Za začetek novega programa vadbe vam ni treba najeti osebnega trenerja, vendar je pomembno vedeti, da ima vsaka od vaših najljubših potez treninga moči znanost. Kot trener vidim, da se mnogi zanašajo na svoje znanje in delajo pogoste napake. Pri izvajanju teh 10 vaj za trening moči je treba upoštevati, da se začetek vsega gibanja začne z vašim jedrom. Z vključevanjem vašega jedra lahko te vaje izvajate z več stabilizacije, moči in moči.
Za začetek novega programa vadbe vam ni treba najeti osebnega trenerja, vendar je pomembno vedeti, da ima vsaka od vaših najljubših potez treninga moči znanost. Kot trener vidim, da se mnogi zanašajo na svoje znanje in delajo pogoste napake. Pri izvajanju teh 10 vaj za trening moči je treba upoštevati, da se začetek vsega gibanja začne z vašim jedrom. Z vključevanjem vašega jedra lahko te vaje izvajate z več stabilizacije, moči in moči.
1. Enoročna zadnja vrstica
Čeprav se pri tej vaji uporabljajo tudi bicepse in podlaket, je primarna mišica v hrbtu, zato je treba poudarek te vaje osredotočiti na zadnjo mišico, ki utegne utež v roki dvigniti iz svojega začetnega položaja. Pogosto ljudje le sklenejo svoje mišice za biceps, da premikajo težo, ne da bi pri tem sploh uporabili veliko hrbtnih mišic. Za pravilno izvedbo tega giba mora roka ostati sproščena brez namernega krčenja bicepsa. Hrbet je ves čas vaje raven, z minimalnim in brez vrtenja trupa, hrbet pa opravi večino dela.
Čeprav se pri tej vaji uporabljajo tudi bicepse in podlaket, je primarna mišica v hrbtu, zato je treba poudarek te vaje osredotočiti na zadnjo mišico, ki utegne utež v roki dvigniti iz svojega začetnega položaja. Pogosto ljudje le sklenejo svoje mišice za biceps, da premikajo težo, ne da bi pri tem sploh uporabili veliko hrbtnih mišic. Za pravilno izvedbo tega giba mora roka ostati sproščena brez namernega krčenja bicepsa. Hrbet je ves čas vaje raven, z minimalnim in brez vrtenja trupa, hrbet pa opravi večino dela.
2. Čučanj
Pogoste napake, ki sem jih videl, so: dvigovanje pete s postavljanjem teže na prste; omogoči, da se kolena premaknejo čez prste; in ne držite trupa pokonci. Če na tak način delate počepe, se preveč pritiska na kolena in lahko povzroči resne poškodbe, še posebej pri dodajanju teže. Mišice, ki se uporabljajo v počepu, vključujejo kvadricepse, stegnenice in glutene. Pri počepu pomislite, da zadnjica poseže po stolu, s katerim se boste lahko usedli vso težo. Zgib bokov pod 90-stopinjskim kotom, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj, trup pa naj ostane pokončen.
Pogoste napake, ki sem jih videl, so: dvigovanje pete s postavljanjem teže na prste; omogoči, da se kolena premaknejo čez prste; in ne držite trupa pokonci. Če na tak način delate počepe, se preveč pritiska na kolena in lahko povzroči resne poškodbe, še posebej pri dodajanju teže. Mišice, ki se uporabljajo v počepu, vključujejo kvadricepse, stegnenice in glutene. Pri počepu pomislite, da zadnjica poseže po stolu, s katerim se boste lahko usedli vso težo. Zgib bokov pod 90-stopinjskim kotom, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj, trup pa naj ostane pokončen.
3. Žrtev
Ta vadba, ki prevladuje v sklepih, se pogosto izvaja na način, ki lahko povzroči poškodbe hrbta. Čeprav je pri tej vaji vključen hrbet, tipične napake vključujejo preveč upogib, zaokrožitev zgornjega in / ali spodnjega dela hrbta, ne zadrževanje teže ob telesu in stiskanje ramenskih lopat nazaj skupaj. Vendar je treba ramena stabilizirati, roke naravnost, spodnji del hrbta v naravni krivini, vrat v nevtralnem položaju. Roke ostanejo blizu nog ves čas gibanja. Noge so rahlo upognjene, vaše jedro pa tesno, ko stegnite naprej v pasu in potisnete glute nazaj. Ko prihajate iz upognjenega položaja, stisnite glute in pritegnite boke naprej.
Ta vadba, ki prevladuje v sklepih, se pogosto izvaja na način, ki lahko povzroči poškodbe hrbta. Čeprav je pri tej vaji vključen hrbet, tipične napake vključujejo preveč upogib, zaokrožitev zgornjega in / ali spodnjega dela hrbta, ne zadrževanje teže ob telesu in stiskanje ramenskih lopat nazaj skupaj. Vendar je treba ramena stabilizirati, roke naravnost, spodnji del hrbta v naravni krivini, vrat v nevtralnem položaju. Roke ostanejo blizu nog ves čas gibanja. Noge so rahlo upognjene, vaše jedro pa tesno, ko stegnite naprej v pasu in potisnete glute nazaj. Ko prihajate iz upognjenega položaja, stisnite glute in pritegnite boke naprej.
4. Pritisni-up
Kakšna je značilna slaba oblika push-up? Manjši upogib komolcev, medtem ko boki padajo proti tlom in glava visi. Namesto tega naj bodo roke postavljene vzporedno s prsmi na tleh. Iztegnite komolce navzgor za potisk, usmerjen v prsni koš ali tik ob telesu, in usmerite nazaj za potisk, usmerjen s tricepsi. Pomislite, da s prsnimi mišicami z nevtralnim položajem glave potisnete svoje telo stran od tal in nato nadzorovano spustite telo nazaj na tla.
Kredit: Opišite favnoKakšna je značilna slaba oblika push-up? Manjši upogib komolcev, medtem ko boki padajo proti tlom in glava visi. Namesto tega naj bodo roke postavljene vzporedno s prsmi na tleh. Iztegnite komolce navzgor za potisk, usmerjen v prsni koš ali tik ob telesu, in usmerite nazaj za potisk, usmerjen s tricepsi. Pomislite, da s prsnimi mišicami z nevtralnim položajem glave potisnete svoje telo stran od tal in nato nadzorovano spustite telo nazaj na tla.
5. Stabilni prsni koš
Poudarek te vaje so tudi prsne mišice, vendar veliko ljudi stori napako, ker ne stabilizirajo ramen in dovolijo, da bi roke padle predaleč nazaj na žogo, kar ustvarja zagon s premetavanjem rok na žogo, da dvigne uteži. Za to vajo je treba ramena stabilizirati in komolce upogniti pod kotom 90 stopinj. Stiskanje naj bo prsnih mišic, medtem ko sta roki na vrhu te poteze poravnani nad prsmi (ne obrazom). Vrnite se nazaj v 90-stopinjski kot na komolcu in ponovite.
Kredit: Opišite favnoPoudarek te vaje so tudi prsne mišice, vendar veliko ljudi stori napako, ker ne stabilizirajo ramen in dovolijo, da bi roke padle predaleč nazaj na žogo, kar ustvarja zagon s premetavanjem rok na žogo, da dvigne uteži. Za to vajo je treba ramena stabilizirati in komolce upogniti pod kotom 90 stopinj. Stiskanje naj bo prsnih mišic, medtem ko sta roki na vrhu te poteze poravnani nad prsmi (ne obrazom). Vrnite se nazaj v 90-stopinjski kot na komolcu in ponovite.
6. Sprednji in bočni dvig ramen
Ko izvajajo to potezo, mnogi dvignejo uteži previsoko in presežejo kontrakcijo, potrebno za krepitev te mišice. Če želite to narediti pravilno, stojte z nogami v širini ramen, tesno tesno, kolena rahlo upognjena in roke naravnost navzdol pred nogami. Dvignite uteži do višine ramen, privijte sprednji deltoide in se nato vrnite v začetni položaj. Enako velja za bočne dvige ramen: Roke naj ostanejo rahlo naprej, ne da bi rame ločili nazaj. Pri dvigovanju uteži je rožnati prst nekoliko višji od preostale roke.
Kredit: Opišite favnoKo izvajajo to potezo, mnogi dvignejo uteži previsoko in presežejo kontrakcijo, potrebno za krepitev te mišice. Če želite to narediti pravilno, stojte z nogami v širini ramen, tesno tesno, kolena rahlo upognjena in roke naravnost navzdol pred nogami. Dvignite uteži do višine ramen, privijte sprednji deltoide in se nato vrnite v začetni položaj. Enako velja za bočne dvige ramen: Roke naj ostanejo rahlo naprej, ne da bi rame ločili nazaj. Pri dvigovanju uteži je rožnati prst nekoliko višji od preostale roke.
7. Biceps kodri
To se zdi preveč preprosto, da bi ga storili narobe, vendar ljudje še vedno najdejo način, da to zmedejo, kot je, da komolce ne držite ob strani, dovolite si, da roke zamahnejo z zagonom, da premikajo težo in da ne sprejmejo komolčnega sklepa in bicepsa mišice skozi celoten obseg gibanja. Prav tako vidim, da si ljudje med to vajo zakrivijo zapestja, ki delujejo bolj na podlakti. Začetek gibanja je s komolcem, nekoliko zasajenim ob vaši strani z ravno roko. Pomislite na vrvico, ki teče od sprednjega dela rame do teže v roki. Ta vrvica naj vleče težo v roki proti rami, medtem ko stisnete bicepse na vrhu gibanja. To je koncentrični del vaje. Ekscentrično gibanje spušča težo nazaj v začetni položaj, ki ga je treba nadzorovati, ker je še vedno pomemben del vaje.
Kredit: Opišite favnoTo se zdi preveč preprosto, da bi ga storili narobe, vendar ljudje še vedno najdejo način, da to zmedejo, kot je, da komolce ne držite ob strani, dovolite si, da roke zamahnejo z zagonom, da premikajo težo in da ne sprejmejo komolčnega sklepa in bicepsa mišice skozi celoten obseg gibanja. Prav tako vidim, da si ljudje med to vajo zakrivijo zapestja, ki delujejo bolj na podlakti. Začetek gibanja je s komolcem, nekoliko zasajenim ob vaši strani z ravno roko. Pomislite na vrvico, ki teče od sprednjega dela rame do teže v roki. Ta vrvica naj vleče težo v roki proti rami, medtem ko stisnete bicepse na vrhu gibanja. To je koncentrični del vaje. Ekscentrično gibanje spušča težo nazaj v začetni položaj, ki ga je treba nadzorovati, ker je še vedno pomemben del vaje.
8. Tripsi kapniki
Medtem ko se nekateri izogibajo tej potezi zaradi pritiska, ki ga izvaja na ramena, mnogi ljudje to počnejo na način, ki lahko povzroči poškodbe ramen. Nekateri delajo napako, ker pretegnejo ramena, tako da trupa in zadnjice ne držijo blizu klopi ali stopnice. Če je preveč težko z nogami, ga spremenite tako, da upognete kolena, ne pa da se oddaljite od svoje stabilne podlage. To vajo izvajajte z uporabo klopa, stopala ali stola s trupom pokonci in blizu stabilnega podstavka. Začnite z rokami naravnost in z rokami obrnjenimi naprej. Upognite se v komolcu, spustite telo proti tlom in se s trčenjem potisnite v začetni položaj.
Kredit: Opišite favnoMedtem ko se nekateri izogibajo tej potezi zaradi pritiska, ki ga izvaja na ramena, mnogi ljudje to počnejo na način, ki lahko povzroči poškodbe ramen. Nekateri delajo napako, ker pretegnejo ramena, tako da trupa in zadnjice ne držijo blizu klopi ali stopnice. Če je preveč težko z nogami, ga spremenite tako, da upognete kolena, ne pa da se oddaljite od svoje stabilne podlage. To vajo izvajajte z uporabo klopa, stopala ali stola s trupom pokonci in blizu stabilnega podstavka. Začnite z rokami naravnost in z rokami obrnjenimi naprej. Upognite se v komolcu, spustite telo proti tlom in se s trčenjem potisnite v začetni položaj.
9. Stabilnost kroglice
Videla sem, da ljudje poberejo težko kroglico z zdravili in se odpravijo v mesto delati, kar mislijo, da so drobtine na kroglici za stabilnost, ko v resnici delajo bolj boke in teleta kot svoj abs. Če ne čutite opekline v trebuhu, verjetno naredite nekaj narobe. Za drobljenje kroglice stabilnosti morajo biti boki stabilizirani. Glavo imejte v nevtralnem položaju, da odstranite obremenitev z vratu. Vaš abs bi se moral vključiti in se osredotočiti na uporabo trebušnih krčenja, da se dvignete.
Kredit: Opišite favnoVidela sem, da ljudje poberejo težko kroglico z zdravili in se odpravijo v mesto delati, kar mislijo, da so drobtine na kroglici za stabilnost, ko v resnici delajo bolj boke in teleta kot svoj abs. Če ne čutite opekline v trebuhu, verjetno naredite nekaj narobe. Za drobljenje kroglice stabilnosti morajo biti boki stabilizirani. Glavo imejte v nevtralnem položaju, da odstranite obremenitev z vratu. Vaš abs bi se moral vključiti in se osredotočiti na uporabo trebušnih krčenja, da se dvignete.
10. Plank
Običajne napake, ki jih ljudje običajno delajo, so: ne držite ramen in komolcev poravnanih; visi glava; zadrževanje diha; omogoča, da se boki obesijo; in ne ukvarjajo z abs. Med desko, ki je statična vaja, morajo biti komolci neposredno pod rameni, roke ločene in glave v nevtralnem položaju. Telo naj bo sploščeno, tako da zataknete jedro in stisnete glutete, da se boki ne zdrsnejo in da spodnji del hrbta podpira.
Kredit: Opišite favnoObičajne napake, ki jih ljudje običajno delajo, so: ne držite ramen in komolcev poravnanih; visi glava; zadrževanje diha; omogoča, da se boki obesijo; in ne ukvarjajo z abs. Med desko, ki je statična vaja, morajo biti komolci neposredno pod rameni, roke ločene in glave v nevtralnem položaju. Telo naj bo sploščeno, tako da zataknete jedro in stisnete glutete, da se boki ne zdrsnejo in da spodnji del hrbta podpira.
Kaj misliš?
So vam zgornji popravki in razlage pomagali izboljšati obrazec? Ali ste znova preizkusili te vaje, da bi videli, ali čutite razliko, ko se osredotočate na dejansko uporabljene mišice? Katere druge vaje bi radi vedeli o tem, da trenutno delate narobe? Sporočite nam.
Kredit: Opišite favnoSo vam zgornji popravki in razlage pomagali izboljšati obrazec? Ali ste znova preizkusili te vaje, da bi videli, ali čutite razliko, ko se osredotočate na dejanske mišice, ki jih uporabljate? Katere druge vaje bi radi vedeli o tem, da trenutno delate narobe? Sporočite nam.
