Ogljikovi hidrati se pogosto združijo v dve skrajni kategoriji: dobro in slabo. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije v telesu. Vsi jih potrebujejo, vendar je pomembno vedeti, kateri so za vas dobri in kateri ne.
Tri vrste ogljikovih hidratov, ki jih pogosto imenujemo enostavni ali zapleteni ogljikovi hidrati - sladkor, škrob in vlaknine - imajo svoje mesto v prehrani. Preprosti ogljikovodiki, ki vključujejo sladkor, so monosaharidi in disaharidi. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vključujejo škrob in vlaknine, so polisaharidi.
Osnovna dejstva ogljikovih hidratov
Razvrstitev ogljikovih hidratov je odvisna od njihove kemijske strukture. Monosaharidi so najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov. Sem spadajo glukoza, fruktoza in galaktoza. Glukozo običajno imenujemo krvni sladkor in se naravno pojavlja v sadju in sladilih. Fruktoza je sadni sladkor, prav tako sladkor v medu in zelenjavi. Galaktoza pomaga tvoriti laktozo.
Disaharidi so sladkorji, ki vsebujejo dva monosaharida, povezana skupaj. Sčasoma se bodo razgradili na dva ločena ogljikova hidrata. Saharoza, laktoza in maltoza so disaharidi. Saharoza ali navaden namizni sladkor je izdelan iz glukoze in fruktoze. Laktoza, sladkor, ki ga najdemo v mleku, vsebuje glukozo in galaktozo. Maltoza je sestavljena iz dveh enot glukoze in jo najdemo v kalivih zrnih.
Polisaharidi so najbolj zapleteni ogljikovi hidrati. So škrobi in vlaknine v prehrani. Izdelani so iz številnih monosaharidov, povezanih skupaj.
Enostavni ogljikovi hidrati za energijo
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Konkretno, možgani raje glukozo pred čim drugim. Preprosti sladkorji se zlahka porabijo za energijo in jih telo hitro absorbira, saj jih lahko hitro razgradimo do glukoze.
Fruktoza in saharoza sta naravna sladkorja, ki ju najdemo v sadju in zelenjavi. Laktoza je naravni sladkor v mleku. Ko dobite naravni sladkor iz polnovredne hrane, kot je ta, dobite več energije, medtem ko porabite vitalne hranilne snovi.
Dodani sladkorji ali sladkor, ki se doda med predelavo hrane, prispevajo kalorije za energijo, vendar nimajo drugih odkupnih lastnosti. Manjkajo jim hranila, povzročajo nezdrave trge v krvnem sladkorju in pospešujejo povečanje telesne teže, ugotavlja ameriška zveza za srce.
Škrob za energijo
Škrob lahko razgradimo na glukozo, da telesu zagotovimo energijo. Različne vrste škroba se prebavljajo z različnimi stopnjami. Sem spadajo počasi prebavljiv škrob, hitro prebavljiv škrob in odporen škrob.
Počasi prebavljiv škrob vam daje dolgoročno energijo in vam pomaga, da se počutite polni. Hitro prebavljiv škrob, kot so visoko predelana zrna, se hitro prebavi in lahko poviša krvni sladkor. Tretja vrsta, imenovana odporni škrob, ni prebavljena; fermentira v debelem črevesju in je odličen za zdravje črevesja.
Škrobna hrana prinaša bistvene vitamine, minerale in vlaknine. Primeri teh živil vključujejo polnozrnate žitarice, grah, fižol, koruzo, testenine, riž in krompir. Veliko teh škrobnih živil, kot sta grah in fižol, je tudi vir beljakovin. Izogibajte se rafiniranim zrnom in pojdite s polnozrnatimi žitaricami, da dobite popolno prehransko korist.
Vlakna in njegove koristi za zdravje
Ko porabite vlaknine, jih večina prehaja skozi vaš prebavni trakt, ne da bi se prebavila. Živila, bogata z vlakninami, kot so fižol, sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, vsebujejo različna razmerja obeh vrst vlaknin: topnih in netopnih.
Topne vlaknine ohranjajo vaš krvni sladkor enakomerno tako, da upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov v vaš sistem. Pomaga tudi pri povezovanju maščob in holesterola ter ga odstranjuje iz telesa, kar lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi. Topne vlaknine najdemo v agrumih, jabolkah, stročnicah in ovsu.
Netopna vlaknina preprečuje zaprtje, tako da se skozi vaše črevesje premikajo prebavni odpadki. To lahko zmanjša tveganje za hemoroide in divertikularno bolezen. Rjavi riž, oves, kokice, oreški in semena so vir netopnih vlaknin.
Vlakna prehajajo skozi telo, zato niso vir energije ali kalorij. Ženske bi morale dnevno zaužiti 25 gramov vlaknin, medtem ko morajo moški vsak dan dobiti 38 gramov, ugotavljajo na Inštitutu za medicino.
