavljena maja 2003. Če vadbe niste navajeni, začnite počasi preprečevati poškodba.
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da si vsak teden privoščite vsaj 150 do 250 minut zmerne intenzivnosti. To priporočilo lahko izpolnite z vadbo 30 do 60 minut na dan pet dni v tednu. V treh od teh dni - denimo v ponedeljek, sredo in petek - lahko trenirate del svojega časa vadbe. Za oblikovanje vadbenega programa, ki ustreza vašim potrebam, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes.
