Stari pregovor: "Norost počne isto in vedno znova in pričakuješ drugačen rezultat" se nanaša tudi na vadbe. Sčasoma se vaše mišice prilagodijo isti stari rutini. To pomeni, da lahko izboljšate stvari, če spremenite stvari. Prekinitev ene vaje za drugo, ki cilja na isto mišično skupino, vendar aktivira nekoliko drugačne dele te mišice, je dober način za zaokroževanje rezultatov in izrisanje rok in prsi, ki jih ciljate. Če ste na avtopilotu hodili na zgornji del telesa, je morda čas, da se otresite stvari. Začnite s temi zamenjavami, ki jih priporočajo strokovnjaki.
Stari pregovor: "Norost počne isto in vedno znova in pričakuješ drugačen rezultat" se nanaša tudi na vadbe. Sčasoma se vaše mišice prilagodijo isti stari rutini. To pomeni, da lahko izboljšate stvari, če spremenite stvari. Prekinitev ene vaje za drugo, ki cilja na isto mišično skupino, vendar aktivira nekoliko drugačne dele te mišice, je dober način za zaokroževanje rezultatov in izrisanje rok in prsi, ki jih ciljate. Če ste na avtopilotu hodili na zgornji del telesa, je morda čas, da se otresite stvari. Začnite s temi zamenjavami, ki jih priporočajo strokovnjaki.
1. SWAP OUT: Tradicionalni biceps kodri ZA: Hammer Curls
Pri tradicionalnem bicepskem curlu so roke potlačene (dlani obrnjene naprej), zato so biceps brachii zelo aktivirani, pravi dr. Shannan Lynch, podpredsednica operacij pri Out-Fit Fitness Solutions. "V zavojih kladiva so vaše roke v nevtralnem položaju, tako da sta brachioradialis (podlaketna mišica) in brachialis (leži pod biceps brachii) močno aktivirana in delujeta kot primarna fleksorja komolca za dosego vaje." Brachialis je pretežno hitro trzanje mišice, zato je odlična vadba za tiste težke dneve, ki imajo slabše roke, ko se osredotočate na izolacijske vaje.
Pri tradicionalnem bicepskem curlu so roke potlačene (dlani obrnjene naprej), zato so biceps brachii zelo aktivirani, pravi dr. Shannan Lynch, podpredsednica operacij pri Out-Fit Fitness Solutions. "V zavojih kladiva so vaše roke v nevtralnem položaju, tako da sta brachioradialis (podlaketna mišica) in brachialis (leži pod biceps brachii) močno aktivirana in delujeta kot primarna fleksorja komolca za dosego vaje." Brachialis je pretežno hitro trzanje mišice, zato je odlična vadba za tiste težke dneve, ki imajo slabše roke, ko se osredotočate na izolacijske vaje.
2. SWAP OUT: Vrvice z dumbbell FOR: Bent-Over Rows
Tradicionalni dlančniki z eno roko, bodisi enojnimi ali dvokrilnimi, zahtevajo enako količino dela obeh rok, rombov, srednjih pasti in zadaj deltoidov, pravi certificirani trener moči in kondicije Shannan Lynch. "Če ste na eni strani šibkejši, se lahko na tej strani počuti težje. Upognjene vrstice z mrežo delajo iste mišice, vendar zahteva večjo stabilizacijo prtljažnika." Razlog: hrbtenica je bolj upognjena in vajo izvajate z obema rokama na drogu, tako da boste lahko dvignili težjo obremenitev v primerjavi z enostranskimi obremenitvami. "Vrvi z upognjenimi vrstami so odlična vaja, če želite gibanje kombinirati tudi z ukrivljenim kolena, " pravi Lynch.
Tradicionalni dlančniki z eno roko, bodisi enojnimi ali dvokrilnimi, zahtevajo enako količino dela obeh rok, rombov, srednjih pasti in zadaj deltoidov, pravi certificirani trener moči in kondicije Shannan Lynch. "Če ste na eni strani šibkejši, se lahko na tej strani počuti težje. Upognjene vrstice z mrežo delajo iste mišice, vendar zahteva večjo stabilizacijo prtljažnika." Razlog: hrbtenica je bolj upognjena in vajo izvajate z obema rokama na drogu, tako da boste lahko dvignili težjo obremenitev v primerjavi z enostranskimi obremenitvami. "Vrvi z upognjenimi vrstami so odlična vaja, če želite gibanje kombinirati tudi z ukrivljenim kolena, " pravi Lynch.
3. SWAP OUT: Prsni muhi ZA: Potisk
Medtem ko so vaje, kot so muhe v prsih in kabelski križanci, odlične za pridobivanje visoke stopnje aktivacije mišic v glavnem delu pektoralisa - primarnih mišic prsnega koša - potiski, so bolj funkcionalna vaja, ki učinkovito trenira eno od petih osnovnih gibanj telesa Jessica Matthews, višja svetovalka za zdravstveno in fitnes vzgojo pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE). In ta vzorec gibanja boste uporabljali med vsakodnevnimi dejavnostmi, kot je potiskanje nakupovalnega vozička ali metanje žoge na dvorišče z otroki. Funkcionalne dejavnosti vključujejo različne mišične skupine, ki delujejo skupaj na integriran način, namesto da delujejo izolirano. "Ker je push-up sestavljena vadba, ne deluje samo pektoralis major, ampak uporablja tudi številne druge mišice, da bodisi pomagajo pri gibanju - na primer triceps brachii - bodisi za stabilizacijo telesa pred gravitacijo, kot so trebuhi, med vadbo."
Medtem ko so vaje, kot so muhe v prsih in kablovski krosoverji, odlične za pridobivanje visoke stopnje aktivacije mišic v pektoralnem glavnem - primarnih mišicah prsnega koša - potiski so bolj funkcionalna vaja, ki učinkovito trenira eno od petih primarnih gibov telesa Jessica Matthews, višja svetovalka za zdravstveno in fitnes vzgojo pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE). In ta vzorec gibanja boste uporabljali med vsakodnevnimi dejavnostmi, kot je potiskanje nakupovalnega vozička ali metanje žoge na dvorišče z otroki. Funkcionalne dejavnosti vključujejo različne mišične skupine, ki delujejo skupaj na integriran način, namesto da delujejo izolirano. "Ker je push-up sestavljena vadba, ne deluje samo pektoralis major, ampak uporablja tudi številne druge mišice, da bodisi pomagajo pri gibanju - na primer triceps brachii - bodisi za stabilizacijo telesa pred gravitacijo, kot so trebuhi, med vadbo."
4. SWAP OUT: razširitve za tricepse ZA: Drobilnik lobanje
Stroji za triceps imajo nekaj modelov, vsi pa imajo podobno lastnost - to je vaja v zaprti verigi, pravi certificirani trener moči in kondicije Shannan Lynch. "To pomeni, da so vaše roke pritrjene na površino (tj. Ročaji, ki so pritrjeni na stacionarni stroj). Vaje z zaprtimi verigami običajno zagotavljajo večjo stabilizacijo gibljivih sklepov." Toda dodana stabilizacija stroja pomeni, da ne izzivate podpornih mišic tako učinkovito, kot bi lahko bili. Ne dovolite, da vas ime prestraši. Pravilno narejena loputa za lobanje ni nič nevarnejša kot katera koli druga vaja za tricepse. Lynch lobanja lobanja leži na hrbtu in obremenitev odstrani iz hrbtenice, pravi Lynch. "In gibanje zahteva stabilizacijo vaše rotatorne manšete in celo vaših serratusnih (rebrastih) mišic."
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStroji za triceps imajo nekaj modelov, vsi pa imajo podobno lastnost - to je vaja v zaprti verigi, pravi certificirani trener moči in kondicije Shannan Lynch. "To pomeni, da so vaše roke pritrjene na površino (tj. Ročaji, ki so pritrjeni na stacionarni stroj). Vaje z zaprtimi verigami običajno zagotavljajo večjo stabilizacijo gibljivih sklepov." Toda dodana stabilizacija stroja pomeni, da ne izzivate podpornih mišic tako učinkovito, kot bi lahko bili. Ne dovolite, da vas ime prestraši. Pravilno narejena loputa za lobanje ni nič nevarnejša kot katera koli druga vaja za tricepse. Lynch lobanja lobanja leži na hrbtu in obremenitev odstrani iz hrbtenice, pravi Lynch. "In gibanje zahteva stabilizacijo vaše rotatorne manšete in celo vaših serratusnih (rebrastih) mišic."
5. PRIMERITE: Vrvice za tricepse ZA: Nadzemne razširitve za tricepse
Obe vaji sta odlični možnosti tricepsa, vendar je doseganje popolne forme na povratnih udarcih lahko težko. "Pravilna oblika je ključna za ne le učinkovito usmerjanje tricepsa, ampak tudi za preprečevanje dodatnih obremenitev hrbtenice, " pravi svetovalka ACE Jessica Matthews. Prehod na nadzemni podaljšek je morda lažje izpopolniti. Sedite na kroglico ali klop za stabilnost in držite palico z obema rokama, ovita okoli ročaja. Počasi pritiskajte na dumbbell overhead tako, da zravnajte komolce, dokler se teža ne postavi neposredno nad glavo z dlanmi, obrnjenimi navzgor in da dumbbe visijo navpično z dlanmi. Upognite komolce, da zmanjšate težo, in ga vrnite v začetni položaj.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosObe vaji sta odlični možnosti tricepsa, vendar je doseganje popolne forme na povratnih udarcih lahko težko. "Pravilna oblika je ključna za ne le učinkovito usmerjanje tricepsa, ampak tudi za preprečevanje dodatnih obremenitev hrbtenice, " pravi svetovalka ACE Jessica Matthews. Prehod na nadzemni podaljšek je morda lažje izpopolniti. Sedite na kroglico ali klop za stabilnost in držite palico z obema rokama, ovita okoli ročaja. Počasi pritiskajte na dumbbell overhead tako, da zravnajte komolce, dokler se teža ne postavi neposredno nad glavo z dlanmi, obrnjenimi navzgor in da dumbbe visijo navpično z dlanmi. Upognite komolce, da zmanjšate težo, in ga vrnite v začetni položaj.
6. SWAP OUT: Nagnite prsni muh ZA: Enoročna stiskalnica s palicami
Na splošno je za enoosebne vaje potrebno več ravnotežja in s tem večjo aktivacijo kot dvokraka. Pomagajo tudi okrepiti šibkejšo roko, saj ima večina ljudi prevladujočo stran, ki jo šibka stran kompenzira pri dvostranski vaji. Pete McCall, osebni trener s sedežem v San Diegu, pravi prsni del muhe v predelu glavnega in sprednjega dela deltoidne mišice, medtem ko stiskalnica za eno roko vključuje peclje, prednjo delto (zadnja rama) in tricepse. Želite povečati še več? "Stoječa enoročna stiskalnica s kablom bi bila boljša, saj uporablja stabilizatorje hrbtenice za ohranjanje stabilnosti, medtem ko roka pritiska na težo, " pravi. "Prav tako porabi več mišic in zato kuri več kalorij."
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosNa splošno je za enoosebne vaje potrebno več ravnotežja in s tem večjo aktivacijo kot dvokraka. Pomagajo tudi okrepiti šibkejšo roko, saj ima večina ljudi prevladujočo stran, ki jo šibka stran kompenzira pri dvostranski vaji. Pete McCall, osebni trener, ki ima sedež v San Diegu, pravi prsni del mišice pektoralis major in sprednji deltoidni mišici, medtem ko stiskalnica z eno roko vključuje peclje, prednjo delto (zadnjo ramo) in triceps. Želite povečati še več? "Stoječa enoročna stiskalnica s kablom bi bila boljša, saj uporablja stabilizatorje hrbtenice za ohranjanje stabilnosti, medtem ko roka pritiska na težo, " pravi. "Prav tako porabi več mišic in zato kuri več kalorij."
7. SWAP OUT: pritisk na ramena z dumbbell FOR: odporni dvigi kablov
Čezmerni pritiski na rame obremenjujejo ramenski sklep, zaradi česar nekateri boleče, pravi osebni trener Pete McCall. "Vlečni pas uporablja predvsem zadnje mišice - deltoide in tricepse. To pomaga podaljšati nadlahtnico in manj pritiska na glenohumeralni sklep." Zato je to stikalo še posebej primerno, če ima kdo bolečine v ramenih, ko pritiska na glavo, pravi.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosČezmerni pritiski na rame obremenjujejo ramenski sklep, zaradi česar nekateri boleče, pravi osebni trener Pete McCall. "Vlečni pas uporablja predvsem zadnje mišice - deltoide in tricepse. To pomaga podaljšati nadlahtnico in manj pritiska na glenohumeralni sklep." Zato je to stikalo še posebej primerno, če ima kdo bolečine v ramenih, ko pritiska na glavo, pravi.
8. PRIMERITE: PRILOGA: Bočni dvigi ZA: Enoročno bočno dviganje
Bočni dvigi delajo predvsem deltoide (ramena), vendar pa preklop vaje z dviga z dvojno roko na dvig z eno roko vključuje vaše poševnosti in izziva vašo osnovno stabilnost. Poleg tega gibanje z eno roko vam omogoča, da vsako roko delate neodvisno, krepite šibkejšo stran.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosBočni dvigi delajo predvsem deltoide (ramena), vendar pa preklop vaje z dviga z dvojno roko na dvig z eno roko vključuje vaše poševnosti in izziva vašo osnovno stabilnost. Poleg tega gibanje z eno roko vam omogoča, da vsako roko delate neodvisno, krepite šibkejšo stran.
9. PRIMERITE: sedeče vrstice ZA: odporni kabel sekalca
Uporaba ene strani naenkrat v tej sekciji omogoča, da se na vsaki roki uporabi večja količina teže. "Večje obremenitve (večja teža) lahko ustvarijo bolj mehanski stres na tkivo, pa tudi večji metabolični vpliv (mišica, ki ustvarja energijo za krčenje)." Tako metabolični kot mehanski stres sta bistvenega pomena za razvoj velikosti in moči mišic.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosUporaba ene strani naenkrat v tej sekciji omogoča, da se na vsaki roki uporabi večja količina teže. "Večje obremenitve (večja teža) lahko ustvarijo bolj mehanski stres na tkivo, pa tudi večji metabolični vpliv (mišica, ki ustvarja energijo za krčenje)." Tako metabolični kot mehanski stres sta bistvenega pomena za razvoj velikosti in moči mišic.
10. PRIMERITE: Pearcher Curls ZA: Biceps curls with Twist
Čeprav gre za učinkovito premikanje bicepsa, pridigarski kodri uporabljajo samo eno primarno mišico - biceps brachii - za gibanje komolčnega sklepa v fleksiji, pravi osebni trener Pete McCall. Tradicionalnim kodram za biceps (z roko obrnjenimi proti telesu in zaključkom z roko, ki je obrnjena proti prsnemu košu) dodamo zvijanje mišic brachialis in radiobrachialis (ki se povezujejo iz polmera do nadlahtnice), da pomagajo zasukati podlaket. "Ta dodatna rotacija lahko vključuje manjše mišice, " pravi McCall. "Ko povečajo moč in velikost, lahko dajo videz močnejše in boljše roke."
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosČeprav so učinkovite poteze za bicepse, pridigarski kodri uporabljajo samo eno primarno mišico - biceps brachii - za gibanje komolčnega sklepa v fleksiji, pravi osebni trener Pete McCall. Tradicionalnim kodram za biceps (z roko obrnjenimi proti telesu in zaključkom z roko, ki je obrnjena proti prsnemu košu) dodamo zvijanje mišic brachialis in radiobrachialis (ki se povezujejo iz polmera do nadlahtnice), da pomagajo zasukati podlaket. "Ta dodatna rotacija lahko vključuje manjše mišice, " pravi McCall. "Ko povečajo moč in velikost, lahko dajo videz močnejše in boljše roke."
Natisni ali P
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "10 izmenjav zgornjih delov telesa, da bi povečali rezultate."
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "10 izmenjav zgornjih delov telesa, da bi povečali rezultate."
Kaj misliš?
Katere vaje boste zamenjali v tem tednu? Vas je kateri od teh predlogov navdihnil, da nadgradite svojo rutino? Katere so vaše druge najljubše menjave vadbe? Poskusite eno od teh stikal in delite svoje misli v spodnjem razdelku s komentarji!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKatere vaje boste zamenjali v tem tednu? Vas je kateri od teh predlogov navdihnil, da nadgradite svojo rutino? Katere so vaše druge najljubše menjave vadbe? Poskusite eno od teh stikal in delite svoje misli v spodnjem razdelku s komentarji!
