Če iščete dobro vadbo na celotnem spodnjem delu telesa v enem telovadnem stroju, je stiskalnica za noge dobra izbira. Če pa nimate dostopa do težke telovadne opreme, potrebne za izvajanje te vadbe doma, lahko z gumicami nastavite alternativo za stiskanje nog. Pravzaprav imate na izbiro nekaj možnosti.
Alternativa pritiska na nogo 1: počepi
Vaša prva možnost je počep, ki naključno ni videti kot stiskalnica za noge - le da namesto da mirujete svoje telo in premikate sani ali podnožje z nogami, stopala mirujejo in telo premikate proti gravitaciji. Ta vsestranska vadba deluje na vaše glute, hrbtne kolke, štirikolesnike in jedro.
Če ste se kdaj spustili v stolček in nato spet vstali, že veste, kako narediti počep - vendar boste morali zaviti tudi par bučic.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov. V vsaki roki držite bučico in naj bosta roki naravno viseli ob straneh, dlani obrnjene proti telesu.
- Upognite kolena in potisnite boke nazaj, kot da sedite na stol. Nadaljujte, naj vam roke naravno visijo ob bokih. Ustavite se, ko boki razbijejo ravnino kolen.
- Pritisnite stopala, da se spet vstanete in dokončate ponovitev.
Ohranjanje pravilne forme je ključnega pomena pri počepih, zato je tukaj nekaj stvari, na katere morate paziti:
- Tako uteži, ki jih držite, kot tudi ramena, naj bodo naravnost v skladu z nogami.
- Hrbet naj bo ves čas gibanja raven in prsi navzgor; To vam pomaga, da ramena sledijo stopalom navzgor in navzdol.
- Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot nožni prsti, ne pa da se premikate naprej nad njimi.
Alternativa za pritisk z nogami 2: Lunges
Če niste ljubitelj počepov ali iščete drugo odlično vadbo z bučnicami za spodnji del telesa, poskusite z lunami. Ta vsestranska vadba je na voljo v številnih različicah, pri čemer vsi poudarjajo vaše glute, štirikolesnike, stegnenice, teleta in jedro. Začnite z osnovnim statičnim kosom:
- Stojte z nogami skupaj, palčka v vsaki roki, roke, ki so vam obešene naravno.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej.
- Oba kolena upognite pod kotom 90 stopinj in spustite trup - in uteži, ki jih držite - med nogami.
- Izravnajte obe nogi in ponovno vstanite, da dokončate ponovitev.
Tako kot pri počepih je tudi pri tej "preprosti" vaji treba zavedati presenetljivo veliko podrobnosti - zato je tudi pravilna oblika zelo pomembna. Tu je nekaj ključnih točk, ki jih morate upoštevati:
- Preverite položaj kolen. Zadnje koleno naj bo pod boki, sprednje koleno pa naj bo v skladu s sprednjim stopalom, ne pa da bo šlo naprej mimo njega.
- Držite svoje osnovne mišice, da stabilizirajo svoje telo v celotnem gibanju.
- Osredotočite se na to, da vaš trup drži pokonci. Opomnite se: "Ramena čez boke, uteži pod rameni."
Končno se prepričajte, da ne pozabite preklopiti stopala in narediti še en niz z levo nogo naprej.
Namig
Ne marate držanja uteži za boke? Roke lahko tudi upognete in "utežite" uteži na ravni ramen, tako kot če bi nosili mravljico.
Bodite posebno pozorni na svoje jedro in med gibanjem držite trup pokonci in se med premikanjem ne nagibajte ne naprej ne nazaj.
Preizkusite Lunge Progression
Se počutite udobno s statičnimi pljučkami? S palčkami lahko namesto noge pritisnete na igro, tako da naredite sprednje luči. Kot poudarja Ameriški svet za vadbo, to sestavljeno gibanje pritegne mišice zadnjice, bokov, stegen in jeder.
Namesto da bi naredili korak naprej in se tam zadržali, da bi naredili celoten nabor lukenj, naredite korak, se potopite navzdol v ležišče in nato potisnite s sprednjo nogo, da se obrnete nazaj v začetni položaj, stojite z nogami skupaj.
Enako različico lahko naredite tudi zadaj. Naredite korak nazaj in se potopite navzdol v ležalni položaj, nato pa potisnite, da končate predstavnika v stoječem položaju, stopala skupaj.
Naslednji korak - pun punkcija - v napredovanju vašega kosila so sprehajalne luknje. To lahko storite bodisi naprej ali nazaj, a naprej je veliko lažje in varneje, saj vidite, kam grete.
Stopite naprej, se potopite navzdol v svoje ležišče, nato pa potisnite s hrbtno nogo in jo vstavite naprej na sprednjo nogo, ko vstanete. Nadaljujte s svinčenimi nogami, ko nadaljujete s hojo - korak naprej, potopite se v ležišče in spravite zadnjo nogo do konca - dokler ne opravite celotnega niza ponovitev na vsaki strani.
Kakšne velikosti dumbbells?
Torej, s kakšno velikostjo dumbbell bi morali začeti s temi alternativnimi vajami za nogo? Odgovor je noben .
Začnite le z vašo telesno težo za odpornost in se osredotočite na razvoj pravilne tehnike. Če ste začetnik, boste morda potrebovali nekaj sej, da boste s pravilno tehniko naredili trden niz od osem do 12 počepov ali lundža.
Ko boste pripravljeni dodati dumbbells, začnite z majhno težo. Takoj, ko vam bo uspelo narediti 12 ponovitev s pravilno tehniko, bo čas, da se premaknete na težji dumbbell.
Zanimivo je, če se osredotočite samo na velikost palčk, ki jih dvignete, vendar ne pozabite, da je dobra tehnika najbolj pomembna. Če natepate težje dumbbele z neprimerno tehniko, bi lahko izgledali impresivno, vendar vas postavlja za večje tveganje za poškodbe, ker niste popolnoma nadzorovani nad gibanjem.
Zakaj delati noge?
Zakaj bi se tako ali tako trudili z vsem tem počepanjem, zvijanjem in stiskanjem nog? Najprej ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča treninge močnih vseh vaših glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden, da dosežete in ohranite optimalno zdravje. Sem spadajo gluteni, štirikolesniki, stegni in teleta, vsi pa v stiski na noge delujejo v različni meri in nadomestki z bučkami, počepi in lungami.
Če to za vas ni dovolj prepričljivo, upoštevajte to: Vsakič, ko se povzpnete po stopnicah, dvignete težko škatlo, pedalirate kolo ali naredite karkoli s spodnjim delom telesa, boste uporabljali iste mišice, ki jih krepite z vajami, kot so počepi in luge.
Trening za moč nudi tudi nekaj resnih zdravstvenih koristi, ki bi bile lahko v otroštvu nekoliko manj očitne, je razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Current Sports Medicine Reports julija / avgusta 2012. Ta oblika vadbe pomaga ohranjati mišično maso s starostjo, zmanjšuje tveganje sladkorne bolezni in podpira zdravje srca in ožilja.
