Vzpostavitev vitke mišične mase ne samo izboljša vaš videz, ampak tudi poveča vaš metabolizem, krepi zdravje kosti in podpira vašo držo. Po drugi strani pa visok odstotek telesne maščobe pomeni večje tveganje za bolezni, povezane z debelostjo, ne glede na to, ali ste dejansko prekomerni kilogrami ali ne. Za začetek dela na gradnji mišične mase vam ni treba zadeti določenega odstotka telesne maščobe, vendar bo raven telesne maščobe znatno vplival na vidne rezultate dodajanja vitke mase. Strategija, ki jo morate sprejeti, da pridete do svojega ciljnega telesa, je odvisna od tega, koliko mišic morate pridobiti, pa tudi koliko maščobe morate izgubiti, da postanete tonirani.
Učinek telesne maščobe
Koliko maščobe, ki jo nosite, močno vpliva na izgled. Odvečna maščoba tvori plast nad mišicami, da izbrišete definicijo in vam preprečijo, da bi dosegli tisti "toniran", mišičen videz. Raven telesne maščobe nad 20 odstotkov za moške in nad 30 odstotkov za ženske pomeni, da imate mehak videz, čeprav imate pod maščobo veliko mišične mase. Ko boste postali vitkejši, bodo vaše mišice postale bolj vidne. Na splošno boste začeli izgledati 10 do 12 odstotkov telesne maščobe za moške in 20 do 22 odstotkov telesne maščobe za ženske. Zelo vitka telesna sila zahteva še nižjo raven telesne maščobe - od 6 do 9 odstotkov za moške in 16 do 19 odstotkov za ženske.
Medtem ko lahko začnete graditi mišično tkivo takoj, je določena strategija, ki jo morate izbrati, odvisna od vaše trenutne ravni telesne maščobe. Če ste trenutno zelo tanki in želite pridobiti skupno težo kot mišično maso, boste morali uporabiti drugačne taktike, kot če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli in želite shujšati in obdržati mišice, da dosežete nižjo maso in odstotek telesne maščobe.
Štetje kalorij, da izgledajo vitke
Za izgradnjo vitke mase je potrebna dvostranska strategija: dovolj dela za spodbujanje rasti mišic in prehrana, ki zagotavlja prehransko podporo za izgradnjo vitkega mišičnega tkiva.
Če vaš začetni cilj vključuje izgradnjo več mišičnega tkiva in na splošno pridobivanje teže, boste vsak dan zaužili rahel kalorični presežek. Vzemite število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže - spletni kalkulator vam lahko pomaga ugotoviti, glede na starost, spol, višino in težo - in dodajte 250, da vsak teden pridobite pol kilograma. Na primer, 32-letni moški, visok 6 centimetrov, visok 3 centimetre, tehta 190 kilogramov in je aktiven približno eno uro na dan, potrebuje približno 3.350 kalorij za vzdrževanje teže. Če ga želite povečati, bi moral vsak dan zaužiti 3.600 kalorij.
Če imate znatno prekomerno telesno težo, se morda najprej odločite, da se osredotočite na izgubo telesne maščobe. Nošenje odvečne teže vam že poveča raven mišične mase, začetek rutinske vadbe pa bo sprožil nadaljnjo rast mišic. V tem primeru boste morda ugotovili, da vam dejansko ni treba pridobiti veliko vitke mase; že boste imeli mišično tkivo, ki ga morate videti in se počutiti fit, ko dosežete cilj. Hujšate lahko tako, da od vsakodnevnega vnosa zaužijete od 500 do 1.000 kalorij. Če bi 32-letni moški na primer tehtal 250 kilogramov, bi za vzdrževanje teže potreboval 3.900 kalorij. Kalorije bi lahko zmanjšal na 2900 na dan in vsak teden izgubil približno 2 kilograma.
Dieta in vadba za ohranjanje vitke mišične mase
Ne glede na vaše izhodišče bo vaš način prehrane in vadbe potreben za podporo rasti mišic in preprečevanje pridobivanja maščob. Treningi moči naj bodo redni del vaše rutine in načrtujte dve ali tri vadbe z utežmi na teden. Vadba z utežmi nekoliko poškoduje mišična vlakna; to telesu sporoča, da morajo biti mišice močnejše in večje, zato si telo popravi škodo in doda vsaka nova mišična vlakna po vsaki vadbi. Opravite velike sestavljene vaje, kot so stiski in klopi, z uporabo uteži, ki se po 8 do 12 ponovitvah počutijo zelo zahtevne. Vedeli boste, da je čas, da dvignete težo, ko lahko izvedete 12 ponovitev brez utrujenosti mišic. Zgodaj na vaši kondicijski poti se lahko z vsako vadbo dvignete na težo. Ko pa nadaljujete, lahko dobički počasneje napredujejo, kar je normalno in ne pomeni, da vaš program ne deluje.
Podpirajte izgradnjo mišic z uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja kakovostne beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Vaše mišice uporabljajo maščobe in ogljikove hidrate kot gorivo, zato vam lahko ta hranila pomagajo, da se med vadbo počutite napolnjeni. Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za izgradnjo mišic. Izračunajte svoje potrebe po beljakovinah tako, da pomnožite svojo težo za 0, 55 do 0, 82 kalorije, kar za 170 kilogramov znaša od 94 do 139 gramov beljakovin dnevno. Pridobite si vnos beljakovin iz jajc, oreškov in semen, mleka, fižola in leče, perutnine, soje in rib. Jejte sadje, polnozrnate žitarice in zelenjavo za zdrave ogljikove hidrate ter jejte mastne ribe, avokado in oreščke za nego maščob.
Osnove vaše prehrane bodo ostale enake, ne glede na to, ali želite na splošno pridobiti ali shujšati. Količina hrane, ki jo zaužijete, pa bo različna, odvisno od ciljanega vnosa kalorij.
Vadba za izgubo telesne maščobe
Potrebovali boste tudi kardio, ki bo pomagal izgorevati maščobo, da boste lahko dosegli ta vitki videz, ko dosežete ciljno težo. Koliko kardiola potrebujete, pa je odvisno od vaše začetne fizike in splošnih ciljev.
Če ste tanek in želite pridobiti težo in mišice, vam ni treba porabiti ur za kardiovaskularno vadbo. Samo dve ali tri kardio vadbe na teden, pri katerih telovadite zmerno, od 20 do 30 minut, je verjetno dovolj, da boste videti vitki, ko delate na tešče.
Če imate veliko telesne maščobe, ker imate prekomerno telesno težo, boste potrebovali več kardioterapije. Aerobna vadba vam bo omogočila, da boste porabili več maščob, ki ležijo nad vašo mišično maso, zato boste z odstranjevanjem maščobe pomagali videti bolj fit. Začnite s 150 minutnimi vadbami zmerne intenzivnosti na teden - znesek, ki se priporoča za vzdrževanje telesne teže - in postopoma povečujte dolžino kardio vadb, ko razvijate večjo vzdržljivost. Ko se raven vaše telesne pripravljenosti zvišuje, izzovite se vadbi z večjo intenzivnostjo, ki na seanso kuri več kalorij kot pri zmerni intenzivnosti in porabi več maščob.
Bottom Line - Načrtovanje svoje strategije
Za osebno pomoč se posvetujte s strokovnjakom. Poklicni lahko z natančnimi meritvami ugotovi odstotek telesne maščobe, da boste vedeli svoje izhodišče - in lahko natančno spremljali svoj napredek - in analizirali svoj telesni stavek, ki vam bo pomagal postaviti realne cilje. Nekateri si lažje nadenejo mišice kot drugi; če ste "trdi dobiček", ki se upira dodajanju vitke mase, boste morda potrebovali prilagojeno pomoč, da dobite želene rezultate. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, vam lahko strokovnjak pomaga načrtovati prehranski načrt in program vadbe, ki ustreza vašemu trenutnemu nivoju telesne pripravljenosti, ter ponuditi spremembe, s katerimi boste pospešili rezultate na poti izgube teže.
