Povečanje telesne mase, zlasti vitko povečanje mišične mase, je za nekatere ljudi lahko prav tako težko kot poskus, da bi shujšali. Rast vitke mišice je še posebej pomembna za nekatere vrste športnikov, kot so bodybuilderji.
Po rednem programu vadbe je bistvenega pomena za povečanje vitke telesne mase. Povečanje mišične mase ob zmanjšanju pridobivanja maščob je lahko izziv, vendar je možno s pravilnim režimom prehrane in vadbe.
Kalorije za povečanje telesne teže
Varna in učinkovita stopnja povečanja telesne mase za rast vitke mišice je približno 0, 5 do 1 kilogram na teden. Za doseganje te stopnje povečanja telesne teže je potrebno povečati približno 400 do 500 kalorij na dan. Pomembno je upoštevati, da bi morale dodatne kalorije izvirati iz hranljivih živil ali živil z visoko hranilno vrednostjo.
Kalorije za povečanje vitke mišice
Kalorije, potrebne za prehrano za krepitev mišic, se razlikujejo glede na spol in trenutno telesno težo. Dieta za krepitev mišic zahteva približno 23, 6 do 27, 3 kalorije na kilogram telesne teže za moške in približno 20 kalorij na kilogram za ženske. Na primer, človek, ki poskuša pridobiti mišično maso, ki tehta 160 kilogramov, bi porabil približno 3.776 do 4.368 kalorij na dan.
Makroni in hranila
Priporočila makrohranil, vključno z zahtevami glede ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, se pri športnikih nekoliko razlikujejo v primerjavi s sedečimi posamezniki. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov športniki potrebujejo približno 12 do 15 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, 60 do 70 odstotkov iz ogljikovih hidratov in 20 do 30 odstotkov iz maščob.
Akademija za prehrano in dietetiko svetuje zaužitje 0, 37 g beljakovin na vsak kilogram, ki ga tehtate. Ogljikovodiki so tisti, ki jih želite podpirati z vadbo. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glikogen, ki se shrani v mišicah, ko potrebujete energijo.
Pomen vadbe
Čeprav je za povečanje telesne teže pomembna pravilna prehrana, je za povečanje vitke mišične mase ključnega pomena ustrezen program vadbe. Najpomembnejša vrsta vadbe, ki jo je treba izvajati v obdobju krepitve mišic, je trening moči tako pogosto kot pet do šest dni na teden. Vključitev nekaterih kardiovaskularnih vadb lahko pomaga zmanjšati pridobivanje maščob, hkrati pa povečuje pusto mišično maso.
Povečanje kalorij
Če želite povečati vitko rast mišic med povečanjem telesne mase, Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da jeste pet do šestkrat na dan, če imate majhen apetit in hrano in prigrizke dodate visoko kalorično hranilno gosto hrano. Pomislite na "polno maščobo" namesto na voljo lažjih različic; na primer: skuta, jogurt, blok sir, maslo, krekerji iz polne pšenice. Samo izbira mastne hrane ne pomeni, da so manj zdrava.
In nimajo vseh tistih kemikalij, ki jih ima "lahka" hrana. Še vedno morate meriti in spremljati vnos maščobe; z drugimi besedami, povečanje kalorij ni dovoljenje za prašiče. Zdrava hrana, ki lahko pomaga povečati dnevne kalorije, vključuje olja, oreščke, semena, arašidovo maslo, oljke, avokado, suho mleko v prahu, nariban sir, med in suho sadje.
