Ne glede na to, kdo ste - zvezdnik velikega imena ali povprečen Joe ali Jane - moja filozofija treninga se vedno začne z ljubeznijo. Ljubite telo, ki ga imate, da bi dobili telo, ki ga želite. Cilj je, da svoje telo usposobite za to, kar je treba storiti, da bo zdravo in močno. Zato preskočite negativni samogovor in se namesto tega osredotočite na svojo miselnost, motivacijo in gibanje.
Kaj še lahko naredite, da dobite telo superzvezd? Tu so štiri skrivnosti treningov slavnih:
1. Znane osebnosti se začnejo s ciljanim načrtom
Ko na rdeči preprogi vidite znane osebnosti, je enostavno pozabiti, da se ta neverjetna telesa ne zgodijo samo. Sčasoma so zgrajene s trdim delom, disciplino in predanostjo. Če želite ustvariti svoje najboljše telo, se boste morali povezati s temi lastnostmi tudi v sebi.
Kot trener do zvezd so igralci dali svoje telo v moje roke. Moje poslanstvo? Sodelujte z njimi, da jih pripeljete do točke, ko lahko močno in zdravo izpolnijo zahteve svojih vlog.
Najprej si bom ogledal njihovo trenutno kondicijsko raven. So v spodobni formi ali potrebujejo popolno preobrazbo mišic? Ali vloga zahteva dolge vitke balerine ali potrebujejo podčrtan videz superjunaka? Ali je njihovo prehranjevanje na tekočem ali pa se moramo tudi tega lotiti?
Od tam oblikujem načrt, s pomočjo katerega bom dosegel svoje cilje. Isti pristop je odličen tudi za civiliste. Zavežite se, bodite dosledni, imejte cilj in oblikujte načrt, kako priti, če je mogoče, s pomočjo trenerja kot vašega vodnika.
2. Slavne osebe si zaslužijo čas, ne pa izgovorov
Morda mislite, da imajo zvezdniki enostavno, ko gre za vadbo. Konec koncev je to njihova služba, kajne? Ko pa delam s stranko, ki snema film ali TV oddajo, je eden največjih izzivov iskanje časa. (Zveni znano?)
S svojimi nori urniki moramo izkoristiti čas vadbe kadarkoli in kjer koli lahko. Posledično ni nenavadno, da me ob 2. uri, na parkirišču na sedežu med odmorom na snemanju ali v posebej opremljeni mobilni prikolici za telovadnico ob petih zjutraj spustim slavni obraz skozi njune korake.
Konec koncev morate izkoristiti trenutek, da se lotite dela - ne glede na vse. Tudi če morate vadbo na dan prekiniti v treh 10-minutnih seansah, boste pozitivno vplivali na svoje telo. Vse šteje, zato ni opravičil!
3. Znane osebnosti delajo modro
Všeč mi je, da svoje stranke znanih osebnosti (in njihove mišice) ugibajo z različnimi vrstami vezij, da bi ciljali na vse različne mišične skupine. Če delam iste poteze iz dneva v dan, ne bo prineslo rezultatov, zato jih moram držati na nogah.
Če si sami ustvarite boljše telo, pomislite, da oblikujete mesečni načrt treningov in vsaki mišični skupini dodelite svoj "zvezdniški trenutek". Na primer, osredotočite se na noge, en teden, prsni koš in trup naslednjič, roke in hrbet na tretji teden. Nato ponovite cikel, tako da med napredovanjem povečate težo ali ponovite. In ne pozabite na kardio, še posebej, če želite nadzirati svojo težo.
Znane osebnosti niso nujno toliko drugačne od nas ostalih. Imajo dneve, ko lahko padejo z vagona (so samo ljudje). Razlika je v tem, da se vrnejo na pot in se osredotočijo. Zato se od njih odpravite in se čimprej vrnite na sled. In nikoli ne obupaj!
4. Poskusite to vezje Superstar
Tu je nekaj mojih najljubših vaj, ki jih lahko naredite kjer koli, ki jih lahko naredite sami ali kot vezje:
1. Potisni trifektor
- Oprema: dve majhni brisači ali par drsnikov
- Usmerjene mišice: abs, roke, prsni koš, hrbet in noge
- Število ponovitev: tri runde s 30 do 60 sekundami počitka med rundami
KAKO TO POČETI: Začnite v ležečem položaju z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Pod vsako nogo položite brisačo ali jadralno letalo. Naredite en potisk (ali ostanite na krovu). Potegnite kolena proti pazduh in nazaj za tri ponovitve. Nato naredite tri plezalce na vsaki nogi (dvignite eno koleno naenkrat) Na koncu naredite tri vleke, ko odprete in zaprete noge, ko bodo podaljšane.
2. ASAP Drsne luči
- Oprema: par palčkov in drsnikov ali brisač
- Usmerjene mišice: roke, ramena, pas, zadnjica ter notranja in zunanja stegna
- Ponavljanja: trije sklopi od 8 do 12 ponovitev na vsaki strani
KAKO TO STORITI: Stojte z desno nogo na jadralnem letalu ali majhni brisači in palčki v desni roki. Z desno nogo počasi izvlecite na desno stran. Desno nogo naj bo ravna in upognite levo koleno. Potegnite se na levo stran z roko, ki drži težo, dokler se ne dotaknete leve noge. Vrnite se v stoji. Vsako ležišče potisnite navzgor in navznoter.
3. Potisni, potegni, odskoči
- Oprema: par dumbbells
- Usmerjene mišice: prsni koš, hrbet, ramena, triceps, zadnjica in stegna
- Ponavljanja: tri serije 8 do 12 ponovitev
KAKO to narediti: zavzemite položaj za počep z nogami, upognjenimi približno 45 stopinj. Držite palico v vsaki roki z upognjenimi rokami, tako da so uteži postavljene tik pred prsmi. Dlani so obrnjeni drug proti drugemu.
Iztegnite roke naravnost pred seboj, s težo potiskajte naprej. Nato upognite komolce, stisnite ramena in potegnite uteži nazaj na obe strani prsnega koša. Končno izravnajte roke za seboj. Vrnite se na začetek in ponovite.
4. New-York Booty-Lift Tri-Fector
- Oprema: lahke uteži (2 do 5 kilogramov) v vsaki roki.
- Usmerjene mišice: zadnjica, stegna in roke
- Število ponovitev: tri serije od 8 do 12 ponovitev na vsaki nogi
KAKO to storite: Začnite v položaju za ležanje s sprednjim kolenom v skladu s peto. V vsaki roki držite bučico. Medtem ko biceps kodre počnete od osem do 12 ponovitev, utripajte navzgor in navzdol. Zadržite zadnjo predstavitev, izravnajte zadnjo nogo in dvignite peto od tal. Če se premikate le po zgornjem trupu, se pomaknite naprej in nazaj (kot mrtva dvigala).
Med tem, ko ostanete v tem položaju, se držite naprej in nazaj osem do 12 krat. Hrbet in roke naj bodo naravnost in ne zaokrožujte ramen. Zadržite zadnjo predstavitev in počasi potegnite komolce za seboj. Brez premikanja nog ali zgornjega dela telesa naredite osem do 12 tricepsov. Preklopite na drugo stran in ponovite polni krog, preden počivate.
5. Komoda in Ab Master Blaster
- Oprema: par dumbbells
- Usmerjene mišice: prsni koš, hrbet, ramena, triceps in stegna
- Ponovitve: tri serije od 6 do 12 ponovitev s 15 do 20 sekundami počitka med nizi
KAKO to storiti: Prvi del ležite na hrbtu z utežjo v vsaki roki, upognjene noge in stopala ravna na tleh. Dumbbele postavite ob ramenih z nadlahti pod kotom 45 stopinj ob telesu. Uteži potisnite navzgor, z izravnavanjem rok in združevanjem rok, medtem ko glavo in ramena dvignete od tal. Roke in ramena spustite v začetni položaj za šest ponovitev.
Drugi del ostanite v istem položaju. Iztegnite obe roki na svoje strani, tako da oblikujete T. Držite noge upognjene, roke pa ravne ali rahlo upognjene, dvignite zgornji del telesa in dumbbele skupaj po sredini prsi in proti kolenom. Počasi vrnite zgornji del telesa in roke nazaj v začetni položaj T.
Ponovite, izdihnite, ko se dvignete. Tokrat prinesite bučke na zunanjo stran stegen in proti stopalom. Nadaljujte z izmeničnim dvigom proti kolenom in dvigom proti zunanji strani stegen in stopal.
Kaj misliš?
Kakšna je vaša trenutna strategija vadbe? Ali kdaj iščete zvezdnike zaradi motivacije pri vadbi? Ste si kdaj sposodili poteze z vadbe slavnih? Ste bili kdaj radovedni nad njihovimi strategijami? Ali menite, da boste sprejeli katero od teh strategij ali se preizkusili v tej vadbi? Delite svoje misli v spodnjih komentarjih!
O avtorju
Kacy Duke je slavna osebna trenerka, ki so jo v New Yorku razglasili za najboljšega trenerja in gurua vrhunske vadbe. Znana po svojih pronicljivih tehnikah treniranja telesa in duše, sodelovala je z mnogimi največjimi svetovnimi zabavnimi imeni, med njimi Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland in Rachel Weisz.
