Brokoli sicer pri kuhanju izgubi nekaj hranilne vrednosti, vendar natančne količine ni mogoče natančno izmeriti, ker je v igri več spremenljivk. Vrsta hranilnih snovi, način kuhanja, ki ga uporabljate, in čas, v katerem kuhate brokoli, vplivajo na zadrževanje hranil. S pozitivne strani je brokoli nabit s tako veliko količino vitaminov in mineralov, da tudi kuhani brokoli ostane bogat vir hranil.
Vitamini, topni v vodi
Vitamini skupine B in vitamin C so topni v vodi, kar pomeni, da se izpirajo v vodo, ko jih operete in med kuhanjem. Natančna količina vitaminov, ki jih boste izgubili, je odvisna od količine vode, ki jo porabite med kuhanjem, pa tudi od tega, kako dolgo kuhamo brokoli, saj so v vodi topni vitamini tudi občutljivi na vročino. Uporaba velike količine vode in prekuhavanje povzroči največjo izgubo. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo poroča, da boste izgubili 15 do 25 odstotkov vitamina C brokolija in 5 do 15 odstotkov večine vitaminov skupine B, razen folatov. Izguba folatov je od 15 do 35 odstotkov.
Minimalni vpliv na minerale
Večina mineralov v brokoliju se obdrži med kuhanjem, ker stoji na toploti in vodi bolje kot vitamini. Če brokoli nadevate, prepražite ali pražite, boste dobili 100 odstotkov njegovih mineralov, poroča USDA. Ko brokoli kuhamo, izgubi od 5 do 10 odstotkov vseh mineralov. Razlika v zadrževanju mineralov med načini kuhanja ponazarja tudi najboljše načine za zadrževanje največ mineralov. Mikrovalov, kuhanje na pari, cvrtje in praženje zagotavljajo največ hranilnih snovi, saj brokoli kuhajo hitro in z malo vode.
Boljša biološka uporabnost od kuhanja
Biološka uporabnost se nanaša na količino hranil, ki jih vaše telo dejansko absorbira in porabi po prebavi brokolija. Vitamin A v brokoliju, ki je v obliki karotenoidov, obstaja znotraj strukturnega dela celične stene, imenovanega celični matriks. Kuhanje jih pomaga sprostiti iz te matrice. Karotenoidi se tudi bolje absorbirajo, če jih jeste skupaj z malo maščobe. Za absorbcijo karotenoidov vitamina A potrebujete približno 3 do 5 gramov maščobe, kar je manj kot 1 čajno žličko olivnega olja, so sporočili iz inštituta Linus Pauling. Čeprav se del vitamina A med kuhanjem izgubi, izboljšana biološka uporabnost pomaga izravnati izgubo.
Bottom Line: Hranila, ki jih boste dobili
Izredno prekomerno kuhanje lahko izčrpa hranljive snovi nad odstotki, o katerih poroča USDA, če pa kuhamo samo do kuhanja, boste še vedno dobili veliko vitaminov in mineralov iz brokolija. Pri kuhanju vlaknin ne vpliva, zato boste iz 1 skodelice kuhanega brokolija dobili 5 gramov. Tudi potem, ko ga zavremo, 1-skodelica narezanega brokolija zagotavlja več kot 100 odstotkov priporočenih prehranskih dodatkov za vitamin C in K, 80 odstotkov vitamina A, 42 odstotkov folatov in 23 odstotkov vitamina B-6. Ista porcija je tudi dober vir železa in kalija.
