Če želite dobiti razrezan prsni koš, morate sestaviti dva elementa: vadbo za krepitev mišic in dieto za izgorevanje maščob. Če samo vadite in preskočite dieto, boste pridobili večje mišice - vendar nikoli ne boste videli strij in ločljivosti med mišicami pravega reza.
Rezanje v kuhinji
Če želite zares videti definicijo in ločitev med mišicami, boste morali izgubiti telesno maščobo. Čeprav vadba pri tem lahko pomaga, bo to, kar počnete v kuhinji, na koncu določilo uspeh vašega kroja.
Če vam to ustreza, se posvetujte s profesionalnim dietetikom ali nutricionistom, ki vam bo pomagal oblikovati najboljšo rezalno dieto za vas. Če pa želite vnesti malo preizkušanja in napak, lahko najdete svoje ravnovesje makrov (makronutrientov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).
Osebni trener in trener prehrane Mike Samuels, možgani (in mišice) za Healthy Living, Heavy Lifting, v svojem vodniku za izračun makrov za rezanje ponuja nekaj zelo koristnih predlogov. Najbolj poudarjeno je, da vsak dan zaužijete 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, plus 0, 3 do 0, 6 grama maščobe na kilogram telesne teže, preostanek vnosa kalorij pa bo ogljikovim hidratom.
Še en pristop k prehrani
Pregled znanstvene literature, objavljen v majski številki revije International Society of Sports Nutrition iz maja 2014, podaja preprost, odstranjen pristop k naravni bodybuildingu.
Priporočila vključujejo:
- Nastavite vnos kalorij, da boste izgubili največ 0, 5 do 1 odstotek telesne teže na teden.
- Vsak dan zaužijte 2, 3 grama do 3, 1 grama beljakovin na kilogram vitke telesne mase; to vam bo pomagalo zadržati mišično maso.
- 15 do 30 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz maščob.
- Preostanek vnosa kalorij naj bi izviral iz ogljikovih hidratov.
Poleg tega raziskovalci priporočajo razdelitev kalorij med tri do šest obrokov na dan, vključno z obrokom pred in po vadbi z utežmi, da bi izkoristili kakršne koli teoretične prednosti časovnega uživanja beljakovin, da ustrezajo vadbi. Poudarek na teoretičnem - ni trdnih dokazov, ki bi to povezavo dokazali ali ovrgli, in ista analiza ugotavlja, da sprememba časov in pogostnosti hranilnih snovi ne povzroča veliko razlike.
Med priljubljenimi dodatki, ki so lahko koristni pri naravnem režimu kurjenja maščob, za krepitev mišic, raziskovalci kot potencialne kandidate navajajo kreatin monohidrat , kofein in beta-alanin .
Koliko kalorij?
Samuels priporoča, da telesno maso v kilogramih pomnožite s faktorjem 11 do 14, da dobite oceno, koliko kalorij bi morali zaužiti med rezom. Bolj kot ste aktivni, večji je faktor, ki ga boste uporabili.
Toda večina pristopov zahteva, da veste, koliko kalorij zaužijete, da ohranite težo, preden lahko izračunate, koliko morate shujšati . Na koncu bo najboljša slika vnosa kalorij iz podrobnega dnevnika hrane, ki ga hranite vsak dan en teden; lahko uporabite spletne števce kalorij za sledenje vnosa in to primerjate s svojo težo.
Ko veste, koliko kalorij potrebujete, da ohranite svojo težo, lahko izračunate, koliko primanjkljaja potrebujete, da shujšate počasi - običajne smernice vključujejo največ 1 kilogram na teden ali 0, 5 do 1 odstotek vaše telesne teže na teden, kot priporočajo v reviji International Society of Sports Nutrition . Postopna izguba maščobe je boljša, saj če izgubite preveč, prehitro, namesto tega tvegate izgubo mišične mase - ravno obratno od cilja.
Vaja na prsih
Vaje na prsih, ki jih izberete med rezom, bi morale delovati vaš pektoralis major - velika, lahko vidna prsna mišica - skozi vsako gibanje, ki ga je sposobna izvajati. Ti vključujejo pometanje rok vodoravno skupaj pred telesom, dvignite vsako roko naravnost pred vami, kot da slikate ograjo in obrnete to gibanje tako, da z roko zamahnete pred seboj, še posebej, če je vaša rama notranje vrtena (palci obrnjeni navznoter).
Premik 1: Stiskalnica klopi
Po EMG študiji pec vaj, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, je stiskalnica s klopjo najučinkovitejša vaja za spodbujanje aktivnosti prsnega koša - in deluje pri gibanju ščetkanja ali pometanju rok vodoravno pred telesom. Če se dvigujete kamor koli blizu svoje meje, je treba to vajo opraviti s pomočjo požiralnika.
- Lezite z licem navzgor na ravno klop z utežmi, nato pa zavijte navzgor, dokler se oči skoraj ne dvignejo s palico, ki jo boste dvignili.
- Stopala postavite na tla na obe strani klopi; ta široka osnova vam omogoča boljši vzvod in stabilnost. Pomislite, da bi stisnili abs in glutete, da bi hrbtenico držali stabilno v nevtralnem položaju, namesto da bi ji omogočili hiperextend v značilnem powerlifting slogu.
- Potegnite navzgor in primite palico s previsnim rokom, roke, ki so le še širše od ramen.
- Dvignite prečko s stojalnih zatičev in, ko bodo roke naravnost, jo zasukajte naprej, tako da je čez ramena. To bi morali postaviti tako, da bodo očistili žebljičke - poglejte in se prepričajte, ali naj to stori vaš spotter.
- Upognite komolce, spustite palico navzdol proti prsim. Roke in komolci naj se naravnost razletijo na stranice.
- Za konzervativno, ramenu prijazno gibanje se ustavite, ko komolci lomijo ravnino vaših ramen. Nato izravnajte roke, da potisnete palico nazaj v zrak, da dokončate ponovitev.
- Ko končate s setom, naj vam spotter pomaga, da rahlo zasukate palico nazaj na stojala. Preverite, ali je vrstica varna, preden jo spustite.
Ni vam treba dovoliti, da se palica dejansko dotika prsi, razen če namerno delate daljši gib. Zavedajte se, da če s to vajo delate razširjen obseg gibanja, to ramo postavi v skrajno, nestabilno zunanjo rotacijo.
Premik 2: Kabli s križnicami upognjeni naprej
To "muho" gibanje je prišlo blizu tretjega v ACE sponzoriranem preizkusu mišične aktivnosti v prsih. Če želite to narediti, potrebujete dva visoka jermenica, vsaka z ročajem v obliki črke "D".
- V roki vzemite enega od ročajev in ga držite ob telesu, ko sprehajate drug, da zbirate drugi ročaj.
- Postavite se med oba jermenica, obrnjena navzven. Z eno nogo naredite velik korak naprej in rahlo zavijte naprej od bokov.
- Roke gladko zložite pred seboj, dlani obrnjene navznoter in komolci rahlo upognjeni in usmerjeni navzven, skoraj kot da bi poskušali objeti drevo pred seboj.
- V komolcih ohranite enak manjši upogib, ko roke premikate v drugem gladkem, nadzorovanem gibanju, da dokončate ponovitev. Ustavite se, preden komolci razbijejo ravnino vaših ramen.
Namig
S to vajo bodite zelo vestni glede svojega obsega gibanja. Podobno kot pri stiskalnici s klopi, če pustite komolce predaleč nazaj, postavite ramena v izjemno nestabilen položaj.
Premik 3: Pulover z dumbbell
Pulover z dumbbell je eden najboljših načinov za iztegovanje ramen na dlani - ali povedano drugače, gibanje, ki roko navpično spusti pred telesom in na vašo stran - a la spodnji del navzgor - in gibanje navzdol, ki bi ga naredili pri barvanju ograje, in zadnji del manjka pri vadbi na prsih.
- Lezite ravno na hrbet na klopi z utežmi, eno palčko držite blizu telesa.
- Uravnavajte težo med prilagajanjem oprijema: En konec držite v obeh dlaneh, prste obeh rok, ovite okoli teže in se prekrivajte, skupaj s palci, tako da bo ročica teže štrlila navzdol skozi diamant ali trikotnik oblika, ki jo oblikujejo vaše roke. Prepričajte se, da imate na koncu teže utež, z ročajem "ujetim", da vam ne bo zdrsnil iz rok.
- Težo iztegnite naravnost navzgor nad prsmi, roke so rahlo upognjene in komolci usmerjeni proti stopalom, ne pa na stranice.
- Roke naj bodo rahlo upognjene, ko gladko premikate težo v loku navzgor in čez glavo. Ustavite se, saj teža približno enaka zgornjem delu glave.
- Obrnite gibanje, dvignite težo nazaj na prsi, da dokončate ponovitev. Nekateri raje zamahujejo težo do konca, tako da je čez boke, nato pa jo pripeljejo nazaj do prsnega koša.
Namig
Ni treba posebej poudarjati, da zelo pazite na položaj uteži; v nobenem trenutku se ne sme obrniti na glavo ali v nevarnosti, da bi se obrnil na glavo.
Kaj pa kompleti in ponovitve?
Konvencionalna modrost je, da morate za izgradnjo večjih mišic narediti veliko težkega, nizko ponavljajočega dviga - in če resno bodibildujete, je to še vedno najprimernejši pristop. Če pa ste "civilist", ki bi želel dobiti razrezan prsni koš, boste morda imeli drugo možnost.
To je zato, ker majhna, zanimiva študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz oktobra 2015, kaže, da je lahko trening nizke obremenitve z veliko ponovitvijo učinkovit tudi za provociranje mišične hipertrofije. V raziskavi so raziskovalci razdelili 18 prostovoljcev v dve skupini. Ena skupina je opravila trening z nizko obremenitvijo, z veliko ponovitvami, pri odpovedi pa je opravila 25 do 35 ponovitev. Druga skupina je opravila relativno visoko obremenjujoč trening z nizko ponovitvijo in pri osmih do 12 ponovitvah dosegla neuspeh.
Prostovoljci so izvajali tri sklope vsake vaje, trikrat na teden. In na koncu študije sta obe skupini pokazali pomemben dobiček v mišični hipertrofiji. To se dobro ujema z razmerjem med odmerkom in odzivom za treninge moči, ki je bilo poudarjeno v sistematičnem pregledu, objavljenem v julijski številki revije Journal of Sports Sciences. Povedano drugače: čim več treningov moči določa teme pregledanih študij vsak teden, večje so bile mišice.
Naj naredim kardio?
Ali bi morali med rezanjem telesne maščobe in telesne maščobe veliko kardio vaditi, je zelo sporna tema - vendar splošnih koristi za zdravje, če bi naredili vsaj kakšno srčno-žilno vadbo, ne izpodbijate. Na splošno velja, da dokler ne boste pretiravali s tem in jedo primerno, da bi ohranili mišično maso, boste v redu.
Tukaj je preprosto pravilo: Dokler izpolnjujete smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve za kardiovaskularne aktivnosti za ohranjanje dobrega zdravja, lahko preostanek časa preživite v sobi z utežmi - in v kuhinji, ob pripravi obroka - s čisto vestjo. To pomeni, da dobite vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut kardio z intenzivnim intenzivnim na teden.
