Če želite pridobiti moč zapestja, boste morali razviti mišice podlaket, vključno z zapestnimi fleksorji in ekstenzorji ter pronatorji in supinatorji. Fleksija zapestja je takrat, ko se dlani premakne proti podlakti, medtem ko je izteg zapestja, ko se zadnji del roke premakne proti vaši roki. Supinacija je, ko dlani dvignete navzgor, pronacija pa je, ko dlani obrnete navzdol.
Dumbbell zapestni kodri
Dumbbell zapestni kodri vključujejo upogibanje zapestja in zato ciljajo na zapestne fleksorje. Z desno roko zgrabite rahlo palčko in sedite na klopi. Desno podlaket postavite na desno stegno z zapestjem, ki visi nad kolenom, dlani pa proti stropu. Komolce in zapestje vzdržujte v isti ravnini s podlakti vzporedno s tlemi. Zapestje zavijte čim višje. Ko iztegnete zapestje, počasi spustite bučico in tako omogočite, da se dumbbell zavije v prste. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
Dumbbell Reverse Curl Curl
Dumbbell reverse zapestni kodri ciljajo na zapestne ekstenzorje. Zavzemite enak položaj kot pri zapestnih kodrih z dumbbell, vendar z dlanjo obrnjeno proti tlom. Držite podlaket vzporedno s tlemi na stegnu. Zapestje postavite tik nad koleno. Dvignite težo tako, da iztegnete zapestje, hrbet roke potegnete navzgor in proti podlakti. Počasi znižajte težo. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani. Začnite z majhno težo in postopoma povečujte svojo težo, kot se vam zdi primerno. Te vaje izvajajte dva do trikrat na teden.
Supanje in izrekanje s sedečimi bučkami
Zavzemite enak položaj kot pri dumbbell zapestnih kodrih s dlanjo, ki je obrnjena proti stropu, zapestje pa tik nad kolenom. Z desno dlanjo zgrabite palčko in držite desno podlaket na desnem stegnu, vzporedno s tlemi. Počasi pronajte podlaket tako, da dlan obrnete navzdol proti tlom. Nadzirajte podlaket tako, da dlan povlečete nazaj proti stropu. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani. Povečajte težo, kot se vam zdi primerno. Če med izvajanjem katere koli od teh vaj občutite bolečino, jo prekinite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dumbbell Radial in Ulnar Deviacija
Zavzemite enak položaj kot pri dumbbell zapestnih kodrih z dlanjo obrnjeno navzgor in zapestjem tik nad kolenom. Desno podlaket naj bo vzporedno s tlemi na desnem stegnu. Težo držite v desni roki. Upognite zapestje v levo, tako da bočno roko premaknite v levo. Zapestje upognite v desno, tako da premaknete palčni del roke bočno v desno. Dopolnite tri sklope po 10. Ukrivite podlaket tako, da dlan obrnete navzdol proti tlom. Ponovite isto gibanje za tri skupine po 10.
