Ni vam treba težiti k bodybuildingu, če želite izkoristiti dvigovanje uteži in gradnjo mišic. Pravzaprav lahko v samo dveh mesecih dosežete preoblikovanje mišične mase, hkrati pa opazite raznolikost koristi za zdravje.
Čeprav postanete popoln bodybuilder, traja dlje kot dva meseca, kljub temu lahko v kratkem času občutno okrepite mišice in opazite razliko. Pridobite mišice tako, da dodate večjo težo svoji rutini dvigovanja, trenirate več skupnih in mišičnih skupin hkrati s sestavljenimi vajami, zaužite veliko hrane in obilno rutinsko spite.
Dodajte več teže
V samo 10 tednih ali približno v dveh do treh mesecih je mogoče opaziti 3-kilogramsko povečanje vitke mišične teže po rutinskem treningu, je pokazala študija, objavljena v reviji ACSM's Health & Fitness Journal avgusta 2015. In gradnja mišic in moči oz. vadba ni le koristna za lep videz; ima tudi nešteto koristi za zdravje, ki presegajo vaš mišični sistem.
V isti raziskavi je bilo ugotovljeno, da lahko z izgradnjo mišic izboljšate metabolizem počitka, ker trenirane mišice dejansko porabijo več kalorij kot ne usposobljene mišice. Prav tako lahko zniža telesno maščobo, tveganje za diabetes tipa 2 in krvni tlak. Znotraj vašega trimesečnega načrta vadbe za pridobivanje mišic je mogoče opaziti tudi razliko v duševnem zdravju. Dvigovanje uteži je povezano z izboljšano kognitivno funkcijo, samopodobo in depresijo.
Ker so mišice povezane s kostmi in obremenjujejo te kosti - kar sproži rast kostnih celic - je bilo dokazano, da dvigovanje uteži krepi vaše kosti in preprečuje izgubo kosti s starostjo, poroča Harvard Health. Starejši ljudje lahko z izgradnjo mišic zaščitijo tudi kosti, ki se pogosteje zlomijo, in celo zagotovijo več ravnovesja in stabilnosti, da preprečijo padce.
Prvi in morda najbolj preprost korak k dvomesečni preobrazbi mišic je preprosto dodati večjo težo dvižni rutini, ki jo imate. Če začnete kot začetnik, najprej načrtujte, katere vaje za dvigovanje bi morali narediti. Začnite z izvajanjem več sklopov stiskalnic za nagibe z bučicami, bicepnih kodrov, počepov z dumbbell in podlakticami in povečajte težo, ko boste pripravljeni.
Trenirajte s sestavljenimi vajami
Osredotočite se lahko tudi na rutino dvigovanja uteži, ki so sestavljene vaje in ne izolacijske vaje, ki ciljajo samo na eno mišico. Sestavljene vaje v eni vaji delajo različne sklepe in mišice.
Poskusite z vajami z vodoravnimi potisnimi sestavinami, ki vključujejo redne stiske s klopi, stiskalnico in bučico ter potiske. Tako bodo okrepili vaše prsne mišice v prsih, deltoide v ramenih in celo hrbtne mišice. Horizontalne vaje za vlečenje, ki vključujejo mreno, delujejo vse hrbtne mišične skupine, pa tudi abs. Druge sestavljene vaje vključujejo vertikalne vleke in vaje z dominantnimi kolki.
Zaužijte več beljakovin
Drugi del vaše dvomesečne preobrazbe mišic je prehrana. Vaša prehrana bo ključna v načrtu vadbe, saj vaše mišice po treningu potrebujejo kalorije in beljakovine, da se napolnijo in postanejo večje.
Harvard Health ugotavlja, da bi morali predvsem obroke zapolniti z več beljakovinami, da boste svojim mišicam dali gorivo, ki ga potrebujejo. Študija, objavljena v Sports Medicine leta januarja 2016, je pokazala, da beljakovine pomagajo povečati vitko telesno maso in mišično moč. To je zato, ker ko trenirate in dvigujete uteži, se v mišičnih vlaknih pojavijo drobne solze in sproži imunski sistem, da jih popravi z aminokislinami. Beljakovinski pripomočki pri tem postopku obnavljanja z gorivom aminokislin za obnovo in rast mišičnih celic.
Bodite prepričani, da jedo beljakovine takoj po vadbi. Dobri viri beljakovin, ki se širijo med zajtrkom, poznejšimi obroki in prigrizki, vključujejo beljakovinski prah, dodan v smoothie, stresanje ali ovseno kašo, piščanca in druge vrste mesa. V svojo prehrano lahko dodate tudi grški jogurt, ribe, jajca, oreščke, lečo in druge stročnice.
Okrepite se in zaspite
Čeprav si morda mislite, da vam bo krč pri čim več treningih pomagal pri izgradnji mišic v dveh mesecih, je enako (in morda še več) pomembno, da si telo omogoči, da si opomore. Med spanjem mišice dejansko rastejo in se obnavljajo.
Po mnenju klinike Mayo bi odrasli morali dobiti približno sedem do osem ur spanja na noč. Če želite izboljšati spanec, se vsako noč odpravite v posteljo in si privoščite dovolj časa, da zaspite. Vsak dan se istočasno zbujajte, da ohranite higieno spanja. Brez spanja, počitka in hrane morda ne boste videli dobitkov, ki si jih želite v kratkem času.
