Med najbolj restriktivnim delom diete South Beach, prve faze, zajtrk ni treba imeti težav. Recepte za zajtrk South Beach lahko najdete na spletu ali uporabite pripravljene obroke podjetja, ki jih lahko pošljete na vaša vrata.
Kako se je vse začelo
Začetek nove prehrane je lahko zastrašujoč. Verjetno se boste morali odreči nekaterim živilom, ki jih imate radi, da bodo ustrezali smernicam ne glede na načrt, ki mu sledite. Medtem ko so nekatere prehranske diete pri svojem pristopu ultra restriktivne, je dieta South Beach precej prilagodljiva.
Dr. Arthur Agatston je ustvarjalec diete South Beach. Njegov cilj je bil oblikovati način prehranjevanja, ki bi lahko pomagal v boju proti srčnim boleznim in vodil k bolj zdravemu življenjskemu slogu, piše na spletni strani South Beach Diet. Dieta je bila ustvarjena leta 2005 in spremenjena leta 2020 s kimanjem keto diete v knjigi dr. Agatstona The New Keto-Friendly South Beach Diet .
Prva faza prvotne diete traja 14 dni, vendar se keto prijazni različici podaljša na šest mesecev. Daljša faza uvajanja je bila zasnovana tako, da omogoči telesu, da se prilagodi keto. Ketogena dieta je načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno beljakovin, ki telo prisili, da uporablja maščobe kot gorivo namesto ogljikovih hidratov, pojasnjuje Harvard Health Publishing.
Ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo?
Če se poskušate odločiti, kateri dieti slediti, je pomembno vedeti, da je raziskava iz junija 2018, objavljena v European Journal of Nutrition, pokazala, da je najpomembnejši vidik načrta za hujšanje zmanjšan vnos kalorij.
Raziskovalci pojasnjujejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nujno boljše od drugih pristopov k hujšanju. Dokler se bodo zmanjšale kalorije, se bosta izboljšala telesna teža in zdravje. Navajajo tudi, da se je težko držati ketogene diete, zato je bolj zmeren vnos ogljikovih hidratov idealen.
Cilj prvotnega 14-dnevnega obdobja prvotne diete South Beach je zmanjšati odpornost na inzulin v telesu, v skladu z dieto. To dosežemo z izrezom sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
Študija iz aprila 2017, objavljena v Clinical Nutrition, pojasnjuje, da se odpornost na inzulin pojavi, kadar ravni krvnega sladkorja pogosto nihajo. Kot ugotavljajo znanstveniki, lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga preprečiti odpornost na inzulin. To zahteva uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom (GI), visoko vlakninami.
Dovoljena živila med 1. fazo
Poleg rafiniranih ogljikovih hidratov morate izrezati tudi mastna mesa, kot so goveje, svinjsko in piščančja krila. Škrobni ogljikovi hidrati, kot so kruh, žitna ovsena kaša in testenine, so prav tako prepovedani. V tem obdobju se boste odpovedali alkoholu in sladkarijam.
Čeprav se sliši, kot da se veliko odpoveduješ, še vedno lahko uživaš veliko živil. Cilj je, da se znebite sladkorja in alkohola, hkrati pa okrepite prehrano s pusto beljakovinami, zdravimi maščobami in minimalno predelanimi ogljikovimi hidrati.
Kar se tiče mesa, imate veliko možnosti:
- Polpen zrezek, 93-odstotno pusto goveje goveje meso, londonski broil, zrezek
- Puranje prsi brez kože, puranje mleta prsa, purana slanina, puranje klobasa
- Ribe, sašimi, školjke, konzervirane ribe
- Kuhana šunka, kanadska slanina, svinjska rezina
- Srednje rezano jagnjetino, jagnječji kotlet, jagnjetino perilo
- Izročite meso, kot so piščančje prsi, puranje prsi, šunka in pečena govedina
Večina vrst sira je dovoljena na dieti. Vključeni so tudi grški jogurt, mleko, pinjenec, kefir in sojino mleko. Lahko imate tudi jajca in beljake. Večina oreščkov, semen in rastlinskih olj je dovoljena v prvi fazi.
Za zelenjavo imate veliko možnosti: artičoke, rukola, paradižnik, šalotka in tikvice so le nekateri primeri razpoložljivih zelenjav. V tej fazi bo večina vaših ogljikovih hidratov prihajala iz zelenjave.
Južna plaža Recepti za zajtrk
Se vam zdi zavzet z omejenimi možnostmi za vašo South Beach Diet fazo en zajtrk? Obroke lahko naročite s spletnega mesta podjetja. Ena od možnosti za zajtrk je čokoladni shake. Ta stres ima na primer 200 kalorij, 13 gramov neto ogljikovih hidratov, 11 gramov beljakovin in 10 gramov maščob.
Tresenje je hitra možnost, če ste zjutraj na poti. Če običajno preskočite zajtrk, je to verjetno najbolj priročna možnost. Svoj stres lahko ustvarite doma, pri čemer uporabite sestavine, dovoljene v prvi fazi
Začnite s skodelico polnomastnega ali sojinega mleka. Dodajte dve žlici arašidovega ali mandljevega masla za zdravo maščobo in malo beljakovin. Dodajte polovico zajemalke čokoladnega beljakovinskega praška in zmešajte. S tem preprostim receptom boste za zajtrk dobili beljakovine, ogljikove hidrate in dobre maščobe.
Ta recept lahko znova enostavno ustvarite doma. Zelenjavo nasekljamo in kuhamo, dokler se ne zmehča, nato dodamo jajca in stresemo. Skupna prehrana za ta obrok je 70 kalorij, 2 grama ogljikovih hidratov, 5 gramov beljakovin in 4 grame maščob.
Morda jajca niso vaša stvar, vendar bi si želeli zjutraj nekaj bolj trdnega in polnjenega kot beljakovinski šejk. Medtem ko večina ogljikovih hidratov ni na jedilniku, imate lahko tropsko mandljevo bar Tropical Coconut, ki je eden izmed priljubljenih zajtrkov South Beach. Bar vsebuje 10 gramov neto ogljikovih hidratov, 210 kalorij, 8 gramov beljakovin in 15 gramov maščob.
Najljubše recepte za zajtrk na Južni plaži si lahko pripravite doma z uporabo razpoložljivih živil v prvi fazi. Ta recept LIVESTRONG.com za konopljina srca in kokosove palice zahteva kokosovo, mandljevo maslo, konopljina srca, javorjev sirup in cimet, zato se prilega tej dieti.
Priporočila za vadbo med 1. fazo
Vadba je sestavni del načrta South Beach Diet je vadba. Njihov priročnik vključuje treniranje med fazo treniranja hoje in plezanja po stopnicah. Intervalni trening zahteva povečanje intenzivnosti vadbe za eno minuto, čemur sledi obdobje počitka. Vaje, ki se priporočajo v tej fazi, so aerobne in ne zahtevajo dvigovanja uteži.
Vadba bo pospešila vaš napredek in pomagala izgubiti več kilogramov s kurjenjem več kalorij. Vaje, ki so vključene v priročniku, so namenjene začetnikom, vendar če ste že navaden telovadec, lahko nadaljujete z vadbo.
Če na primer raje kolesarite čez hojo, se tega držite. Žal je kolesarske kilometre težko pretvoriti v sprehajalne korake, zato je težko primerjati delo, ki ga opravljate, s priporočenimi smernicami. Ko faze prehrane napredujejo, se število in raznolikost vaj povečuje, kar olajša načrtovanje vadbe.
