Mogoče si boste povečali zadnjico, če sodelujete v programu za krepitev mišic, uteži in sledite prehranskemu načrtu, ki vam bo omogočil, da boste shujšali. Največja, glavna mišica v zadnjici je gluteus maximus, ki je odgovoren za iztegovanje bokov. Koliko teže lahko zadnete na zadnjico, je deloma odvisno od vaše genetike, ravni hormonov in telesnega tipa. Po besedah doktorja Leeja E. Brown lahko traja do osem tednov, da opazimo opazno povečanje velikosti mišic.
Korak 1
Ustvarite baterijo s tremi do štirimi vajami za rit, ki jih vključite v svoje vadbe. Da se vam gluteti ne bi prijeli na planoto, redno vadite vaje, ki jih izvajate v vadbi. Vaje, ki učinkovito ciljajo na vaš gluteus maximus, vključujejo počepe, padec, mrtva dvigala in korake.
2. korak
Vsako vajo zaključite z intenzivnostjo in obsegom, ki je zasnovan za povečanje velikosti mišic. Dr. Helen M. Binkley iz Nacionalnega združenja za krepitev in kondicijo priporoča izvajanje treh do šestih sklopov od šest do 12 ponovitev vsake vaje. Držite prečko na hrbtni strani ramen ali dumbbells ob straneh, da povečate intenzivnost vsake vaje. Obremenitev, ki jo dvigujete, mora biti izpolnjevanje vsakega sklopa zahtevno. Nadaljujte s krepitvijo mišic tako, da mišicam zadnjice med setoma počivate le 30 do 90 sekund.
3. korak
Urnike sestavljajte le dvakrat na teden, tako da si med seboj postavite dva do tri dni počitka. Na koncu vsake vadbe je treba mišice zadnjice pustiti utrujene. To je zato, ker bo vaše mišično tkivo preobremenjeno in razpadlo. Ko se vaše mišice opomorejo, se prilagodijo in povečajo v velikosti. Za popolno okrevanje od vadbe bo potreboval približno 72 ur.
4. korak
Vsak dan zaužijte presežek 250 kalorij, da ustvarite kalorični presežek. Te dodatne kalorije - razen tistega, kar potrebujete za vsakodnevne izdatke - bodo porabljene za spodbujanje procesa izgradnje mišic. Dodatnih 250 kalorij na dan vam bo omogočilo, da si vsak teden nadenete pol kilograma mišic. Povečajte vnos kalorij z vključitvijo dodatnih zdravih prigrizkov čez dan. Prigrizki naj vsebujejo približno 2: 1 razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Primer zdravih prigrizkov vključuje piščančji in zelenjavni zavitek v tortilji iz polne pšenice, mešanico sledov oreškov, toast iz polnega pšenice z arašidovim maslom in rezinami banane ter jabolka s sirom z nizko vsebnostjo maščob.
5. korak
Povečajte svoj dnevni vnos beljakovin. Doktor Joseph A. Chromiak ugotavlja, da za krepitev mišic je potrebno vsakodnevno porabiti od.65 do.8 gramov beljakovin za vsak kilogram, ki ga trenutno tehtate. Povečate lahko vnos beljakovin z oreščki, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto mesom.
6. korak
Jejte takoj po vsaki vadbi. Dr. Chromiak dodaja, da uživanje obroka, ki je sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov takoj po vadbi, poveča sintezo beljakovin in tako olajša izgradnjo mišic.
