Bolečine v kolenu po nosečnosti so pogoste. Med nosečnostjo ženske pridobivajo na teži in občutijo ohlapnost ligamentov, kar otroku omogoča prehod skozi porodni kanal. Po besedah Be-Fit mame "nestabilnost v kombinaciji s premikom vašega težišča zmanjša živčno-mišično koordinacijo in ravnotežje, zato ste bolj izpostavljeni poškodbam." Izogibajte se oteževalnim dejavnostim, kot je klečanje, hkrati pa vključujte nežno raztezanje in krepitvene vaje, potem ko vam je zdravnik dal dovoljenje za vadbo.
Mostovi
Šibki boki pogosto postavljajo nepotreben stres na kolenski sklep. Krepitev kolčnega kompleksa z vajami, kot so mostovi, lahko ublaži vaše bolečine. Za začetek ležite ravno na hrbtu z rokami ob strani. Upognite kolena in se prepričajte, da so stopala razmaknjena v širini ramen in prsti usmerjeni naravnost. Počasi dvignite zadnjico od tal in zadržite sekundo pred spuščanjem. Ponovite za želene ponovitve.
Bočno dvig noge
Druga vaja, ki krepi kompleks kolkov, je bočno dvig nog. Začnite tako, da ležite na boku z iztegnjeno spodnjo roko in uho naslonjeno na ramo. Če imate noge zložene, rahlo upognite pas, pri čemer noge spusti nekaj centimetrov naprej. Dvignite zgornjo nogo, kolikor lahko, ne da bi se nagibali naprej ali nazaj. Spustite nogo. Ponovite želene ponovitve na obeh nogah. Če imate težave pri zibanju nog, se hrbet postavite ob steno za dodatno oporo.
Vaje Squat žoge
Čučniki vključujejo gibanje skozi celoten spodnji del telesa in delujejo na glutealni kompleks, kvadriceps in stegnenice. Ker so ženske po porodu pogosto manj stabilne, uporabite vadbeno žogo, da podprete svoje gibanje in vas držite v pravilnem položaju. Začnite tako, da žogo postavite na steno in nato postavite spodnji del hrbta ob žogo. Pazite, da bodo stopala široka na ramenih, nožni prsti pa naravnost naprej, stopala iztegnite pod kotom pred telesom. Če pritiskate na žogo, se počasi spuščajte v počep, pri čemer pazite, da uporabite gibanje brez bolečin. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za želene ponovitve.
Stretch kvadricepsa
Nežno raztezanje lahko podaljša tesne in boleče mišice. Za iztegnitev kvadricepsa mišica na prednjem delu stegna leži na boku. Upognite zgornje koleno in ga primite za gleženj ter ga nežno povlecite, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Raztežaj zadržite 15 do 20 sekund in ponovite na nasprotni nogi.
Stres za hrčka
Če želite raztegniti hrbet (mišično skupino na zadnji strani stegna), ležite ravno na hrbtu z upognjenim levim kolenom in desno nogo navzgor. Roke položite za nogo in jo nežno povlecite, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Raztežaj zadržite 15 do 20 sekund in ponovite na nasprotni nogi. Če imate težave z nogo, lahko uporabite brisačo, ki vam bo pomagala pri vlečenju noge v telo.
Spremenjeno raztezanje 'T'
Spremenjeni raztežaj "T" deluje na stranskih sklepih. Za začetek lezite ravno na hrbet z nogami naravnost pred seboj. Vzemite desno nogo in jo potegnite po telesu v levo, tako da bo noga čim bolj ravna. Z levo roko nogo nežno potegnite bližje levi rami. Raztežaj zadržite 15 do 20 sekund in ponovite na nasprotni nogi.
