Rastlinska olja zagotavljajo številne hranilne snovi, ki jih telo potrebuje, vključno z esencialnimi maščobami in vitamini. Ponujajo tudi široko paleto načinov za aromatiziranje hrane, hkrati pa povečate njeno vsebnost hranil. Juham in enolončnicam lahko dodate olivno olje, zelenjavo posolite v kanoli ali sončničnem olju in v solate, granolo ali jogurt dušite laneno, sezamovo ali pšenično zarodje.
Vrste maščob
Veliko rastlinskih olj vsebuje predvsem polinenasičene in mono nenasičene maščobe. Te maščobe so bolj zdrave za vaše srce kot nasičene maščobe. Med rastlinskimi olji, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, so olja žaflora, koruze, sončnice, soja in bombažna semena. Nekatera olja z mono nenasičenimi maščobami so oljčno olje, nekatera olja iz semen kot sta kanola in sezamovo in orehova olja, kot je arašidovo olje. Kokosovo olje in druga tropska olja pa vsebujejo predvsem nasičene maščobe. Trans maščobe, ki vključujejo delno hidrogenirana rastlinska olja, uničujejo vaše zdravje in se jih je treba izogibati.
Esencialne maščobne kisline
Esencialne maščobne kisline so hranila, potrebna za zdravje, ki pa jih telo ne more narediti in jih mora dobiti iz hrane. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Linoleinska kislina, maščoba omega-6, najdemo v lanenem, sezamovem, sončničnem, žafranikovem in sojinem olju, ugotavlja John McDougall, dr.med., Na svoji spletni strani. Lanena, sojina in kanolina olja vsebujejo alfa linolensko, vrsto omega-3 maščobne kisline, podobno maščobni kislini v ribjih oljih.
Vitamin E
Rastlinska olja so eden najbogatejših virov vitamina E. Ta vitamin je antioksidant, ki ščiti celice pred prostimi radikali, ki bi jih lahko poškodovali. Med rastlinskimi olji z veliko vitamina E sodijo pšenični kalčki, sončnično, bombažno seme, mandljevo in žafranovo olje. Olje pšeničnih kalčkov zagotavlja preko 20 miligramov vitamina E na žlico, kar je 135 odstotkov dnevne potrebe, trdijo prehranski strokovnjaki z univerze Ohio State. Sončnično olje vsebuje 6, 1 miligrama na žlico, medtem ko 1 žlica olivnega olja ponuja 1, 6 miligrama vitamina E.
Ugledne koristi za zdravje
Oljčno olje, ki je pomembno v tradicionalni sredozemski prehrani, lahko zniža LDL holesterol in tvega srčne bolezni. Čeprav kokosovo olje vsebuje veliko nasičenih maščob, zagovorniki trdijo, da ima lahko koristi za zdravje. To je posledica ugotovitev, da imajo pacifiški otočani, ki jedo svojo tradicionalno prehrano, ki je bogata s kokosovim oljem, nižjo stopnjo srčnih bolezni in nekatera druga stanja, pišejo strokovnjaki z univerze v Michiganu. ALA v lanenem olju imajo lahko tudi kardioprotektivne lastnosti.
Uporaba
Medtem ko so najpogostejša rastlinska olja uporabna za kuhanje in aromatiziranje hrane, imajo olja s cenjenimi zdravstvenimi koristmi tudi smernice o odmerjanju. Če zaužijete laneno olje za njegovo vsebnost ALA, boste dnevno potrebovali od 1 do 2 žlici, svetujejo strokovnjaki Univerze v Marylandu. Za koristi za srce in ožilje FDA priporoča 2 žlici olivnega olja dnevno. Tradicionalna prehrana pacifiških otočkov zagotavlja vsaj 1 žlico kokosovega olja na dan. Rastlinska olja, tako kot vse maščobe, vsebujejo 120 kalorij na žlico, zato če pazite na svoj vnos kalorij, uporabljajte rastlinska olja zmerno. Preden zaužijete katero koli rastlinsko olje, se posvetujte z zdravstvenim osebjem za posebne zdravstvene koristi.
