Po podatkih Nacionalnega združenja za moč in kondicijo hitrost in okretnost štejeta za spretnostne komponente fitnesa in ne za zdravje. Športniki redno trenirajo za hitrost in okretnost kot del svojih programov treninga, vendar lahko vsi uživajo to vrsto treninga. Če dva ali trikrat na teden dodate redno vadbo s hitrostjo in okretnostjo v kardio rutino, lahko vadbe postanejo zabavne in zahtevne, hkrati pa vas ohranjajo zdrave.
Uprite se svojemu begu
Teče odpornosti je metoda treninga za povečanje hitrosti. Opravimo ga lahko na tekalni stezi z naklonom, s tekaškim padalom, s partnerjem in dolgim pasom za odpornost ali celo z nošenjem uteženega jopiča. To vajo lahko naredite na daljavo ali čas. Teče odpornost vključuje sprintanje, zato se z uporom, ki ga imate, potisnite čim močneje, pri tem pa se maksimalno trudite. Na tekalni stezi ali s partnerjem si privoščite čas. Če ste sami, nastavite razdaljo, da vam ni treba pogledati štoparice. Nataknite jopič ali padalo. Šprint pri največjem naporu osem do 60 sekund ali 10 do 12 metrov. Med sprinti počivajte eno do štiri minute in naredite skupno osem do 15 šprintov.
Teči navzdol
Tek po spustu je še ena metoda za hitrost gradnje in je znana kot gravitacijski tek. Uporabite lahko zunanji prostor, ki ni oviran in ima pobočje navzdol, ali pa lahko uporabite tekalno stezo, ki ima funkcijo zatiranja. Hitrost pobiranja hitrosti, zato bodite previdni. Tako kot se upirate teku, lahko tudi z osem do štirimi minutami počitka opravite osem do 15 ponovitev. Izvedite tek navzdol za čas ali razdaljo.
Shuttle Run
Vrtalne okretnosti, kot je vožnja s šatlom, se premikate čim hitreje s spremembami smeri. Če niste novi, boste vaje začeli počasi in postopoma pobirajte svoj tempo. Za izvedbo šatla, kot je bil uporabljen na univerzi Notre Dame, potrebujete ravno površino, ki ni očiščena naplavin. Na tleh pritrdite tri črte ali uporabite stožce, ki so oddaljeni 5 metrov ali 15 čevljev. Začnite v eni vrstici. Šprintajte do prve vrstice, se ga dotaknite in sprintajte nazaj na začetno črto. Dotaknite se začetne črte in sprint do najbolj oddaljene črte. Dotaknite se ga in sprintajte nazaj skozi začetno črto, da zaključite vajo. Izvedite pet do 10 voženj z enim do štirimi minutami počitka. To storite enkrat do trikrat vsak teden.
Uporabite vogale
Postavite štiri stožce, tako da tvorijo kvadrat. Vsak stožec naj bo oddaljen približno 5 metrov ali 15 čevljev. Za to vajo se ves čas obrnite v isto smer, medtem ko se okrog stožcev podate v kvadrat. Začnite v zadnjem levem kotu. Sprint naprej tik mimo stožca v zgornjem levem kotu. Bočno premešajte desno, kolikor hitro lahko, in pojdite tik mimo stožca v zgornjem desnem kotu. Potegnite nazaj do stožca za vami in stransko premestite levo na prvi stožec, da končate vajo. Nadomestite smeri in vrtajte osem do 15-krat z enim do štirimi minutami počitka med vajami.
