Amarant
Skodelica kuhanega amaranta ima 9 gramov beljakovin. To fino zrno ima gladko teksturo, za katero nikoli ne bi pričakovali, da je tako veliko beljakovin. Amarant je odličen za sladice in peko. Naredite amarantove palačinke ali amarantove muffine za polnozrnate prehrane in majhno, zrnato teksturo, ki se jo boste naučili ljubiti. Ker je amarant tako nezahteven, ga je enostavno prikuriti v kremne jedi, kot je indijska kuhinja. Dal je tradicionalna indijska jed iz leče, polna začimb in okusa. Pri pripravi dal dodajte amarant, da povečate raznolikost aminokislin.
Bulgur
Ena skodelica kuhanega bulgurja ima 6 gramov beljakovin. To srčno zrno je najbolj znano kot glavna sestavina v bližnjevzhodni hladni solati Tabbouleh. Tabbouleh je visoko beljakovinska jed, ki jo običajno sestavlja kuhan bulgur skupaj s rezinami paradižnika, olivami, meto, limono, feta sirom in svežim peteršiljem. Bulgur je tudi odlična podlaga za domače zelenjavne burgerje ali vegetarijanski čili. Azijski recepti za mešanje žganja priporočajo tudi postrežbo nad kuhanim, puhastim bulgurjem.
Kvinoja
Kvinoja je pravzaprav seme, vendar jo pripravite in porabite kot zrno. Ena skodelica kuhane kvinoje zagotavlja 9 gramov beljakovin. To žvečilno zrno je zelo vsestransko. Naj bo kvinoja alternativa ovseni kaši kot vroča žitarica za zajtrk. Pripravite ga kot začinjeno, visoko beljakovinsko prilogo s črnim fižolom in koruzo. Kuhano kvinojo lahko v mesno štruco in burgerje zmešamo tudi z mletim govedino ali purani. To je odlična strategija za zmanjšanje vsebnosti nasičenih maščob ob dodajanju vlaknin in ohranjanju beljakovin. Tekstura kvinoje je kot nalašč tudi za polnjene paprike in paradižnike. Za močnejše zrno uporabite kvinojo namesto riža.
Upoštevanje
Medtem ko več zrn ponuja koristne beljakovine, morate v svojo prehrano vključiti tudi druge vire beljakovin - na primer meso, jajca, mleko, oreščke in fižol. To je zato, ker zrna vsebujejo le nekaj aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje, in če dobite večino ali celotno beljakovino iz zrn, vas lahko pusti pomanjkanje ene ali več aminokislin. Prepričajte se, da uživate raznoliko prehrano, da zagotovite, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe.
